Как да се направи лицеви опори от пода

Колебания упражнява лицеви опори позволява да работят почти всички мускулни групи. Достатъчно е да се разбере как правилно да се лицеви опори от пода, и резултатът няма да отнеме много време. С течение на времето, гръдните мускули стават все по-видни, повишена издръжливост, по-силни мускули на краката и ръцете.

Използването на лицеви опори

С редовни лицеви опори:

• повишава физическата сила;
• укрепване на здравето;
• фигура подобрени;
• czhigayutsya калории.

Навременно обучение води до изключително положителни. Използване на вариант на упражнението, можете да работите областта на гърдите, раменете, гърба и коремните мускули.
Преди да се пристъпи към физическа активност, трябва да проверите вашето здраве. Неприемливо всяко обучение на различни усложнения някакви хронични заболявания, особено не в реда на сърдечно-съдовата система. Противопоказания поради невъзможността на болния, за да издържат на необходимото натоварване.

Как да се направи лицеви опори от пода

Разбиране на упражнението - ключът към правилното прилагане на технологията. Трябва да стане точно, натиснете задната част на ръката, за да областта на гръдния кош. Носещо гръдния кош, като в същото време се имитира натискане стената. Тези манипулации ще помогне за определяне на мускулите, участващи. Проверете със свободната си ръка, в това, което се случва поле стрес.

Сега сока с колене, за да разберете кои мускули участват в този метод. Необходимо е да се направи лицеви опори много бавно. Позицията на тялото трябва да бъде симетричен права линия. Избягвайте увисване. Ако едновременно с гърдите стегнете коремните мускули, натиснете десен.

Ние извършваме класическите лицеви опори, в които неприемливо завой си обратно и да запази нивото на таза. Не е необходимо да се направи лицеви опори са твърде дълбоки на пода. Между пода и тялото трябва да бъде 3-5 см. Много е важно да се запази лакът завоя под ъгъл от 90 градуса.

Дълбоки лицеви опори по целия път нямат значение. Когато докоснете тялото на пода е огъната. Съответно, не могат да се считат за положителни резултати.

Ако се върнем към първоначалното положение, не се оправям лактите до края. Вие рискувате покупка или да получите болезнена контузия на лакътя.

Програма лицеви опори

№ 1 седмица.

Първият подход се състои от едно натискане-8. След извършване на минута почивка. Вторият подход за цел да прокара 6 минути почивка последвано. В третия и четвъртия носене 4 прегледи. В петата подход изложени в пълна сила и изцеден до краен предел.

Седмица 2 №.

Техника е идентичен с обучение предходната седмица, като единствената разлика е намаляването на почивка.

Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка.

Седмица 3 №.

На този етап на обучение ще бъде даден с мъка, така че е препоръчително да се справят с, в съответствие с обичайната програма.

Седмица 4 №.

Брой на лицеви опори се увеличават възможностите за спиране. По това време той обикновено може да бъде достатъчно, за укрепване на мускулите си. В програмата за следващата седмица е избран независимо.

Седмица 5 №.

Ние продължаваме да се увеличи повторенията на лицеви опори, най-малко 10 пъти. Не забравяйте и за останалата част между сериите.

№ седмица 6.

Сега силни и издръжливи мускули могат да издържат около сто лицеви опори. Съответно, на мускулите, ще бъдат съответно увеличени.

Както можете да видите, програмата е много проста. Когато този резултат се постига без никакви специални усилия. Увеличаването на физическия слой до сто лицеви опори, издръжливостта на мускулите стане способен повече.

Не забравяйте! Отсъствията неприемливо! Винаги спазвайте правилното дишане по време на тренировка. Дръжте тялото си право. Допустими честотни класове - 3 пъти седмично. Останалата част от мускулите, необходими за тяхното възстановяване.

Схема лицеви опори

лицеви опори система включва:

• брой повторения и подходи;
• представяйки ръце по време на обучението;
• упражнение вариант.

Ние се извива ръцете си с широк набор

Методът е предназначен за напомпване на гръдните мускули. За да се увеличи натоварването трябва да бъде поставен върху хълмовете на крака. Основно ниво предполага лек товар - на нивото на тялото трябва да е малко над линията на крака. Идеален избор за начинаещи.

Имаме ръка в средната дистанция

С трицепс разработен с помощта на тази техника. Новодошлите добре лицеви опори върху дланите, повишени нива на спортисти - юмруци лица с високо подготовка - на пръстите. Натоварването може също така да се увеличи за сметка на повишаване на нивото на краката.

Поставете ръцете си възможно най-близо

Изводът на ръцете директно под гърдата. Вариант е много сложно и изисква предварително подготовка. Помпено мишниците и гръдните мускули, трицепс. Интимна обстановка ръце нежелателни за жени. Висока степен на вероятност да развалят естетичния вид на тялото на жената се дължи на формирането на широка раменния пояс.

Усложнение амплитуда тласък по-голям

Ние сме натискане на едната ръка

Сложността; упражнение изисква предварително помпа трицепс, корем и да се подготвят да се развива гръдните мускули. Методът не е подходящ за момичета. Фактът, че женските гърди, комбинирани с издут гръдните мускули изглеждат много непривлекателни.

Ние съчетаваме лицеви опори с ръкопляскане

Тя ще изисква не само сила. Необходимо е да бъде по-гъвкав и пъргав.

Натискането на пръстите на ръцете

За това упражнение ще трябва да разработи четки електроцентрали имат здрави кости на горните крайници и пръсти.

Таблица лицеви опори

Таблицата може да направи един треньор, но можете да направите най-Според по-горе програма. Формулиране на подходящия режим за обучение, не забравяйте да включите всички необходими почивка. Списък на броя на лицеви в подхода на маса. За да направите своите резултати.

Таблица с треньора, разбира се, да бъде приоритет. Резултатите могат да бъдат постигнати още през първата седмица на класове. Една добра алтернатива - програмата, предложен по-горе. Ако просто следвайте програмата, а след това много скоро ще бъде в състояние да се изцеди 100 пъти за един подход.

Внимание! Не се отчайвайте, ако не може да бъде правилно да изпълнява желания брой повторения. Веднага след като се повиши нивото си на фитнес, всичко трябва да излезе.

Условия за лицеви опори за момичета

Технология тласък за момичета има малко общо с обучение за мъже. Момичетата не извива юмруци или пръсти. Също така, не е необходимо да се поставят и в ръцете на лицеви опори. Основен акцент се прави на класическата версия, благодарение на която стоката е изтеглен в гърдите и раменете по-силен. В същото време успява да губят 1-2 кг.

Общата концепция на мъжките и женските тренировки е предварително загряване, последвано от стречинг след тренировка. Брой на твърди лицеви разпределени на няколко подхода. Можете да направите 15 лицеви опори за 3 комплекта. За да се избегне претоварване на мускулите на ръцете не се опитват да изпълняват всички упражнения наведнъж.

Талантливи млади спортисти препоръчително първоначално да вземат лежи спирка и лицеви опори с колене. Краката с тялото образуват права линия, ръцете са разположени на ширината на раменете. Падащи, трябва да се огъват ръцете си успоредно на тялото. Дишането равномерно и непрекъснато. Инспираторно нужда да се спуска, докато издишате - се върне към първоначалната си позиция. Когато задух трябва да бъде да се намали броя на повторения.