Как да се изгради ръцете си у дома
Как бързо напомпване на ръцете си?
Някои момчета на основните ресурси често питат защо когато стоте набирания и лицеви опори, мускулите на ръцете не стават по-големи. Оказва се, че отговорът е много прост, и вие трябва да разберете, че без обучение за сила с тежести, че никога не ще трябва да се помпа мускули на ръцете, за този въпрос, както и други групи.
Разбира се, ако сте надарен от природата добрите генетика, дори и да работи изключително с собственото си тегло е възможно да се получи една прилична сума на мускулна маса. Въпреки това, тези хора са много малко, а повечето от момчетата се нуждаят от много упорита работа и с щанга или дъмбели. Според статистиката, повечето от любители спортисти са ECTOMORPH, или просто казано, имат слаби тела.
Ако сте един от тях, лицеви опори и набирания няма да бъдат достатъчни за нормален мускули помпени. Трябва да сте наясно, че скелетната мускулна тъкан се състои от влакна (клетки) от два типа - бързо и бавно. Трябва да се признае, че тези видове влакна също имат своя класификация, но за да отидат в физиологията на тънкостите, няма смисъл.
Бавни влакна се характеризират с висока издръжливост и бърз отговор за параметрите власт на лицето. Под влияние на силови натоварвания бързо размери на клетки най-бързо нараства, но темпът на нарастване на бавен размер влакно е много по-ниска. Освен мускулна тъкан влакна имат sarcoplasm или междуклетъчната течност.
За набор от мускулна маса, което трябва не само да се увеличи размера на влакната, но също така и увеличаване на размера на саркоплазмичната. За да направите това, вие трябва да създадете определени условия, а сега е известно, че масата на набор от най-ефективният обхват на повторения на всяко движение на енергия е от 6 до 12.
Ако носите по-малък брой повторения, а след това се ускори растежа на влакното, а в режим на обучение vysokopovtornom бързо ще се увеличи броят на саркоплазмичната. Когато операцията се извършва в посочените по-горе диапазон повтаря. След това можете да създадете универсална среда за растежа на влакната, и едновременно увеличаване на саркоплазмичната.
За растежа на мускулните влакна, което трябва да се създаде една стресова ситуация, и sarcoplasm се увеличава в резултат на процеси на тъканите хипертрофия. Ето защо, дори когато триста повторения на лицеви опори, че не може да се изгради мускул. В същото време vysokopovtorny обучение има определени предимства и може да бъде отлично допълнение към основното захранване.
По този начин, не е нужно да говори с екрана на монитора, без гири, че не могат да направят. Ако искате да знаете как бързо помпа ръка у дома, първото нещо, което трябва да закупите спортни съоръжения, дори и гири. Ако искате да постигнете най-добри резултати, ще се наложи и в бара. Не се нередно да има хоризонтална лента и успоредка. Въпреки това е спортна екипировка може да се намери във всеки двор или в училище стадион.
Ефективни упражнения за обучение ръка у дома
Така че, ние сме вземе решение за необходимото спортно оборудване за нас: гира, хоризонтална лента и успоредка. Ако ще да се ангажира сериозно в дома, е препоръчително да се организират своя мини-салон. Кой може да бъде сравнително евтина, за да купуват шведска стена пълни с подвижен висилка и успоредка.
Разбира се, не всеки апартамент, можете да намерите място за това упражнение оборудване, гири, но определено се изисква много място. Да се учим как бързо да се помпа ръцете си у дома. Ще започнем с упражнения за развитието на бицепса.
Един от най-добрите упражнения в тази ситуация е затягане с обратен захват. Първо ще бъде достатъчно, за да се работи с собственото си тегло, но след това се изисква натоварва. Обратното захващане набирания включват не само бицепс, но и още някои мускули. Този основен движение, което е много ефективно за увеличаване на размера на бицепса.
Когато стигнете до определено ниво на развитието на мускулите, вие трябва да започнете да използвате тежести. Тя може да бъде дискове гири или специален колан (жилетка), които могат да бъдат закупени в магазин за спортни стоки. Също така, в допълнение към гостилница за развитието на мускулите на ръцете, има две различни движения с дъмбели # 8213; "Чуковете" и къдри.
И двете движения са добре доказани, но все пак "чук" изглежда по-привлекателен, колкото използва в допълнение към няколко мускули бицепса. Изпълнете тези движения може да бъде изправено или седнало положение, и от този на тяхната ефективност не се променя.
За обучението на трицепсите са най-ефективните спадове трафик. Както и в случая на набирания mozheet започне да работи само със собствените си телесно тегло, а след това вие също ще се нуждаят от усложнение. Спадове могат да се извършват по няколко начина, като се подчертава в същото време натоварването на различни мускулни групи. На максималното работно трицепс, тялото ви трябва да бъде поставен в строго вертикална равнина. Също така, за да се намали риска от нараняване, направете лицеви опори, които трябва да се позиционира лакътя на 90 градуса. Ако падне долу, но значително ще увеличи натоварването на ставите.
Също така има много движение за развитието на трицепса с гири. Въпреки това, най-ефективното разширяване на ръце от зад главата си. Този факт се дължи на факта, че когато това движение активно използват всичките три части на трицепса. Също в този случай, натоварването на лакътя е значително по-нисък в сравнение с френската zhimami които също са много ефективни.
Програмата за обучение за развитието на мускулите на ръцете
Така че, за бицепс и трицепс ние просто вдигна ефективни основни движения, на които те ще изградят вашата програма за обучение. Първата част трябва да се направи с шест повторения, които работят в стила на захранването. Вторият движение се извършва с броя на повторенията от 10 до 12, а третият - от 15 до 20 повторения. Този подход за обучение ще ви позволи да използвате максималния размер на влакната и по този начин да се ускори растежа на мускулите.
Ако искате да изпомпва само на мускулите на ръцете, то трябва да се ангажират с един път през седмицата. Можете също така да се разпространи бицепса за обучение и трицепса в различни дни. Когато оразмеряване на тежести трябва да се фокусира върху факта, че през последните една или две повторения на серия трябва да се извършва с трудност.
Набор от упражнения на успоредка, хоризонтална лента и гири
В един тренировка, вие трябва да изпълните следните движения:
- Pullups използващи обратна тесен достатъчно - три набора от 6 репликира всеки.
- "Чуковете" - три набора от по 10 повторения всяка.
- Вдигане гири с supinirovaniem - три набора от 20 повторения на всяка.
Във втория урок, изпълнява следните упражнения:
- Спадове - три набора от 6 повторения във всяка серия.
- Разширение ръцете отзад на главата - четири групи по 10 повторения всяка.
Набор от упражнения в присъствието на гири
- "Чуковете" - пет комплекта 6 повторения във всяка серия.
- Вдигане гири с supinirovaniem - три набора от по 10 повторения на всяка.
- Разширение ръцете отзад на главата - четири групи по 10 повторения всяка.
- Лицеви опори от земята, на тесния формулирането на ръка - три сета от провал.
Този набор от упражнения, които да ви помогнат ефективно и бързо се изпомпва до мускулите на ръцете в домашни условия.