Опции преразтягане упражнение да изпълнява у дома

Преподаватели - популярно упражнение за изработване на мускулите на гърба и не само. Тя помага да се поддържа мускулите в добър тонус, укрепва гръбначния стълб, подобрява общото състояние на гърба прави привлекателен поза. В спортни зали представени специално оборудване за тази дейност. Но за тези, които не присъстват, аз се чудя как преразтягане у дома. Има няколко начина да се упражняват без специален симулатор. Мнозина смятат ги по-малко ефективни, обаче, когато правилното изпълнение техника, те могат да дадат резултат не е по-лошо.

Кой и защо преразтягане

Основната цел на това упражнение - това упражнение по-ниски мускулите на гърба (екстензори), прасците, бедрата мускули. Преразтягане е насочена към укрепване на мускулите. Все още не е увеличаване на мускулната маса, но, също толкова важно е, ще ви помогне да се намери силен и обучен мускулната система, която ще осигури надеждна поддръжка на гръбначния стълб.

Що се отнася до спортни зали преразтягане различни дизайни използват симулатори. Те са проектирани да изпълняват упражненията в хоризонтално или наклонено положение. преразтягане може да се извърши и в домашни условия.

Упражнението е особено полезно за тези, които започват своята тренировка. Когато масата на товара на упражнение се върне, а ако не е подготвен, не може да има проблеми. преразтягане Application укрепва мускулите на разтегателен силни достатъчно назад, като по този начин се подготвят за други типове физическа активност.

Голям е преразтягане на полза за хората, които имат определени проблеми с гръбначния стълб. Това упражнение може да помогне за облекчаване на болка, болка в гърба, укрепване на гръбначния района. Препоръчително е да се тези, които водят заседнал начин на живот, тъй като последиците от последните често са много неприятни и опасни. Обучителите ще помогне за предотвратяване на атрофия на мускулите на гърба.

Упражнението позволява на хората от различни възрасти и с различни нива на фитнес. И това е противопоказано само за тези, които страдат от силна болка в гърба и бяха ранени му лумбосакралната.

Обучители у дома

Въпреки това, много хора мислят, ако преразтягане у дома, без симулатори няма да даде същия ефект като упражняване в салона, това не е вярно. Има начини да се изпълняват упражнения, които ви позволяват да получите резултати точно толкова добри, колкото ако техниката на правото. Помислете за най-популярните варианти

Преразтягане на хоризонтална повърхност,

За това упражнение, преразтягане на къщата, можете да използвате обикновени столове или изпражнения. съставен заедно. Или можете да го направите на дивана. Техника в този случай ще бъде, както следва:

• Трябва да слязат в лицето на подкрепа надолу, да лежи само на кръста си. Обшивката трябва да виси надолу достатъчно свободно, но главата докосват пода не трябва да бъде. Стъпалата трябва да се опират на пода. Краката трябва да са качествено заключите или да помолите някой да ги държи.
• Вдишайте, повдигнете тялото на тялото и краката образуват права линия. В тази позиция Задръжте за няколко секунди. Върни се изпарявам.
  Повторете упражнението се препоръчва в три групи от 10-15 пъти.

Обучители по пода

Преразтягане без симулатор може да се направи и просто лежи на пода. В този случай, не е нужно някакви фиксиращи крака или помолете някой за помощ. Направете упражнението, както следва:

• Трябва да получите надолу по корем на пода. Поставете ръцете си зад главата си или да ги пресичат върху гърдите му. Крака трябва да се държат заедно.
• Вдишайте максимално високо повдигане тялото. Бедрата не се откъснат от пода. При това положение, пауза за няколко секунди.
• На издишване се върнете. Упражнение повторете 10-15 пъти, направи три сета.

Ups за ръце и крака

Преразтягане без треньор у дома си в този вариант, също се прави, докато лежи на пода. алгоритъм е, че той:

• Легнете по корем на пода. Поставете ръцете си пред вас и да ги прави. Крака трябва да се държат заедно.
• Вдишайте, повдигнете ръцете и краката възможно най-високо. По време на бедрата трябва да бъде здраво натискане на пода.
• На издишайте, се върнете в изходна позиция.

Преразтягане на Fitball

Преразтягане упражнения у дома може да се извърши чрез feetball. Това се прави по следния начин:

• Легнете върху топката, така че корема на бедрото и долната част бяха повдигнати срещу него. Ръце, пуснати на задната част на главата, краката, поставени на нивото на раменете, почиват краката си на пода. Корпусът трябва да се държат прави, не докосвайте повърхността на топката към тях.
• Вдишайте, колкото по-ниски тялото в същото време, закръгляването на гърба. Погрижете се, че гърдите е бил натиснат качествено топката.
• Издишване, върнете обратно към първоначалната си позиция.

Извършване преразтягане на Fitball мнозина може да изглежда сложно, тъй като изисква балансиране. Но това е страхотно да се подобри координацията и ви позволява да използвате малки мускули стабилизатори.

Свържи се с разтягане

Също така в дома, можете да извърши обратно преразтягане, което до голяма степен носи натоварването на мускулите на задните части и бедрата. Тук въпросът за това как да се направи преразтягане на къщата, имате нужда от маса. Тя трябва да бъде устойчиво, в противен случай може да падне и да се нарани. Правете това упражнение, както следва:

• Той трябва да бъде поставен на масата, така че тялото е изцяло за сметка на подкрепата. Краката трябва да са отпуснати. Ръцете захващане на ръба на масата.
• На вдишват повдигне краката си възможно най-високо. Ние трябва да се движи само на краката и тялото трябва да остане неподвижен.
• Издишайте, се върнете в изходна позиция.

Какво може да се замени преразтягане на дома: упражняване на опциите

Също така на въпроса как да се направи преразтягане на дома, можете да обърнете внимание на упражнения, които са подобни на техния ефект и работят едни и същи мускулни групи.

Бъдете Добро утро

Упражнение нарича "добро утро", е добре, защото тя позволява да се зареди талията е много, много необходимо, които не могат да си позволят винаги обичайната преразтягане.

Важно е да се гарантира, че на гърба по време на тренировка е гладка, а на кръста си запазва естествения деформацията. С оглед на липсата на гъвкавост, може би, дълбоко напред завои просто не се окаже, така че направете упражнението колкото позволяват разтягане.

Ако използвате упражняване на тегло, дори ако тя е малка, така че долната част на гърба и не е претоварена. Движенията трябва да са гладки и бавно, теглото трябва да бъде разположен в задната лопатки или делтите.

Упражнение "каишка"

Планк - голямо статично упражнение за долната част на гърба, в която почти всички мускули на тялото ще бъде равномерно натоварено. Основният акцент при изпълнението му принадлежи на корема, долната част на гърба, но и работи изцяло отговорен за стабилизиране. А скоба ви позволява да използвате основните мускули, които не се използват в други упражнения. Скоба може да се извърши по лактите, както и на една ръка разстояние, промяна на ъгъла на наклон, натоварването и работещите мускули.

Корпуса по време на тренировка трябва да се прави. Цялото тяло от главата до петите трябва да бъде права линия.

Упражнение котка / куче

Това също е добро и ефективно упражнение, което може да замени преразтягане, ако се прави правилно. В този случай, това е съвсем проста. Упражнение дава по-малко стрес, но тя е полезна, защото тя позволява да се разтоварят на гърба. Той е особено подходящ за тези, които за дълго време е в седнало положение или често поставя на натоварвания на гръбнака аксиални. Упражненията помагат за разтягане на коремните мускули, подобряване на цвета им. В допълнение, тя е подходяща за всички, независимо от нивото на обучение и може да се направи във всяка среда.