Как да се люлее - правилата на обучение, практически препоръки за мускулна печалба,
Правилно се залюлее в салона е много важно, защото от това зависи от резултата на вашата дейност. Но обучението е правилно се определя не само обща, но също така и индивидуални фактори. По този начин, за спортист на новак добре оформено сплит - този, както и за по-напреднали спортист - е съвсем друго, в този случай, трябва да се счита за по-и стъпка тренировки. Някои правила на героите за набор от мускулна маса, а други по време на разработването на индикатори за захранване и други по време на работата по качеството. Важно е да се отбележи, че обучението се разглеждат отделно от възстановяването не е възможно, тъй като процесът на обучение е натоварването на системата и адаптация. В обучението създавате стрес, който предизвиква синтез на контрактилните протеини, но в крайна сметка тя започва още по-важна фаза - възстановяването, от която, всъщност, зависи от напредъка си. Ако правилно potreniruetes, но след това не успя да се възстанови, вместо растеж ще регрес, и постоянно обучение в режим nedovosstanovleniya, като цяло, ще доведе до платото на обучение.
В тази статия ще научите как да рок в залата, тъй като годността на целта на обучение и възможности за рехабилитация спортист. Също така, ще се научите общите правила на обучение, за да бъде последвана от не в зависимост от програмата за обучение. Това по-малко, не всички от тези препоръки са регулаторен характер, тъй като всеки човек има своите генетика и реагира различно на обучение стрес. Той играе ролята на един много голям брой фактори, от мускулната композиция за фармакологична подкрепа. Но има правила, които са валидни винаги! Например, развитието на товари и системно обучение. В същото време, има правила, които трябва да се вземат под внимание, но това не означава, че те не могат да се адаптират. Напротив, това е възможно и необходимо, и за това, че е необходимо да се съобразят с още един неприкосновено правило - водят дневник за обучение!
Общи правила за обучение
Обем упражнение трябва да бъде такава, че организмът е в състояние да се извари, така че ключов фактор в този случай е продължителността на тренировка. Тренировка във фитнеса зависи от целта, но повече от 60 минути не трябва. Това се отнася до прякото обучение с желязо, без да се включва за загряване. Долната линия е, че хормоналния баланс е влошило рязко над 60 минути, намалява нивото на тестостерон, инсулин, което води катаболните процеси започват да имат предимство пред анаболен и напредък вместо настъпва регрес. Разбира се, че е важно да се вземат под внимание повече и интензивността на упражненията, който зависи от това, което работи чрез мускулните влакна. Ето защо, когато един спортист влакове по силата, на люлката може да бъде по-дълъг от време на работата на тегло, като в първия случай и обучават високо прагови бързи глюколитични мускулни влакна, а вторият окислително.
Целта на силата или тегло, зависи от времето под товар, и почивка време между сериите. Ако, с цел правилно да се залюлее силата, необходима, за да заредите мускулите във всяка настроен на 10-20 секунди, което е приблизително равно на 3-6 повторения, след което упражняват върху теглото, спортистът извършване 6-12 повторения, така че мускулите са под товар 20- 50 секунди. Но времето за почивка между сериите по време на тренировка принуждава противоречие повече спортист може да почива и на 5 и 10 минути, и по време на празника за придаване на обем трае един минута между сериите. Показателно е, по време на обучение на останалата част на облекчение между сериите е дори по-малък, а дори и повече повторения и че това обучение е най-краткия. Не е трудно да се заключи, че интензивността увеличава продължителността на обучение е намалена.
прогресия натоварване - неприкосновен принцип на обучение, което е постоянна опит да се даде на мускулите по-голямо натоварване. Такъв напредък е най-лесно да се извърши поради увеличените експлоатационни тежести върху бара. Това не означава, от тренировка на тренировка да расте във всички подходите на всички упражнения, които трябва, не, че не работи. Ти просто трябва да се изпълнява с голям тегло най-малко един подход към основните упражнения за мускулна група на стажанта. Да речем, че се опитвате да се издуват на гръдния кош. Ето защо, основната упражнение е ъгълът на лег или лег, че ги е на първо място, трябва да се опита и да напредвате. В същото време, в други упражнения, тъй като е необходимо да се опита да увеличи теглото, но отново не е задължително във всички подходи.
Но дори и ако сте абсолютно прав люлка е вероятно да прогресира много бързо се дължи на теглото става проблематично. Всъщност, дори и когато това е възможно, то ще все още рядко се стигне до увеличаване на теглото и да запази броя на повторенията на същото ниво. Най-често, ще се увеличи теглото и брой повторения ще падне. Поради това, развитието на товари ще се случи в цикъла. В първия цикъл, може да увеличи собственото тегло, съответно, повторението ще падне, а във втория цикъл ще се опитам по-голяма тежест за извършване на едно и също количество повторения. Тази прогресия на най-лесният и най-ефективен, но с течение на времето, неговата ефективност започва да пада, а след това ние трябва да се използват по-съвременни методи на обучение. Те не са по-добре, просто когато мускулите вече се използват за определено напрежение, а след това да им "изненада", за да им даде стимул да се адаптират, ние се нуждаем един необичаен товар. Долната линия е, че мускулен растеж - е само външно отражение на адаптация към натоварването, което той получава в тренировките.
Системно - това е едно правило на обучение трябва да се следва винаги, в зависимост от етапа на фитнес или обучение. На първо място трябва дневник обучение. което ще помогне да се съобрази с принципа на постоянна прогресия натоварване. Без дневника можете да наблюдавате нито напредъка си или да направите корекции в програмата за обучение, тренировка, просто няма да бъде на системата. Много от децата са ангажирани без дневник, и те не разполагат с резултатите през годините, така че не забравяйте да коляно списание, всичко в него и да се опитаме да се определи всяка тренировка, за да победи своите предишни "записи". В същото време, не е достатъчно, за да се залюлее правилно, че е важно да се възстанови повече и правилно. Какво точно трябва да се направи, за да се коригират за възстановяване, ще се счита за по-късно, тъй като зависи от цикъла на обучение, но сега е важно да се отбележи, че възстановяването трябва да доведе до supercompensation.
Заключение: Правилата за обучение трябва да се спазват, за да се гарантира, че тялото получава съответстваща на натоварването по време на тренировка, така че спортистът ще бъде в състояние да се избегне претрениране. В същото време, не забравяйте да се опитаме да прогресира товара, защото това е единственият начин да принуди тялото да се адаптира, както и адаптирането на организма отвън и ще се появи като мускулен растеж. За да прогресира стана възможно, е необходимо да има дневник за обучение и да следите за възстановяване, тъй като е възможно напредък в един единствен случай, ако мускулите по време на следващата си тренировка достигат до състояние supercompensation.
Как да започнете люлеене
Начинаещи спортист, на първо място, трябва да зададете правилно целта, както е в началния етап не е необходимо да се стремим да получат мускулна маса или да се увеличи тарифите мощност, тя ще направи в бъдеще. Основната задача на начинаещ спортист - е да подготви всички системи за бъдещо обучение във фитнес залата. На първо място, е необходимо да се развие мускулната смисъл. тоест, работят оборудване и да научат как да се намали мускулните влакна. Най-добрият начин за постигане на тази цел са кръгли тренировка, която се използва малка работна маса, около 50%, а такова обучение трябва да се състои от основни упражнения. програма за начинаещи обучение е идеален за тези задачи. Взема този период на обучение от 2 до 4 месеца, в зависимост от физическата годност на един спортист.
Как правилно да се залюлее на маса
мускулна комплект е постепенен процес на мускулната хипертрофия се дължи на редовното натоварване определен тип. Но в процеса на обучение се обучават не само мускулите, както и някои мускулни качества. За хипертрофия по-ефективно обучение на издръжливост качествата на мускулната сила, което означава, че е способен да извършва усилена работа за дълго време. Ето защо културистите тренират обем, голям брой комплекти и повторения. Най-важните правила за вдигане на тежести е скоростта на всяко повторение, общото време на мускулите под подход натоварване, почивка между сериите и общият брой на лифтовете на тренировка. От друга страна в процеса на изграждане на мускулите е реконструкция, която, както вече знаете, трябва да бъде в състояние да постигне supercompensation. Вашата задача е да изберете подходящ товар, който е способен да стимулира хипертрофия и който е в състояние да се извари, тялото ви, както и избора на подходяща система за възстановяване. Как е от практическа гледна точка, вие знаете вече, но не забравяйте, че всички поотделно, така че ако средната стойност на разликата между тежкотоварните тренировки крака нужда от почивка 2 седмици, може да сте само на 10 дни, а партньорът ви не е достатъчно и 20. Всички индивидуално така че не се страхувайте да експериментирате!
Условия за упражняване на тегло
Продължителността на упражняване на теглото не трябва да надвишава 60 минути, за предпочитане опаковани в 50. Всеки подход трябва да продължи от 20 до 40 секунди, през което време, което трябва да направите, е от 6 до 12 повторения на упражнения в зависимост от това, което ви се представят. Клекове по-сложни упражнения от тясната пейка сцепление пресата, така че за 50 секунди, можете да извършвате около 8 повторения на клекове и около 12 повторения лег близо сцепление. Ето защо "трицепса като много повторения." Долната линия е, че мускулите растат най-добре, когато захранването се осъществява от гликолизата. Обикновено има три метода на енергоснабдяването мускулна 2 анаеробно и аеробно 1. По време на първия 10-20 секунди спортист изчерпан доставката на креатин фосфат, през следващите 20-30 секунди гликогена, а след това мускулите започват да се "окисляващи" - това е процесът на захранване с участието на въздух.
Що се отнася до дясната люлка на теглото, което трябва да се изчерпва запасите на гликоген, а след това да се възстановят между сериите трябва да бъде толкова дълго време, че това е достатъчно, за да се възстанови гликогеновите го запазва. Най-доброто време е 1 минута почивка. Би било полезно да се отпуснат повече? Да, това ще бъде! Но след това си тонаж на тренировка ще бъде ниска. Спомняте ли си, че процесът на мускулната хипертрофия - е процес на адаптация за извършване на по-голямата част от работната сила, така че броят на лифтовете на тялото, броят на асансьори за обучение трябва да са големи. Има начин да се увеличава времето за почивка между сериите, без намаляване на броя на лифтовете, е супер серия от 2-3 упражнения, често 2. спортист изгражда обучение разделена така, че една тренировка помпа 2 групи антагонистични мускули като бицепс и трицепс, както и обучение суперсерии ,
Този метод на обучение, подходяща за по-напреднали спортисти, които не могат да направят повече от прости методи на обучение, но това е може би първото нещо, което трябва да бъде включена в програма за обучение на място. Когато мускулите не се повлияват от стреса. Superseries работят по следния начин: Вие правите подход за бицепс, след което веднага се изпълняват без почивка трицепс подход и направете почивка от минута и повторете всичко отново. По този начин, всяко рамо почива 2 минути, като в същото време той активно се измива с кръв, когато се обучават антагонист нея. Класически двойки антагонистични мускули са бицепс и трицепс, гърба и гърдите, четириглавия и прасците, отпред и центъра на делтата.
Необходимият брой подходи за обучение за работа мускулна група варира в зависимост от нивото на фитнес и мускулни групи на спортиста най-пряко. Спортистите, които току-що са се преместили в сплит система, след период на обучение за големи мускулни групи, трябва да се извършват 6-8 бизнес подходи към малка мускулна група 4-5 комплекта. Спортистите, които са готови учи в продължение на шест месеца, може да се увеличи броят на подходи за 10-12 и 6-8, съответно. В бъдеще, в размер на обучение е необходимо да се коригира по-индивидуално, да експериментира и фиксиране резултати в дневника на обучение. Най-вероятно на някои мускулни групи добавите упражнение по-бързо от другите, защото всеки от нас има своите генетика. Но всичко това трябва да се осигури по-правилно и да се възстанови системата.
Почивка между тренировките трябва да бъде толкова дълго, колкото е необходимо, и определен период от време зависи от генетичните особености на спортиста. Най-добре е да използвате mikroperiodizatsiyu. и система за обучение, в която всяка мускулна група получава товар от 2 пъти седмично. За да се гарантира, последното, което трябва да се обучават в гърдите ви е в двойка с бицепс, трицепс от гърба и краката и раменете. Ето защо, когато тренирате гърдите си, натоварването получава трицепс и предните delts с, а когато се обучават обратно, натоварването получаване и бицепс. Чрез тази организация за обучение управлява контракти протеини, за да се зареди един път на седмица, както и да стимулира енергийната 2 пъти, и като енергия се възстановява бързо, а след това ще ви даде мускулите си починат и да се избегне намаляване на изпълнението. Що се отнася до храната, а след това можете да прочетете повече за храната в материала за набор от мускулна маса.