Как да отслабнете във фитнеса - план за начинаещи, за отслабване упражнения за обучение
Въпреки това, първото ви посещение на фитнес може да се направи някакво объркване, особено когато видите голямото разнообразие от оборудване, представени в него.
Въпреки, че работата по симулатора всеки от свое добро, но истината е, че някои от тях да ви позволи да се стопи излишните мазнини много по-бързо. Така че, донесе тялото си в добра цел ще бъде съвсем проста, ако знаете точно къде да започне.
Вари си тренировки чрез комбиниране на упражнения, които увеличават сърдечната честота и помагат за изграждането на мускулна маса и повишаване на гъвкавостта на тялото. Този подход ще ви позволи да достатъчно успешно, за да настроите вашия метаболизъм. допринасяйки по този начин по-бързо да се отървете от допълнителните килограми.
Как да отслабнете във фитнеса: видове упражнения
Сърдечно-съдови упражнения
Първи аеробни упражнения е гарантирано да ви помогне да отслабнете чрез изгаряне по време на тренировките само огромното количество калории. Американските диетолози препоръчват на жените да поддържат здравето на дневна база за извършване на най-малко на 30 минути от сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност. А ако искате да отслабнете, продължителността на физическото натоварване трябва да се удвои.
Ходене на бягаща пътека също е квалифициран като сърдечно-съдови упражнения, така че да включи в програмата ви за отслабване. Също така, за да аеробна дейност включва: използването на велосипеди или елиптични, танци или водна аеробика и йога универсални. динамичните показатели на пози.
силова тренировка
След сърдечно-съдови упражнения единица в продължение на 20 минути, различни упражнения за заздравяване, насочени към всички основни мускулни групи, и като устойчивост, която се използва като свои собствени телесно тегло, както и разнообразието на симулатори.
Например, голям брой различни видове лицеви опори и набирания са добре укрепва мускулите на ръцете, раменете, гърба, гърдите, бедрата и краката. Силовата тренировка помага на жените да се увеличи количеството на мускулната тъкан, който заменя излишните мазнини в тялото. Добре увеличава костната плътност, което е ключов фактор в напреднала възраст.
Колкото повече мускули имате строят, толкова по-високо се повиши скоростта на метаболизма, което означава, че ще започне да се изгарят повече калории и да отслабнете много по-бързо, при равни други условия.
гъвкавост упражнения
Този тип упражнения е голям ефект върху активността на продукцията на "смазка" на големите стави, подобрява еластичността на мускулите, разширяване на обхвата на движение. В салона на такъв натиск да включва прилагането на елементи от статично йога, танци и пилатес.
Преди началото на всяка тренировка да се затопли, целящи постепенното разтягане на студени и схванати мускули и стави, което със сигурност ще помогне за предотвратяване на евентуални наранявания и травми.
Комбинацията от обучение
Вместо да се изолират различни видове упражнения за различни цели, да направи комбинация от обучение, което ще ви помогне да горят калории, изграждане на нови мускули и подобряване на гъвкавостта си по едно и също време.
Например, прилагането на специален отдел на йога асани ", или слънце поздрав Сурия Намаскар" с бързи темпове, отговаря на всички тези изисквания. Както и плуване в свободен стил или Butterfly е още една добра възможност.
Програмата за обучение за начинаещи
Понеделник. Започнете с упражнения за загряване на пътечката за бягане при ниска скорост, за да повиши сърдечната честота. Постепенно увеличаване на скоростта за няколко минути, докато стигнете до сърдечната честота на работа (65 - 75% от максимума). Продължи да се кандидатира за още 10 - 15 минути.
След това отидете на работа по елиптична треньор. за да получите допълнителна работа други мускулни групи, включително и ръцете. Промяна на натоварването на всеки 10 - 15 мин последователно с помощта на гребен тренажор, велоергометър, степер и други аеробни оборудване, което е представено в стаята си. Улавянето на последното симулатори, постепенно да се намали интензивността на упражнението, докато сърцето ти курс се връща към нормалното, и дишането му се стабилизира.
Вторник. На този ден, направете кръгови силова тренировка. Защо вземете необходимите гири тегло и определени подходящите параметри на съпротива уреди за упражнения, които ще ви позволи да правите упражненията за 1 - 2 минути, без да спира. Работете с темпо, което ви кара да диша тежко и значително да повиши изпотяване.
Две минути по-късно, да отнеме малко повече време, за да направите пауза да си поеме дъх, и след това да започне да изпълнява следното упражнение в списъка, сега се насочва към долната част на тялото. Продължете да следвате този модел на обучение в продължение на 30 минути или повече, което на всеки 10 минути, с допълнителни прекъсвания да пият вода и да позволи на мускулите да се възстановят леко.
Сряда. Върнете се към аеробните трениращи. Ако имате възможност да се коригира съобразно натоварването на всяка от симулаторите, можете да го използвате, както и повече от 15 минути. Така например, на бягаща пътека за повдигане и спускане на ъгъла и скоростта на промяна на всеки пет минути, за да акцентират на натоварването на отделните мускули, както и промяна на сърдечната честота.
Четвъртък. На този ден, вие пак очаква кръгова модел на обучение, същият, който сте използвали във вторник. Ако по време на предишното обучение главно използвани гири, сега правят акцент върху силовите тренировки оборудване, както и обратното.
Петък. Попълнете своята петдневна програма на друга кардио, като този, който провежда в понеделник.