Най-добрите упражнения за обратно у дома
Улов у дома или във фитнес залата, ние се обърне внимание на всички коремни мускули, ръцете, краката и задните части, но на гърба са ангажирани с остатъчен принцип. И това е напразно: гърба държи цяла нашето здраве, защото държавата на гърба и плосък позиция на гръбначния стълб зависи и състоянието на коремните мускули.
Както и да е, обратно трябва да се реши да се гарантира, че натоварването на гръбначния стълб се премества на мускулна корсет. Именно поради тази причина, че в днешния брой ще се справят с основните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Имате ли възможност да работите?
Как да практикуват у дома
- На първо място. по-добре да се обсъди поредица от упражнения с лекар и треньор.
- На второ място. извършване на обратно упражнения, винаги трябва да си долната част на гърба плоски.
- Най-накрая. Затопли. По-точно, тя е на първо място. Дори мускулите може просто да не е достатъчно топло - може би повече, и да се спре. А спин - тя е толкова сериозен, тъй като може някога да е нещо сериозно. Така че да се месят и се изтеглят.
Упражнения за разтягане, загряване назад
Седейки (и вероятно лъже), понижава главата си, започваме ръка при сгънат коленете, ръцете да ги свърже заключване и издърпайте острието от тавана.
Махни от задната напрежението може да се изкриви в коленете и краката, за да се опита да ги накара да се отправят. Намачкайте?
Сега можем да се пристъпи към упражненията. За първите четири упражнения ще трябва гири.
Назад упражнения с гирички
Са привлечени в наклона на колана
Ние заставаме прави и наведете напред. На обратната страна не се огъват, но малко по-завой краката. В ръцете на дъмбел или разширител. Свийте ги и да се свържете лопатките. Колена, като разтягане на лентата.
Отклонители ръце назад и нагоре
Съвети и свързват остриетата, прави ръцете прибрани и да ги притиска към тялото възможно най-близо. Жест генериране и задържат в това състояние в продължение на няколко секунди.
Стигаме за колана
Lunges и наклон. Лакът срещу една и съща страна на коляното, която е да дойде. Коляно свободна ръка с издърпване нагоре и четка с гири - до кръста. Старайте се да съхранявате гърба си апартамент и ниво.
Кранове в страна на склона в ръка
Арго, ние се огъват леко извит оръжие (чрез двете страни). Не повдигайте раменете, лактите леко развийте. Можете да повторите същото лежи на стомаха му.
Най-добрите упражнения за вкъщи
Въпреки това, работата по мускулите на гърба е възможно без гири.
1 Легнете на стомаха, да добавите до пръстите на ръцете зад главата до замъка (възможно е и под брадичката). Повдигнете горната част на тялото по време на вдишване, са изготвени на лактите. Ние се бавим в това положение, да падне на издишването.
Същото упражнение може да се повтори, но разчита на един лакът, а другите се покачи.
2 Изходно положение - да лежи по корем. Ръцете са разширени, заедно с тялото. Инспираторно горната част на тялото и ръцете нагоре и леко напред.
Сега, колкото е възможно намаляване на острието. Ние се бавим за няколко секунди и слизат на издишването.
3 Gipereksteneziya. Тя не се нуждае от техника, но можете да работите по дължината на мускула. В дома, то може да се извърши с помощта на редовно легло: важно е, че горната част на тялото може да се движи нагоре и надолу, а краката му са били добре обезпечени.
Начална позиция - постно бедрата на дивана. Спускаме бавно надолу и бавно се върнете в изходна позиция. Можете да вземете тежест.
Упражнения се провеждат в един ден. Важно е да се чувстват мускулите работят и инвестират в упражнение повече усилия.
Прости упражнения за момичетата на гърба
1 Краката са заедно, долните крайници са поставени по протежение на багажника. Навежда напред, дръпнете нагоре ръце. Така 6-8 пъти. По-добре е да се направи това, въоръжени с гири.
2 са на колене, ръцете на раменете. Стяга стомаха, лявата ръка се изправи, се навежда връщам. Направете същото променящите ръце.
3 са на колене, повишаване на ръцете му права. На обратната страна е твърде прав и стомаха прибран. Forward навежда бавно, опитвайки се да седнете върху петите и китките докосват земята. Започваме от пода и напрягат мускулите бавно се върнете в изходно положение
4 стойка, задръжте гира във вашите ръце, леко свити ръце в лактите и друга порода. Лактите "привличат" към тялото и стареене свързват острие. Ние се отпуснете. Това упражнение се извършва между 20 и 30 пъти.
5 начална позиция - заставане. Ръчно свита в лактите и породата в ръка, изправете раменете си, започваме зад дланта. Свържете ги зад себе си, да натоварва мускулите на гърба, колкото е възможно. Връщаме се в изходно положение и повторете 30 пъти.
6 Ще трябва един стол. Станете с лице към него, протегнати ръце и сложи ръка на гърба му. Ние разчитаме на ръцете, изправете гърба си и бавно се свлича. Повторете 8 пъти.
След упражненията трябва да вземе гореща вана или душ - така че мускулите не нарани.
Поза Упражнения за гърба
- Ръцете зад гърба си, тъй като се сгъва при молитва, раменете се отпуснаха, гърдите напред, остриета намалени. Просто отидете на тази позиция, доколкото силите.
- Стоейки, главата ръце зад главата си. Навежда напред prognuv назад. Ние не губят главата си и очакваме с нетърпение. Изправяне на ръцете и да се върнете в изходно положение Повторете 8 до 12 пъти.
- Ние сме седнал на стол. Обръщайки се назад към лицето си, облегнете назад на ръба, издърпайте нагоре ръце. Максималната провисването на гърба и се върнете към i.p и се отпуснете.
Включете се в упражнение за обратно у дома това е напълно възможно. Основното нещо - да се следват правилата за безопасност и не забравяйте, че на гърба трябва да се третират сериозно.