Как да настроите режима на сън

график на съня е един от най-важните ритми при хората. На всеки 24 часа, тялото ни трябва да са от 6 до 8 часа сън, за да се възстанови и да се попълни на доставките на енергия за следващите 24 часа. За съжаление, понякога животът ни дава изненади, и ние трябва да се направят някои корекции, за да си график сън, и тези промени могат да бъдат временни или постоянни. В тази статия ще научите как да се регулира съня си график.

стъпки Редактиране

Част 1 от 3: Направете график Редактиране

Идентифицирайте време, когато трябва да се събуди. Ако трябва да промените вашия сън график да ставам рано, за да работи, най-вероятно, вие ще искате да се събуди един час преди.

• Помислете за всички точки, определящи събуждане време. Как е сутрин? Колко дълго обикновено трябва да се изправи, опаковам и да напусне къщата?

Изчислете оптималното време на сън. Повечето хора се нуждаят от 6 до 8 часа сън всяка нощ, но тази цифра може да варира, в зависимост от нуждите на лицето. Определете какво път, когато трябва да отида да спя и се събудите с весела атмосфера.

• За да ви помогне да определите оптималния период на съня, водят дневник. Записвайте колко часа сън всяка нощ. Определяне на средния брой часове, за да прекарате в леглото. Сега можете да се изчисли колко трябва да си лягам и се събуди, за да се чувствате енергични след събуждане. Например, ако спите на 6 часа, и искате да се събуди в 5 сутринта, тогава ще трябва да отида да спя при 23:00.
• Лекарите препоръчват спят най-малко седем часа всяка нощ. [1]

Промяна на сън график постепенно. Ако обикновено се събуди в 10 часа, но искате да се събуди в 5 сутринта, постепенно се движат по този график. Привикнат тялото си постепенно. Например, можете да се събудите един час по-рано и се придържаме към този график в продължение на 2-3 дни, а след това се опита да получи още един час по-рано. Можете да промените вашия сън график от 15 минути дневно. [2]

• Например, ако обикновено ставам в 8:00 сутринта, но искате да ставам в 5 сутринта, настроите алармата за 07:45. Правете това в продължение на три или четири дни, докато не се чувстват комфортно, ставане в този момент. След това се добавят още 15 минути. Направете това, докато не достигне целта си. [3]
• Ако искате бързо да промените вашия сън график, опитайте интервали от 30 минути.

Бъдете последователни. Ако искате да промените вашия сън график, да бъдат последователни. С други думи, трябва да се придържаме към графика си всеки ден, включително събота и неделя!

• Можете да спи малко по-дълго в края на седмицата, но лекарите не препоръчват да се увеличи времето на сън повече от един час (два часа максимум). В противен случай, ще бъде трудно да се подготви за предстоящата работна седмица. [5]

Част 2 от 3: Избягвайте храни, напитки и стимуланти преди лягане Редактиране

Опитайте се да не се яде преди лягане. Яжте лека вечеря преди лягане, или да не се яде изобщо. Учени от Харвардския университет са установили, че по-късно хранене влияе върху вътрешния часовник на организма; така се променя графика си храна, и ще видите как е положително въздействие върху здравето ви. [6]

• Моля, имайте предвид, че ще отнеме най-малко 12 часа от последното хранене и преди закуска на следващия ден. Когато се събудите, да закусите. Не забравяйте да включите протеин в сутрешното хранене. Чрез този план ще бъде в състояние да се събуди по-лесно. [7]
• Целта е да се гарантира, че по време на деня има три хранения, с равни интервали между тях. Яжте много плодове, зеленчуци и зърнени продукти. Избягвайте мазни храни, които могат да повлияят отрицателно на стомаха. [8]
• Опитайте се да не се яде в продължение на три часа преди лягане. [9]
• По време на 12-часова почивка, не се яде или пие напитки. Можете да се пие само вода.

Избягвайте стимуланти след обяд. В зависимост от вашето тегло, хранене, и общото здравословно състояние, ефектите от кофеина може да продължи от 5 до 10 часа след консумацията му. Не пийте кафе, чай и безалкохолни напитки. [10]

• Също така е случаят с никотин. Опитайте се да не се пуши след вечеря, тъй като никотинът е стимулант.

Не пийте алкохол след вечеря. Алкохолът потиска нервната система. Въпреки, че алкохолът може да ви помогне да заспите, но това забавя обмяната на веществата и предпазва от добрата работа на мозъка по време на сън. Вашият сън няма да бъде пълна, ако пиете алкохолни напитки преди лягане. [11]

Не правете интензивни упражнения за няколко часа преди лягане. Лекарите съветват, планират тренировка няколко часа преди лягане; поради това, че няма да имате проблеми със съня. Въпреки това, леки упражнения като ходене време и стречинг упражнения ще бъде от полза на съня ви. [12]

• Ако изпълнявате интензивни упражнения преди лягане и спя добре след това, че не е необходимо да се промени режимът на обучение. Вижте състоянието на здравето.

Част 3 от 3: Създаване на благоприятни условия за сън Редактиране

Изчакайте време на сън. НПД - това е чудесен начин да се заредите с енергия, когато имате постоянен график сън. Все пак, ако имате добра рутина, през деня сън може да се отрази негативно върху нощния сън. Не спя през деня, и вие ще спите добре през нощта. [13]

• Ако искате да спите през деня, не забравяйте, че продължителността на деня сън не трябва да надвишава 20 минути.

Уверете се, че стаята, в която спите, е подходяща температура. телесната температура пада по време на сън, така че можете да надхитрят тялото си и да се намали температурата в помещението, като по този начин му дава сигнал, че времето за сън.

• Ако навън е студено, вземете горещ душ, след което температурата на тялото пада.
• Ако е горещо навън, топлина в стаята, а след това се включи климатика.

По време на сън в стаята, където спите трябва да бъде дълбоко. Somnology бележка, че нашите циркадните ритми са повлияни от светлината и тъмнината. Ето защо, за мнозина е трудно да спя, когато по тъмна улица. [15]

• През нощта, в близост щори и завеси. Изключете светлините. Направете всичко възможно, така че светлината не се разсейва в помещението. Ако стаята е все още светло, да се носи маска на очите си. [16]
• На сутринта, включете всички светлини. Това ще ви помогне да развесели организма в началото на деня. [17]

Включване на бял шум. Можете да слушате нежна музика или включване на вентилатора. [18]

• Слушайте звуците на вълните или дъжд; това ще ви помогне да се отпуснете и да спи добре през нощта. Не слушайте песента с думите, защото ще се разсейва от тях и няма да бъде в състояние да се отпуснете и да спи.
• Можете също да закупите бяла звуци на шум, които ще ви помогнат да се успокои.