6 начина за повишаване на горната част на бицепса
Поставете в центъра на мишената краткосрочен глава на бицепса и издуват мускулести ръце.
Затегнете някои мускулна група, не е трудно да се отделят достатъчно я някои допълнителни упражнения. Ако зад горната част на гърдите, просто да отнеме малко повече преси на пейка с наклон. Не впечатли средната делтата? Добави разреждане в ръка и чисто и натиснете. Limp каре? Предни клякам, Сиси клекове и разширение на крака в симулатора, за да ви помогнат.
Но какво, ако трябва да спра кратко глава на бицепса? В този случай, проблемът е малко по-сложно.
Къса глава е дълъг и затова понякога се нарича вътрешно. Но това, което не можеш да го видиш, не означава, че тя може да бъде игнориран. Bleed краткосрочен и дългосрочен глава на бицепса и мускулите на раменете, в същото време, ще направи гигантска крачка към своята цел - големи и мускулести ръце.
Е, как да се съсредоточи върху кратко главата? В книгата си "Силни ръцете и торса" Джо Uebben и Джим Stoppani напишете: "Докато глава на бицепса е извън краткосрочен, използването на тесен захват (по-тесен от ширината на раменете) по време на вдигане на щанга бицепс премества акцента върху дълго главата. От друга страна, широк захват ще се фокусира върху кратко главата. "
Това е първата ви улика.
По време на къдрицата е не само дръжката, но също така и позицията на ръцете се отразява това, което главата на бицепса - означава "двуглав" или и двете, тъй като бицепсите - участва в работата по-голяма степен. Като правило, ако дълго главата при изпълнение не е напълно опъната, фокусът се измества към кратко главата и обратно.
Разликата е най-очевидни, когато се сравняват за повдигане гири на наклонената игра (оръжия висят надолу зад равнината на тялото) на изолирани пейка огъване Скот. През първото упражнение дълго главата напълно опъната на дъното; във втория случай тя на практика не се разтяга.
Изборът на подходящи упражнения с акцент върху краткосрочен главата - една от точките на глобалната стратегия на неговото развитие. Предлагаме ви 6 отлични начини за насочване на краткосрочен глава на бицепса в преследване на мускулести ръце.
1. Две тренировка в Сплит
Малките мускулни групи, които включват бицепсите, по-бързо възстановяване след интензивни физически упражнения, отколкото по-големите мускулни маси от краката или гърба. Можете да ги обучават по-често, особено ако е планирано си разделят в продължение на пет или повече дни.
В този случай, структуриране на разделянето става от първостепенно значение. Вие не трябва да тренирате бицепсите в понеделник, назад във вторник и отново в сряда, на бицепса, това е най-лошия възможен сценарий. Ръчно флексорният просто не е достатъчно време за възстановяване и растеж.
Влакови бицепс един ден преди или след тренировка не е необходимо да направите резервно
Влакови бицепс един ден преди или след тренировка назад не си струва. За да се оптимизира сцепление график на движение, то е препоръчително да се използват други упражнения за горната част на тялото, краката дни или дни почивка между тренировките бицепс.
Фактът, че тренирате бицепсите два пъти в една разделена на две, не означава, че трябва да се повтаря едно и също упражнение. Имайте предвид, че първото обучение, насочени към развитието на масите, и включва упражнения за дълги и къси глави. Вторият блок, посветен кратко главата и се състои от няколко други движения в други диапазони достатъчни за повторения.
Можете дори да опитате алтернативни методи - негативите вместо принудени повторения, частични повторения вместо падащи комплекти, - да се работи бицепсите си по всички възможни начини.
2. Обучение на вашия бицепс след гръб
помощ
Използването на малко повече от един широк захват в къдри състояние, ще бъде по-добре в състояние да разработи краткосрочен глава на бицепса, и увеличаване на общия размер на ръце.
Просто решение за времето за обучение на бицепс - да го сваля веднага след тренировка назад. (Не тренирате бицепсите на гърба, това ще влоши цени мощност в много упражнения и тяга отслаби хватката на дръжката или симулатор.) Повечето от упражненията за гърба са полиартрит, така че бицепсите са вече получават сериозна тежест. Ние може само да доведе делото до логичен край, защото бицепса вече получиха готини.
Обучение в малки мускулни групи веднага след големите мускули - стратегия, познати на много културисти, но като правило, няма да сте в състояние да генерира същата сила след поредица от изтощителни чернови.
Това обяснява защо втората тренировка на бицепс трябва да се направи в един ден, посветен само върху мускулите на ръцете. Няма да има предварително изтощение бицепси, и вие ще бъдете в състояние да ги помпа с по-голяма интензивност и по-голяма тежест - перфектната комбинация, за да се генерира максимален стимул за обучение.
3. Започнете с упражнения за кратко massonabornyh главата
Огъване на бицепса са почти винаги odnosustavnymi упражнения. но тъй като стандартната препоръка е да се започне с полиартикуларни движения не са от значение. Вместо това, изберете упражнение, в което можете да се вдигне най-голяма тежест. За повечето хора, тези, които са застанали флексия. Стоейки флексия позволи да генерира малко инерция от долната част на тялото и са идеални за тренировка на ръцете.
Стоейки флексия позволи да генерира малко инерция от долната част на тялото, както и чудесно за началото на обучението ръка
Както беше казано, малко повече от мряна широк захват (или EZ-образно деколте, ако искате) ще помогне за насочване на вниманието в краткосрочен главата. Аз използвам тази стратегия: 2 комплекта с тесен захват и още 2 с малко по-широк (или 3 + 1), вместо на 4 подходи сцепление на ширината на раменете. Това ще ви позволи по-голяма товароносимост и къси и дълги главата в различни групи в началото на ръцете за обучение.
Нека не забравяме, в началото на обучение, вие сте пълни с енергия, така че да можете да го окачите на лентата с няколко допълнителни палачинки и тест на мускулната сила. Работа в долния диапазон от повторения на теглото: тегло след загряване вземе, което ще достигне до провала на 6-8 повторения. Ако можете да вдигнем летвата за повече от осем пъти, добавете няколко палачинки.
4. Фокусирайте се върху кратко главата
трябва да знаете,
Вие никога няма да бъде в състояние да се изолира напълно мускула в рамките на мускулна група (например краткосрочен глава на бицепса), но можете да я накара да работи по-трудно, поради промени в тялото позиция, ъгъл или захват.
В началото на тази статия, ние говорихме за това как да се работи изоставащия мускулна група, така че всички разходи, добавете 1-2 упражнения специално за кратко главата. Направи залог в началото на обучението, когато резервоарите са пълни с гориво. Да предположим, че, на първо място, което сте направили някои от лифтовете широк захват. Сега е време да добавите друг движение за кратко главата. Добри възможности - изолирано коляно върху пейката Скот, концентрационни къдрици, докато лежи на блока, огъване на горния блок.
Чрез промяна на интензивността на натоварването, можете да дадете кратка глава нови стимули за обучение. Например, вместо на теглото, с които можете да стигнете до провала на 6-8 повторения, задаване на теглото, което ще ви позволи да се повтори упражнението 10-12 пъти.
Добавяне на втори упражнение с малко по-различен ъгъл и с различен интензитет на натоварване - най-добрият начин да се работи за кратко главата и да се постигне впечатляващи резултати.
5. Опитайте се "новите" упражнения за кратко главата
Тъй като изолиран флексия на бицепса са по-фокусирани върху не в дългосрочен и краткосрочен на главата, те са очевиден избор за вашата тренировка. Но вие можете да ги направите по различни начини: вдигане на дъмбел с една ръка, вариантът с EZ-подпечатан или огъване на пейката Скот мряна, гира, и EZ-образно деколте. Правейки това, той дори ще позволи упражнение състояние, вместо да седят да изградите малко инерция и завърши chitingovyh няколко повторения.
огъване бицепс
Огъване на горния блок състояние - друго упражнение за кратко главата. Опитайте се да го носите с една ръка или малко промяна на ъгъла на сцепление, чрез поставяне на дръжката точно над (или по-долу) обичайното си ниво.
Можете да намерите повече упражнения за кратко главата в Каталог DailyFit.ru упражнения. Когато намерите упражнение, което ви хареса, да я използват в рамките на 6-8 седмици. След това е препоръчително да се промени програмата за генериране на нови стимули, в противен случай напредъка ще се забави и ще започне да стагнира.
6. Тренирайте за отказ
Изборът на подходящи упражнения с десния интензивността на физически упражнения - е добро начало, но все още трябва да се направи много работа. Когато става въпрос за стимулиране на растежа на клетъчно ниво, ние не трябва да спира на мускулната провала. Освен това, за максимален растеж от 1-2 подходи трябва да излязат извън границите на мускулна недостатъчност. От това следва, че методите на висока интензивност на обучение може да бъде чудесен стимул Rostovs.
някои методи на обучение с висока интензивност работят най-добре за обучението на ръцете:
- Насилствените повторения. С помощта на партньор не е твърде трудно да се завърши мускулна недостатъчност за 1-2 изтощителен подход изолиран къдрицата. В belayer просто ви помогне да премине мъртвата точка. Ако изпълнявате изолиран флексия с една ръка, използвайте свободната си ръка, за да завърши няколко допълнителни повторения.
- Частично повторение. Рецепция работи добре за бицепс, но това е по-добре да го използвате в края на обучението, така че да не подкопае силата от самото начало. Направете пълно спиране, а след това по-ниско от черупка на няколко сантиметра, а след това се огъват ръката си, като не допускате напълно да се оправям. Тази техника се фокусира върху свиването връх.
- Падащо комплекти. Drop-комплекти са лесни за извършване на фитнес въжето, както можете да смените операционната маса бързо. Вместо да се пълни комплекти от провал постижение, хвърлят 25% от стоките и стигнем до втората точка на мускулна недостатъчност.
- Постигане на изпомпване. След обучението, когато натрупаната умора mnogopovtornyh направят няколко двойки за кратко главата (и да намали наполовина пауза), за да изпомпва кръвта, мускулите, да ги напълни с течност, се простират на арматурното табло, който се свързва мускулните влакна и стимулира секрецията на хормона на растежа. Помпена е трудно да се пропусне - на добър час, когато стреля потен тениска!