Тегло обучение

Тегло обучение

Важен въпрос - на каква възраст може да започне редовни упражнения с тежести? Разбира се, колкото по-рано започне, толкова по-добре, но аз не препоръчвам обучение с тежести в спортни зали, за да достигне момчета и момичета на възраст около 15-16 години. Вашето тяло, преди да достигне тази възраст просто не е готов за тежка физическа работа, izanyatiya без подходяща методическа подкрепа може да навреди, не донесе осезаеми ползи. И дори, ако имате 15 или 16 години, опитайте се да се обучават под ръководството на опитен инструктор или треньор!

Освен това, не е необходимо да се изчерпи всеки ден и дори уроци по 5-степенно седмично. Въз основа на материали от LA Ostapenko. 3x обучение редица показатели не само да отговаря на 5-кратно, и дори да ги надмине. Най-хубавото е, ако тренирате с тежести 2-3 пъти седмично, както и 2 пъти самата ще се зареди една проста програма на аеробика в седмицата. По-късно, разбира се, ние трябва да се най-малко опит и степента на фитнес, за да се премине към по-интензивни програми за обучение.

На първо място, ние списък на основните мускулни групи: гърдите, гърба, раменете, ръцете, краката, стомаха. Нека да се повтори и терминология. Шофиране движение, наречено упражнения. Упражнение извършва веднъж се нарича повторение. Спортистите засилват въздействието на упражнение с това, че се извършва в няколко повторения. Така че, на изпълнението на няколко повторения на подхода, посочен.

Основната ми съвет:

1. Опитайте се да не задържате дъха си по време на тренировка (диша свободно).

2. Ако някои мускулни групи започват да изпитват болка след тренировка, е необходимо да се справят с други видове упражнения (толкова дълго, колкото болката няма да работи), и не се опитвай да се обучават вашите болки в мускулите или мускулни групи.

3. Трябва да се научим да се съсредоточи върху всяко упражнение. Това е една от тайните на ефективността на обучението (мисля за тези мускули, които работят в момента и се концентрира върху това как да се изпълнява упражнението правилно).

4. В резултат на силова тренировка, родители и млади хора, може да се очаква, не е много силен, но визуално значително увеличение в мускулите и се вижда ясно подобрение в своите очертания. Издръжливост и мускулната сила и задължително се увеличи в резултат на тези упражнения (и това е важно за здравето и бъдещето на спортния успех).

5. Никога не се зареди болката в мускулите. Увеличаване на броя на повторения постепенно.

Запомнете: тайната за получаване на максимална полза от упражнението - да се упражнява редовно. Изберете две или три дни в седмицата, когато има възможност да се разпределят половин час свободно време да практикуват заедно с детето си и се опитват да се справят с, без пропуски. Водят дневник за обучение и пише за резултатите от всяка сесия. Този блог ще ви помогне да се справят с това, което мускулите на тялото ви и детето ви е ясно по-слаб от другите (и, разбира се, те ще трябва да отделят повече време).

За дома професии трябва да закупят един чифт сгъваеми гири, тегло, от които могат да се регулират от около 3 до 16 килограма, или красив набор от пластмасови гири, които не трябва да се скрие, тъй като техният дизайн е достатъчно модерна и дори може да украсяват интериора на вашия апартамент. Дори по-добре, ако си купите в допълнение към малък бар (за стартиране на набор от дискове на него трябва да е в състояние да контролира теглото си от 10 до 30 килограма). Освен това, вие ще трябва тесен (широчина около 28 см), височина пейка на около 45 см, с една фирма, но достатъчно еластична подложка. Дори по-добре, това ще позволи на пейка, за да промените различни ъгли и да имат специални ограничители за краката, които ви позволяват да извършвате упражнения за коремните мускули. Ако не искате да направите кожата на ръцете си, е грубо от чест контакт с гира дръжката, купуват специални ръкавици за обучение. Това е минимумът, на оборудване, без които е почти невъзможно да се започне сериозна подготовка, и с кого да се чувствате комфортно. Разбира се, бихте могли да започнете класове без него, но, за съжаление, всички комплекси, като например сутрин упражнения, изпълнявани без тежести ще ви се отразят само за 3-4 седмици. След това, тялото ви се адаптира към натоварването и спре да отговаря на тях. Единствената възможност за по-нататъшно подобряване е използването на постоянно нарастващи тежести, и те не могат да бъдат използвани без минимума, който сме включили.

1programma уроци

Тази програма е предназначена за период от 6-12 седмици.

Ние ще тренира всеки ден, например, в понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота. Ако е необходимо, можете сами да изберете удобен за Вас тренировъчни дни, но по такъв начин, че между класовете са имали поне един пълен ден за почивка.

Това става най-добре в следобедните часове, от около 17 до 19 часа. Ако този път не сте доволни, а след това на втория най-добър период на заетост - от 11 до 13 часа. Ако този път е неудобно за вас, не се притеснявайте - водят часовете, когато има време; тялото постепенно да свикне с вашия график и в рамките на 2-3 седмици, с благодарност ще приеме товара. Започнете да тренирате трябва да бъде не по-рано от 1,5-2 часа след хранене и да завърши не по-късно от два часа преди лягане. Преди да започнете работа с тежести трябва да проведе активни подгряващи упражнения без черупки, се движат в продължение на 2-3 минути на мястото на отглеждане на коленете високи, направете няколко упражнения, състоящи се в накланяне и завъртане на торса, добър затопли раменните стави, дължащи се на промени в ръцете и въртене на секциите на рамото му ръце, извършват няколко упражнения за разтягане. Индикация, че сте се затопля достатъчно, е лесно изпотяване и чувство на приятна пълнота на мускулите. След това можете да преминете към упражненията с тежести.

1. клекове в широк позиция. Крака по-широки от раменете, краката плоски на пода, ръцете зад главата му, или на нивото на талията (и по-късно може да се приема с две ръце по един дъмбел). Леко клатеща до колкото е възможно по-дълбоко позиция, трябва да диша, и се върна в изходна позиция, издишайте. Уверете се, че гърба ти е извит (във всеки случай, не наведете напред!), Началник вдигна и бедрата преди стърчащи. Такова състояние на части на тялото осигурява подобряване на стойката си и включване в работата на съответните мускули. Необходимо е да се извърши най-малко 2-3 серии от 15-20 повторения. Между комплекти, опитайте се да запазите чакането при времетраене 1 минута. Ако най-напред, че ще бъде трудно, започнете с пауза от 2 минути, и постепенно, от окупацията на занятие, да я намали, докато стигнете до желаната дължина. Това упражнение ще укрепи мускулите на вътрешната страна на бедрата, а ако клечат достатъчно дълбоко, след това задните части.

2. нахвърлям напред на един крак. Вземете една голяма крачка напред с единия крак, поставете ръце на кръста, а след това, докато вдишвате, бавно спуснете коляното "заден" плащат да им е лесно, като ги докосвате на пода. Завръщайки се в изходна позиция, издишайте. Алтернативни крака и извършват 2-3 серии за всеки крак от 15 повторения. Това упражнение прави хип olee тънък намалява тяхната кръг. Както си фитнес растеж, увеличаване на броя на повторенията до 25-30.

3. Разреждането на ръцете в легнало положение. За това упражнение ще трябва да се стесни (широчина около 30 см), пейка. Ако не, сложи следващите три кухненски стола и ги покрийте с одеяло до техните ръбове, не са нарязани на тялото си. Лягай на импровизиран пейката, бране на гира или два, най-малко, две бутилки, пълни с вода. Вдигнете ръцете си върху гърдите и леко ги огъване на лактите, бавно ги раздалечаването, производство дъх. Връщайки се на ръцете в изходна позиция, изправете тях и издишайте. Изпълнете 2-3 серии от 12-15 повторения. При жените това упражнение повдига гърдите и да се подобри формата си чрез развитието на мускулите, които се намират под тях.

4. "пуловер" лежеше на пейката. Легна на пейка горната част на гърба и долната част на шията. Главата в същото време може леко да виси от ръба на пейката. С двете си ръце, да вземе една гира или напълнена с вода пластмасова бутилка Pepsi и повдигнете изправените ръце над гърдите. Внимателно, като ръката му прав гръб и толкова ниски, колкото е възможно, вдишайте и ги връща обратно в изходна позиция, издишайте. Изпълнете 2-3 серии от 12-15 повторения. Това упражнение повдига гърдите, жените укрепва мускулите, които поддържат гърдите си на висока позиция.

5. въртенето на торса, докато стои в склона. За това упражнение ще ви е необходим дървена пръчка за дълги и половина метра. Сложете го на раменете си и обхвана с ръце около ръбовете му, навеждам се, запазвайки позицията си крак в багажник малко по-широка от широчината на раменете. Сега завъртете торса си, така че да се обърне то колкото е възможно повече. Изпълнете 2-3 серии от 25-30 повторения, дишане в същото време може да бъде произволно, стига да не го задържат. Това упражнение прави талията по-тънка и по-мобилни от гръбнака.

6. Изкачва таза, докато лежи на пода. Това упражнение обикновено е много популярен сред жените. Легнете по гръб, дръпнете петата си към таза, ще постави единия крак в областта на глезена до коляното на другия крак. Повишаване на таза от пода и изви гърба си, силно затягане на седалищните мускули, да си поема дъх. Издишване, понижаване на бедрата до пода. Извършване на най-малко 20 повторения за всеки крак. Привеждане упражняване около 30 повторения, започват да се извърши два подхода към това, което е, 2 комплекта от по 30 лифта, с акцент върху всяка половина на седалищните мускули. Това упражнение ще закръгли задните си части и да ги направи по-устойчива.

7. ъпгрейди крака, лежащи на пода. Легнете на тепиха, така че ръцете ви може да вземете стабилната фиксиран обект зад главата. Леко сгънете коленете си и издишване, да ги вдигне, така че краката са били над главата си. Понижаването на краката в изходно положение, вдишва. Не е зле, ако ще бъдете в състояние да се покачва с краката леко издърпайте таза от пода. Ако най-напред, че ще бъде трудно, просто се опитват да се огъват краката му, дърпа колене до гърдите си. Изпълнете 2-3 серии в максималния възможен брой повторения. Насочете към всяка следваща сесия, за да най-малко едно повторение за увеличаване на обема на работата си. Това упражнение стяга долната част на корема, той помага за отстраняване на излишната мастна тъкан по-бързо.

8. ъпгрейд торса, лежащи на пода. Седнете така, че краката ви са под някакъв стабилен предмет, например диван. Свийте колене под прав ъгъл, брадичката му лежеше на гърдите му, и скръстил ръце върху стомаха му. Запазете тази позиция на торса на цялото упражнение! Постепенно падане назад, вдишвам, докоснете лопатките на етаж и веднага се върнете назад, издишва. Извършване на 3 комплекта в максимален брой повторения във всяка. Продължете по същия начин, както в предишното упражнение - опитайте се да се увеличи броят на повторения, които сте извършили през всяка следваща сесия. Упражнение укрепва мускулите на корема, обаче, за разлика от предишния, работи по върховете им.

9. Упражнение за подобряване на позата. Поза - много болезнено история. Бих искал да кажа, че, за съжаление, по-голямата част от хората, страдащи от изкривяване на гръбнака на един или друг вид. Небрежен походка, неспособност да се следи поза по време на обучение в класна стая, лош навик да се огъват под крака си, докато седи на стол или на стол - всичко това води до изкривяване на гръбначния стълб, която е фиксирана и трудно приспособяване в зряла възраст. За жените това е вид и началото на злоупотреба от страна на носенето на обувки с високи токчета също. Понякога грозна поза води не само влошаване на външния си вид, тя често е придружено от болка в горната част на гърба, която някои лекари диагностицирани като остеохондроза.

Трябва да ви кажа, че в повечето случаи на остеохондроза и реч не може да бъде. Тази болка обикновено е резултат от това, което ние наричаме "ортостатична умора." Bad поза води част от мускулите ви да е постоянно напрегната и не е нормално да се запази любимата си, но вредно поза. Тя дразни мозъчните центрове, регулиращи тези мускули, и като системен hyperirrigation умора един и води до развитието на този болезнен синдром. След като започнете да изпълнява правилно упражняването на позата и тренирате с тежести - тези болки, а заедно с тях и да се твърди, че остеохондроза - изчезват.

И сега - за упражняване на подобряване на стойката. Застанете на разстояние една малка стъпка към отворената врата и задръжте на борда на вратата, на челото си, така че да бъде в състояние да компресирате на борда, като че ли има между ръцете си, е една малка гумена топка. Повдигнете гърдите, ръцете ви оправи, натиснете бедрата леко назад, извивайки гърба му. Това е още по-висок повдигнете гърдите си. Това е в изходна позиция.

Сега, като си дълбоко въздух (да се грижи да не се повдигат раменете!), Доколкото е възможно и издърпайте стомаха си, затаил дъх на вдъхновение, кликнете върху дланите на врата борда навътре и надолу. Не издишайте, брои бавно до пет. Потопете ръцете си, дишам дълбоко, за около 20 секунди, отново да вземе изходна позиция и повторете още два пъти. Опитайте се да си спомните поза и поза по време на изпълнение на упражненията и след това да го възпроизведете на няколко пъти в спокойно състояние, без напрежение на всички мускули. Тази поза трябва да се характеризира с повишена гърдата, изви гръб, леко дръпнати назад таз, наведоха, гърба и раменете спокойна.

След няколко седмици ще се почувствате като стойката ви ще се подобри, ще бъде просто неудобно в една и съща прегърбен държавата. Първо, трябва да направите това упражнение, без да напрягат мускулите, като се уверите, позволяваща само гърдите и корема прибиране. Когато сте сигурни, че това е технически перфектно изпълнява упражнение, опитайте се колкото е възможно повече, за да натиснете дланите на ръцете на борда на вратата се изправи вътре и надолу в същото време трябва да се много напрежение на гръдните мускули. След като овладял 5-секундно задържане на дишането с напрежението на гръдните мускули, можете да се разшири това напрежение до 7 г. и впоследствие на 10 секунди. Забележка: Ако сте склонни към шпайкове в кръвното налягане, не правете упражнението при максимално усилие да не доведе до хипертонична атака. По-късно, с растежа на вашата фитнес, вие ще бъдете в състояние да оказва по-големи и по-големи усилия.

Програма 2 обучение

Тази програма е предназначена за период от 8-12 седмици.

Припомнете си ти. от самото начало, да забрави любителски разкази за ежедневно обучение. В действителност, просто трябва обучение три пъти на ден, не сте готови да защитят титлата на г-жа (Г-н) Олимпия тази година. Най-добре е да планирате спортни натоварвания, не само за начинаещи. Най-хубавото е, ако тренирате с тежести 3 пъти седмично, както и 2 пъти самата ще се зареди една проста програма на аеробика в седмицата.

Във втората програма за обучение на всички мускули, трябва да бъдат разделени на две. Всяка мускулна група, което трябва да "помпа" в една тренировка. Е, самото обучение ще следват един след друг през целия ден. В края на краищата той ще дойде, че отделните мускули вас "люлка" три пъти за период от четиринадесет дни. Това е - оптимума. Становище, според което всеки мускул трябва да се зарежда три пъти седмично, е дълбоко погрешно. Тази програма за обучение на мускулите не се възстанови и подкопава неговите физиологични резерви. Всяко упражнение предшества една или две подгряващи комплекта (без загряване и стрии!). Не забравяйте, че е предпоставка!

Колко тегло изберете? Правилото е: мускулна "провала" на да ви постигне някъде между 12 и 15 повторения. По-точно указание може да се даде, защото вашият мускулен тонус неизбежно се променя. Днес вие казвате, надви 13 повторения. Но утре ще се справи с 14-Тю. Когато уверено овладеят всички 15 повторения, т.е. ги следват 2-3 тренировки в един ред, увеличаване на теглото. Това увеличение трябва да бъде приблизително 10% от общото тегло на товара. Отделете време, за да се изчисли внимателно новата теглото на калкулатора. В никакъв случай не се повиши теглото на око или благополучие. Тези 10 на сто, ние говорим за - това е много важно условие за напредъка си. Тази стойност е установена научно, а след това не се спори. Някои начинаещи правят грешката да се опитват с това, че каквото и да е, за да се преодолее теглото. Всичко, което трябва е подчертана коригирани, бавни движения. Не се опитвайте да "вземе" теглото на идиот. Във вашия случай това е - пълна глупост. Също така, след като "провал" не се принуди чрез сила, повторение. Всичко като тези техники не са за вас, най-малко през първите 2 години на обучение. Основното нещо - е да се получи на мускулите в последния подход на границата на изтощението. Тренирайте бавно, постепенно и бавно. А успехът ще дойде при теб. Така че, ние се пристъпи към обучението.