Как да се ангажират с тежести

В случай, че не получите упражнение - може да се извършва обучение с тежести от 3 до 5 пъти седмично, а когато на път да бъде комбиниран с други физически дейности - от 2 до 3 пъти седмично.

На първо място, качването на всяко упражнение, не забравяйте да държи топло. Това би било най-добре да държат. скачане на въже или бягане на място тогава е прост ставните гимнастика. За да се избегне всякакъв вид наранявания - мускул, без да се провали, е необходимо да се затопли.

Първи упражнения с тежести.

Упражнение 1. Загрейте упражнение (орган, който да подготви Nat. Товарите).
Изходно положение: поддържане на теглото с двете си ръце, крака, определени на ширината на раменете, разкриват раменете. Теглото върти около себе си, прихващане правя със свободната си ръка зад себе си и пред него. Можем също така да постави крака заедно, като по този начин се увеличава натоварването върху мускулите на задните части. Извършване на въртене тегла за 25-30 секунди на всяка страна.
2. Упражнение Упражнение издръжливост.
Изходно положение: крака, определени леко по-широки от широчината на раменете, да прехвърли тежестта на петата, сложи теглото леко пред, пред него. Хип завои, до позиция назад, в която ще бъде доста удобно да се взема теглото. В началните краката без огъване правилната позиция - и така те ще бъдат леко свити, следвайки движението на бедрата. Придържайте се към естествената извивка на гърба, да вземе дъмбел с две ръце. Giray изпълнява люлка между краката си, а след това изправете тялото и краката поради резките движения. Теглото трябва да носят напред и нагоре между краката и да го спре в нивото на гръдния кош. Не е препоръчително да се правят с ръце усилие - движение трябва да се извършва в резултат на идиот бедрата си. Без забавяне, повторете люлка между краката си. Необходимо е, на първо място, се фокусира върху изправяне остри бедрата, задните части и да натоварва корема. За да започнете това упражнение стои с 5 повторения.

Упражнение 3. Упражнение развива мускулите на ръцете и гърба.

Изходно положение: сложи крака на ширината на раменете, тялото се наведе напред, ръката му се хвана дръжката на пудовки. Повдигнете дъмбела до височината на гърдите, носейки го близо до тялото. Ние се върнете в изходна позиция.

Упражнение 4. Упражнение за развитието на мускулите на гърба и ръцете.
Изходно положение: фута ширина на раменете, тялото се наведе напред, ръката му се хвана дръжката на пудовки. Ние повишаване на теглото нагоре вертикално до пълното разширяване на ръцете. Ние се върнете в изходно положение

Упражнение 5. Упражнение за развитието на мускулите на гърба.
Изходно положение: едната си ръка държеше гира и изпълнява повърхност скок напред крак с противоположните тежести за ръце. Със свободната си ръка срещу крака. Прибиране на ръка, издърпайте тежестта му. Стараем се да запазим раменете разгърнати, пресата е в напрежение, като същевременно се поддържа естествената извивка на гърба. За да започнете това упражнение стои с 5 повторения.

Упражнение 6. Упражнение за развитието на трицепса и делтоиди.
Изходно положение: огъване на ръката, вдигнете дъмбела до рамо. Поддържане на теглото, китката не се огъват. Пропуснете свободната си ръка надолу, сега като се по петите на телесно тегло. Извършване на лег тежести преди, не се оправи напълно ръцете. Максималната горна позиция на развивам себе си страна, насочва ръката си напред. Необходимо е да се поддържа напрежението в мускулите на корема, бедрата и гърба. Издърпайте нагоре ръката явно не дърпа напред, че няма наклон на раменната става.

7. Упражнение за възстановяване.
Когато завършите целия комплекс, за възстановяване на организма след получаване на товара. Към това трябва да е малко като в тече бавно и спокойно, след това да извършите упражнения за разтягане на всички мускулни групи.