Упражнения с тежести, клас график и програма trenerovok

Упражнения с тежести за развитие на сила, издръжливост и укрепване на сухожилията, както при работа с тегло, особено когато жонглира и хвърлят. В момент, когато спортистът хваща теглото, мускулите работят в статика и сухожилието се увеличава натоварването. В същото време те се развиват и стават по-силни. Разработване на ловкост, издръжливост и вестибуларния апарат.

Теглата са 16, 24 и 32 кг. Не започвайте обучение с тежести без цялостна физическа подготовка. Извършване на упражнения с тежести, можете, ако правите упражненията с тегло не по-малко от шест месеца и спокойно изтръгне desyatikilogrammovye гири. Да започнем с най-лесният подход на цялото парче на тежести 16 кг.

Как да се ангажират с тежести

1. Започнете с топла упражнение;
2. Винаги правете безопасност, защото тегло - травматично спортно оборудване;
3. Извършване упражнение плавно, без резки движения, тъй като тегло има неправилна форма;
4. Участват с тегло в определени области, където пода е покрит с гумени постелки;
5. По-добре е да изберете специални обувки, които пречат на наранявания на краката, ако изпуснете теглото.
6. Когато обучението за жонглиране тежести височина на тавана трябва да е достатъчен резерв;

Загряване преди тренировка с тежести

Най-малко 20-30 минути преди основното обучение с тежести е необходимо да се извърши упражнения за затопляне и разтягане на мускулите. Правилата са универсални за всяко загряване преди натоварването на властта. Изпълнява няколко упражнения по рамото сложни, ръцете, дланите. Подгрява на мускулите на гърба, лат. Можете да направите няколко клякания и напади. Би било хубаво да се изцеди от пода. Упражнения се извършват на светлина пот за около 10 минути в посока отгоре надолу: шията, ръцете, торса, краката. Пълна тренировка се препоръчва да разтегнете мускулите.

График на класовете на седмица

Общата схема на универсални упражнения с тежести за силова тренировка. Три пъти седмично по 2 часа преди хранене и не по-малко от 3 часа преди лягане. Между почивка обучение в един или два дни.

тренировка 1

В изпълнение упражнения за бицепс и трицепс, трапецовиден мускул, шията и краката.

• IV п (начална позиция) -. Постоянната ръка с тежести по тялото на четката разположени навън. Редуването на всяка ръка, за да се направи движението флексия. 3-4 групи от 5-10 повторения.
• I. стр. Стоейки близо до един стол, краката са леко свити в коленете. Алтернативно с всяка ръка, за да дръпнем тегло до гърдите си, почивка свободната си ръка върху стола. 4 групи от 8 повторения.
• I. стр. Лежейки на лицето спортната пейка надолу, така че главата му висеше от ръба на пейката. Тегло е окачена на врата от широк стегнат колан. Повдигнете и спуснете golovu10-12 пъти. Извършване на 3 комплекта.
• I. стр. Постоянния. Теглото лежи на рамото ти. Седнете, 3-5 пъти, за да пружиниращи движения като се подмазвам, а не като се крака си на пода. Редувайте раменете, изместване на тежестта. 8-12 пъти от всяка страна.

тренировка 2

Натоварването на коремните мускули, гръб, трицепс, делтата и краката.

• I. стр. Постоянния. Теглото в лявата част на пода. Свийте коленете, вземат дъмбел с дясната си ръка, изправете и повдигнете тегло нагоре. След понижаване на левия крак, но без да го постави на пода. Алтернативни ръце. 6-8 повторения на всяка страна, две подход.
• I. стр. Постоянния. Гърбът е прав. Гири удължена в ръце. Ръцете внимателно, за да се разтворят в ръка. Важно е, че телесното тегло са били на предмишниците. Бавно, без друсане обратно в изходно положение Повторете 4-6 пъти, 3-4 комплекта.
• I. стр. Постоянния. Теглото на главата, която се проведе в двете си ръце. Петите са свързани, освен пръстите. Клекове, коленете леко разпространение. Повторете 10-12 пъти за 3 комплекта.

обучение 3

Укрепване на гръден и мускулите делтоидната трапецовидния мускул.

• I. стр. Легнало. Пудовки на пода в главата. Необходимо е да се повиши гира с две ръце отзад главата му и да го приведе пред него. Бавно по-ниска към стомаха. Върнете се в изходна позиция. 2 комплекта от 6-10 повторения.
• I. стр. Постоянния, тегло напред. А теглото да се вземат по-ниската сцепление, китката се оказа. Бавно огъване на ръката, за да повдигнете тежестта на рамото. Назад към първоначалната позиция Изпълнете 3-5 серии от 8-10 повторения.
• I. стр. Краката са леко свити в коленете. Пудовки между краката на пода. Гледката е насочена напред, назад провисвания. Обърнете тегло и рязко движение да се оттегли ръката си на нивото на гърдите. Назад към първоначалната позиция Промяна на ръце, повторете 8-10 пъти от всяка страна.