Разтягане и загрявка преди тренировка
Един илюстративен пример на Sergeya Sivetsa
Загряване - това е набор от упражнения, които се извършват в началото на обучението, за да се загрява тялото, развиване на мускулите, сухожилията и ставите. Обикновено загряване преди тренировка включва извършване на леки аеробни упражнения с постепенно увеличаване на интензивност. Ефикасността се оценява чрез пулс тренировка: по време на 10-та минута пулсовата честота трябва да нарасне до около 100 удара в минута. Други важни елементи на подгряващи упражнения са за мобилизиране на ставите (включително на гръбначния стълб по цялата дължина), навяхвания и мускулите.
Загряване и разтягане, е:
- Динамично се състои от Помпена - можете да заеме позиция и започва да тегли до точката, в която се чувства напрежение в мускулите, мускулни след това се върнете към първоначалната си позиция, тоест, в оригиналната дължина. На следващо място, повторете процедурата. Динамично разтягане увеличава честотата на захранване към обучението "експлозивен" сила или по време на почивка между сериите.
- Статичен - стречинг включва разтягане на мускулите до точката, където се чувствате напрежение в мускулите, и после запишете тази позиция за известно време. Този динамичен стречинг-безопасни, но това се отразява неблагоприятно производителност и изпълнение в състезанието, ако това се извършва преди тренировка. [1]
Загряване преди тренировка - един много важен компонент на програмата за обучение, и е важно не само в културизма. но също така и в други спортове, въпреки това много спортисти го игнорират напълно.
Защо тренировка в културизма:
- Загряване предотвратява увреждане, и е доказано чрез изследвания [2]
- Загряване преди тренировка подобрява ефективността на обучение
- Той предизвиква отделянето на адреналин. които в последствие помага да се обучават по-трудно
- Това повишава тонуса на симпатиковата нервна система. което помага да се обучават по-трудно
- Увеличава сърдечната честота и разширява капилярите, и следователно подобрява движението на мускулите кръв, и, следователно, доставяне на кислород с хранителни вещества
- Загряване ускорява метаболитните процеси
- Повишава еластичността на мускулите и сухожилията
- Топло скорост увеличава проводимост и нерв предаване импулс
За да включите тренировка и затопляне залез - подходи се извършват с 50% от теглото на работника. Warm-Up комплекта трябва да се извършват преди всяко упражнение.
Спортистите трябва да изпълняват загрявка преди тренировка не е само защото тя физически подготвя тялото към стреса, но и повишава умствената концентрация. което ви позволява да настроите в сила за обучение. Правейки загрявка правилно, вие ще се чувствате, че обучението се провежда с много по-голяма ефективност.
Общо тренировка [редактиране]
Общо тренировка трябва да се подготвят за обучението на цялото тяло. В процес поради увеличаване на телесната температура и нагряване мускулна метаболизъм е активирана. промени към по-добро състояние на сърдечно-съдовата и дихателната система. повишена производителност на мускулите.
Неспазването на тренировка може да доведе до болести и наранявания.
Продължителността на отопление зависи до голяма степен от степента на подготовка на един спортист, температура на въздуха, за обучение на дрехи, и така нататък. Г.
Загряване преди тренировка включва следните видове упражнения:
- джогинг;
- скачане на въже;
- разнообразни упражнения за мускулите на ръцете, торса, краката;
- упражнения за увеличаване на гъвкавостта на ръцете, краката, гърба на ротационен принцип от всички стави (на интерфаланговите ставите на ръцете до глезена).
Без значение каква тренировка се придържа към спортист, резултатът е винаги само един - трябва да се подгрее всички мускули.
Специално за загряване [редактиране]
Затоплянето на този тип трябва да се извърши непосредствено преди всяко упражнение и включват движения, подобни на движенията на учения.
Тази тренировка се извършва с малки тегла (30-40% от максималното тегло), средната стойност трябва да бъде 12-15 повторения.
Ремарке [цитат]
Също толкова важно по културизъм и има благополучно след тренировка. Това е колекция от успокояване упражнения, извършвани в края на обучението, след като основните упражнения.
Разтягане на мускулите преди тренировка [редактиране]
Натиснете брадичката към гърдите си, така че на гърба на мускулите на врата се протегна. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
Разтягане на мускула на трапецовидния мускул
- Приемайте по една ръка, за да оглави.
- Спускайте бавно главата си надолу ухото си до рамо, докато не причиняват неудобство.
- Задръжте за 20-30 секунди. Повторете няколко пъти. След това повторете всичко отначало в друга посока.
- Изходно положение: застанал с крака на ширината на раменете.
- Задържането брадичката си на едно ниво, включете врата към страната на тези, които дълго, колкото можете.
- Върнете се в изходно положение и отново се обърнат в обратна посока. Повторете това упражнение няколко пъти.
Стречинг гръдните мускули на скарата
- Сложи си ръката на стена или всяка вертикална повърхност и се огъват лакътя си на 90 градуса.
- Наведете напред над тялото и леко отстрани на ръката, докато се чувствате мускулите напрежение в гърдите.
- Задръжте тази позиция за известно време, а след това повторете от другата страна.
- Застанете в изправено положение и издърпайте разперени ръце назад, докато ги държите в замъка.
- Вдигнете ръцете си към тавана, и ги оставете прави, докато не усетите участък гръдните мускули.
косите
Сложете едната си ръка на кръста и торса на наклоняване в тази посока, с плъзгане на ръката. След това повторете в обратната посока.
- Седене или стоене в изправено положение.
- Свито положение на ръката, така че дланта в основата на шията, а втората страна да държи за ръка и издърпайте, за да разтегнете усещания трицепс (в задната част на рамото)
- Задръжте за 20-30 секунди. Повторете от другата страна.
Delta задната греда разтягане
- Седене или стоене в изправено положение.
- Извадете лакътя на противоположната страна на усещане за напрежение в задната част на рамото.
- Задръжте за 20-30 секунди. Повторете от другата страна.
- Когато издърпа лакътя, уверете се, че предмишницата е перпендикулярна на пода (пръсти, сочещи надолу).
- Изходно положение: застанал с крака на ширината на раменете.
- Вдигнете ръцете си нагоре към височината на раменете и да започне ротацията на раменете и торса настрани, докато спре.
- Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна. И така няколко пъти.
- Вдигнете си ръцете и ги закара до 90 ° от тялото. Bend колена 90 °.
- Поставете ръцете си зад главата си и издърпайте лактите назад, докато не почувствате разтягане в гърдите.
- Задръжте за 20-30 секунди. Повторете няколко пъти.
- Не забравяйте, че държи долната част на гърба си изправен.
Разтягане преди тренировка за краката [редактиране]
- Изходно положение: застанал с крака на ширината на раменете.
- Вземете една стъпка назад с единия крак, докато огъване на коляното в състояние скок.
- Дръжте гърба си изправен.
- Върнете се в изходна позиция и повторете няколко пъти, а след това същото и с другия крак.
Атаките настрана:
- Изходно положение: крака в широка позиция, ръцете му зад главата си.
- Пренасяне на тежестта на една страна и клякате надолу, така че бедрата ви да се "падат" на крака.
- Върнете се в изходна позиция и повторете същото движение в обратната посока.
- Редувайте това движение напред и назад.
Махи краката - прасците
Разтягане мускулите на предните бедрени
Повдигнете десния крак назад и хванете ръката на глезена. Задръжте за няколко секунди, отпуснете крака. След това вземете една стъпка и повторете същото с другия крак.
Warm-Up коленните стави (крака заедно, се държат за ръка зад коляното и извършват кръгово движение, промяна на посока)