Как да изберем една операционна маса при упражняване

Един от най-често задаваните въпроси аз се задават читатели в затворени форуми Fit4help.Ru, свързани с развитието на товара в упражненията. И по-конкретно - с възможност за избор на операционна маса в упражнението. Фактът, че теглото не е статичен, и в съответствие с принципа на претоварване е да се променят постоянно. И тук започват проблемите. Освен това е трудно да се разбере за начинаещи с малко тегло, за да направим това или онова упражнение. Така че отново, дори ако те вече веднъж вдигна на следващата тренировка трябва да се промени отново. Има много въпроси и всички те са много важни. Нека да разследват.

Прогрес (Увеличение) LOAD необходимостта от напредък (увеличение) на размера на мускулите. Това е за първи път. Няма да се спирам в подробности. Ако все пак това е важно, а след това прочетете статията "Как да хванеш supercompensation за опашката." Ако наистина tezisno, тогава:

· Телата ни се само това, което е изгодно (изразходват енергия, когато усилието)

· Увеличава мускулната (потребление на ресурси) не е печеливша (освен ако не е абсолютно необходимо)

· Постепенно зареждане = Тази необходимост (да се увеличи и мускулите)

Заключение: Ако товарът не се променя, мускулите също няма да се промени !! Дали ще наеме друг работник на предприятие за производство на столове, ако съществуващата броя на месечните поръчки без проблеми да се справят текущото си състояние на работниците? Не. Да не се събуди, защото той трябва да плати и да се възползват повече от това няма да (т.е. не са печеливши). Когато наемате този работник? Само когато поръчките ще бъдат все повече и съществуващите си работници на персонала няма да се справят с броя им. Само тогава може да започнете да се увеличи персонала на работниците, когато възникне такава необходимост. Така ли е? Така че, постепенното натоварване - това е новите поръчки за столове. Само в първия случай това води до мускулен растеж, а във втория за увеличаване на работния персонал във вашата компания. Всичко 12:59.

Това е една от най-често срещаните грешки в работата с всички физкултурните салони. ХОРА ГОДИНИ или промяна на натоварване (без натоварване прогресия) години и следователно не расте.

Отличен. Осъзнахме, че имахме нужда LOAD прогресия. Продължавай. Всичко това натоварване? Повечето хора мислят, че този бар тегло. И това е вярно. Но това е само една част от товара, тъй като товарът има много лица и се състои от различни компоненти. Например, можете да направите 4 комплекта лег щанга в легнало положение с тегло от 100 кг и 5-TEW повторения. Или можете да промените теглото. Вземете, например, 50 кг, но да се направи с това тегло не бъде 5-и 15-и пет повторения. А подходи не 4-D, и 10 МВ. А там, където натоварването е по-голямо? В първия случай за обучение ви се повишава до 100 кг х 5 превръзки. Х4 = 2,000 кг, а във втория случай, че повишава до 50 кг х 15 превръзки. X 10 отдолу. = 7. 500кг. Виждате ли разликата? Но ние не смятаме, че много други важни неща, които влияят на товара. Например скорост или принципи като увеличаване на интензитета или обединение forisirovannye повторение.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Натоварването включва всички аспекти на обучение. Тази лента тегло, брой повторения и подходи в БАТ, по време на почивка и докато под товар, и т.н. и т.н.

Този безкраен списък от бар тегло - най-простият и най-лесно разбираем фактор. Ето защо начинаещите спортисти, за да достигне препоръчителната прогресията натоварване чрез увеличаване на тежестта на бара. Ето това е трудно да се бърка или объркан. Или клек 50 кг или 100 кг или 250 кг. Дори глупак ще видите, че промените в натоварването. И ако вие не разбирате това, а след това най-малко видим, че краката на човек, който кляка с тегло от 250 кг повече от краката на този, който го прави до 50 кг.

Добре. С това ние разбираме. Натоварването се състои от различни аспекти и затова се увеличи, че е възможно чрез различни начини. Какви са начините на основното?

МЕТОДИ от прогресия LOAD

· Тегло бар (гира, фитнес зала и т.н.)

· Брой повторения (Не забравяйте обаче, най-добрия набор растеж = 6-12 повторения)

· Брой подход (увеличаване на общия обем на натоварване по време на тренировка, по упражняване или поВече серии от всяко упражнение, или и двете, и след това заедно)

· Superpriemov (използвайки принципите на увеличаване на интензитета като обединение, принудени повторения, интегрирани комплекти, капка комплекти, и т.н.)

Какво да търсите? 1-ви и 2-ри начини за прогресия (тегло на щангата, КОЛ Reprise) - най-безопасните за възстановяване на организма, тъй като с тези методи, просто физически не може да поеме натоварването над тялото ви е в състояние в момента.

Другите две начини за увеличаване на натоварването по-опасно, тъй като всички те работят по-малко "натурални консерванти" и съответно хората, в тяхното изпълнение, могат да получават такава голяма претоварване на мускулите и тялото като цяло, тя ще го карат в състояние на претрениране (ако има такъв растеж ще спре по принцип).

Това е много важно за подход КОЛ и superpriemov. Ако започнете без подходи за контрол и добавяне на упражнения или да започне масово да използват професионални методи за увеличаване на интензивността (суперсерии, негативи, подсилени и т.н.), в повечето случаи можете да получите вместо прогрес регрес.

Не забравяйте, че 99% от посетителите на фитнес като основните начини да се зареди прогресия трябва да използвате бар тегло + Брой на повторение, защото тя дава растеж гаранция мускул, от една страна. И сигурността на мускулите и тялото, от друга страна. Какво друго е необходимо?

КАК ДА пълнеем BAR

Теглото на бара, на първо място ще зависи от броя на повторенията, които сте планирали да се направи в пътя. Тези два параметъра са свързани обратно. Колкото по-тежък от теглото на бара = по-малко повторения, по-малкото тегло на бар, повече повторения ТЕМ.

Защо ви казвам това? Защото за избор МАСА на пръта трябва да решите колко да повторение на упражнението с нея. Това е възможно да се направи едно повторение, и може да бъде 10 или 50. В един вариант на изпълнение, теглото ще се промени значително.

ВАЖНО: ЗА РАСТЕЖ на мускулите на оптималния брой повторения PTO ще бъде от 6 до 12.

Това е броят на повторенията се осигури желаното време за пребиваване на мускулите под стрес. Ще има по-малко повторения - ще се увеличи мощността (няма да растат мускулите). Няма да има повече повторения - ще се увеличи издръжливостта (няма да растат мускулите). В повечето случаи, е необходимо да се направи колкото се може повече повторения за растежа на мускулите.

Следващата точка се отнася до провала (т.е. не са в състояние да направи още един повторение на упражнението). Снемане трябва да се случи в рамките на 6-12 повторения. Това е важно, тъй като можете да вземете толкова много тегло на лентата, която изпълнява 50 повторения, без никакви проблеми, но се спре, като пуснете 6-12. От тази мускулна няма да расте (твърде лек товар), тъй като провал не се среща в желаната граница на повторения. Сега сме готови да вземем теглото на бара.

Вие трябва да изберете тегло на бара, който позволява да се достигне до неуспех в рамките на 6-12 повторения.

Всеки човек, всяко упражнение, теглото ще бъде вашият (индивидуално), тъй като годността на мускулите на всички по-различно. Освен това някой прави упражнение бавно, и някой бързо, така че първо е необходимо по-малко повторения (6-8), а втората по-дълго (10-12). Например правя тежък zhimah 6 повторения, и в светлината окабеляване за 10-тия повторения. Но аз не излиза извън рамките на желаните граници. МАСА I избира така, че повреда в границата от 6-12.

В допълнение, бар тегло също ще зависи от редица специфични характеристики, като например, почивка интервали (по-висока, толкова по тегло) или ТРАФИК ENGINEERING (по-малкия работен малка мускул, по-малка от теглото на бара), и т.н.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Теглото на бар винаги е индивидуален, защото зависи от фитнес, отдих, скоростта, технологии, много други индивидуални характеристики. Качват тегло трябва да емпирично (така, че се случва провала в дясната граница на повторения).

Преди да ви кажа конкретно алгоритъм за първоначалния подбор на теглото при упражняване, искам да повдигат въпрос на техника, тъй като техниката ще се отрази значително на теглото, които можете да се подчинявам. Какво е това? Нарушени техника, която може да отнеме много на тегло. тъй като товарът участва в малки мускулни групи. OUT В СЪОТВЕТСТВИЕ С техника ще работи с по-малко тегло. защото целият товар ще бъде безопасно да се концентрира в желаната мускул. защото Нашата цел в културизма - е растежа на мускулите (а не увеличаване на мощността), а след това следвайте оборудване (това прави упражнението по-трудно, но по-полезно за специфични мускули)

Професионалните културисти търсят начини да направите зареждането предизвикателство за мускулите, а не по-лесен. Това е един много важен момент. начин да се облекчи натоварването чрез такива техники като "измама" или други нарушения на технологията Не гледайте. Това прави LOAD лесно, вместо да направи по-трудно (регресия вместо прогресия).

Алгоритъм SELECTION първоначалното тегло

Да речем, че решите да направите това упражнение, тъй като пресата пейка. Имате ли конкретна схема, в която се препоръчва да се направи 6-10 повторения в работната подход. Какво да се сложи на тегло, ако никога не сте пожъната? Ние ще постави на самите преживявания.

Поставя средното тегло (най-често 40-50 кг за мъжете) и се опитва да направи 10-да повторения.

· Ние получаваме по-малко (направени 8-NIL и излезе недостатъчност) = BINGO (веднъж сме избрали точното тегло, тъй като 8-Nil е от порядъка на 6-10 повторения)

· Ние се прави преброяването (правя по 10 повторения Th) = увеличаване на теглото (товарът е прекалено малък, защото недостатъчност не се е появил в интервала 6-10)

ДОБАВИ 5-10 кг. (Ако беше трудно dozhimat 10, след това добавете 5 кг, ако е лесно, след това добавете 10 кг.) Т.е. Ние събрахме 60 кг и се пристъпи към следващата benching подход.

· Имаме по-малко от 10 повторения = BINGO (това нашата операционна маса. Намерихме го)

· Ние получите точното количество (изработен от 10-ти повторения) = увеличаване на теглото

Добавя още 5.10 кг. т.е. Ако имахме 60 кг, а след това сложи 65 кг или 70 кг. Ние правим една трета подход.

· Имаме по-малко от 10 = BINGO (това нашата операционна маса)

· Имаме 10-Th = увеличаване на теглото.

По този начин ние сме "осезаем" желаното работно тегло. След като го направите, след като знаете къде да намерите това, което вашата бар тегло в това упражнение. Ето защо, по време на следващата тренировка ще се експериментира. След загрявката ви отведе на операционна маса и буден с него да направи упражнението. Това ще бъде най-добре на тегло, на които ще растат мускулите ви, тъй като провал, за да преминете към естествената повторение.

ДОПЪЛНИТЕЛНА ИЗБОР НА МАСА (с прогресия LOAD)

След като вдигна теглото, че ние трябва да се упражняват във всички растеж има проблем, че развитието на тегло. Т.е. КАКВО ДА СЕ ПРИЕМА МАСА следващата тренировка?

Отговорът е много прост: ние трябва да предприемем по-тежък МАСА при условие, че тя позволява да се остане в желания диапазон (6-12) повторения.

Обикновено това + 2 5 кг в началния етап на обучение и + 1 кг в напреднал стадий. Колкото по-обучени мускулите ви ще станат, толкова по-трудно ще бъде добавянето килограма върху гредата. В крайна сметка ще дойде време, когато всички добавки на практика спряха или забавя, така че редът няма да се вижда в двете тренировки. Ето защо, в напреднал етап, ще трябва да преминат към други методи прогресия натоварвания, за които говорихме (за увеличаване на обема на товара, използвайте superpriemy и т.н.). Но това ще бъде по-късно. Как да добавите тегло в момента?

Има различни начини. Аз ще ви разкажа за най-лесна и интуитивна за най-kachatsya. Да речем, че сте направили редица подходи в пресата прът лежи на предишната тренировка гърдите.

20 кг · х 20 повторения (топъл)

40 кг · х 15 повторения (топъл)

Първите два подхода отворихме сухожилия и мускули загрявка подходи с ниско тегло. След това, ние поставяме нашата работа тегло и направи с него на четири работни подход, при който постепенно намаля повторения, защото натрупаната умора. Това е често срещан пример.

Сега ние сме пришити на следващата тренировка и ние трябва да се увеличи теглото на бара. Да предположим, че сме добавили + 5 кг и това е, което ни е останало:

Виждате ли е това, което повторения са намалели, тъй като теглото е станал повече. През първите три подхода, ние бяхме в състояние да направят правилния набор от повторения (6-12), а четвъртият не може да (се направи само 5 повторения), т.е. нарушени. Това, което трябва да направите, за следващата си тренировка? Ние трябва да се опитаме да направим повече повторения с новото тегло. или намаляване на теглото, където не сме успели да останат в правилната диапазон. Това е, което имаме (например):

Можете да видите, че с тежестта, която беше на предишното упражнение, което направихме повече повторения. Какво е това? Това е прогрес на товари, които са необходими. И дори в последния подход (където като че ли имаме загубил тегло), които направихме, повече повторения, отколкото преди две сесии (това е прогресивен).

Какво ще правим сега? На всяка следваща тренировка ще се опитаме РАБОТНО подход увеличава КОЛ POVTOERENY, докато стигнем до 12. Когато това се случи, ние отново се добавят 5 кг (повторения падат) и да започне на ново, но вече с това тегло не стигнем до 12 повторения.

· Добавим МАСА = Количество повторение попада (обхват 6-12)

· Опитайте се увеличи броят на повторенията на KAZHOY ОБУЧЕНИЕ

· До 12 повторения = добавя тегло

Това е много проста и логичен начин, че лесно ви позволява да следите напредъка си в упражнението. В напреднал етап е възможно да се премахване на игра от порядъка на повторения, а просто да се сложи по-голяма тежест, когато се почувствате готови за това. Специалисти го направят. Но те са много добре проучени тялото му, както и отговор на развитието на тегло.

Аз трябва да се затопли до подходи може грубо да кажа какво тегло може да работи днес, защото имам много години преди това се използва схемата, която е описана за вас. Ако не можете да го направите точно, логично е да се използва един прост и логичен начин.

"Можете да видите, че броят на повторенията са намалели, тъй като теглото е станал повече. През първите три подхода, ние бяхме в състояние да направят правилния набор от повторения (6-12), а четвъртият не може да (се направи само 5 повторения), т.е. нарушени. Това, което трябва да направите, за следващата си тренировка? Ние трябва да се опитаме да направим повече повторения с новото тегло. или намаляване на теглото, където не сме успели да останат в правилната диапазон. Това е, което имаме (например):

Можете да видите, че с тежестта, която беше на предишното упражнение, което направихме повече повторения. Какво е това? Това е прогрес на товари, които са необходими. И дори в последния подход (където като че ли имаме загубил тегло), които направихме, повече повторения, отколкото преди две сесии (това е прогресивен).

Какво ще правим сега? На всяка следваща тренировка ще се опитаме РАБОТНО подход увеличава КОЛ POVTOERENY, докато стигнем до 12. Когато това се случи, ние отново се добавят 5 кг (повторения падат) и да започне на ново, но вече с това тегло не стигнем до 12 повторения. "

Денис и да достигне до 12 повторения във всяка група е необходимо. Или достатъчно, за да спечели в първия е броят на повторенията и ожулвания, за да добавите тегло. Благодарим Ви!

А наистина обясня. Отказ да се направи във всяка група, или само последната?