Как да се работи по-бързо на къси разстояния

Sprint, или бърз спринт, може да бъде забавно. Въпреки това, за да бъде добър бегач - не просто да сложи един крак бързо и да направи гръмотевични смотаняци напред. За да се превърне в добър спринтьор, трябва да се грижи за себе си и да тренирате редовно. Вие ще трябва да се научат как да използват енергия и поддържа тялото в добра форма. Комбинацията от тези три фактора, ще ви помогне да се развива със скоростта на които досега не можехте дори да мечтаят.

стъпки Редактиране

Метод 1 от 3:
Режим на обучение Редактиране

Започнете с подгряване. Преди джогинг трябва да се затопли. Това обикновено се използва комбинация от светлина джогинг и динамични упражнения за разтягане и след това можете да преминете към спринтовите упражнения.

• За да започнете, преминават през няколко обиколки около съда в уюта на собствения си темпо. [1] Не е необходимо да прекарват твърде много енергия - това е просто загрявка.
• По-рано, спортисти препоръчват правиш упражнения за разтягане преди бягане. Сега се смята, че тези упражнения преди джогинг може да доведе до нараняване или дори да станат причина. [2]
• По-добре е да се извърши динамични упражнения за разтягане. Това нежни движения с ръце и крака, които работят много гладко с определен брой повторения, което е много по-добре от статични стречинг и статични пози. [3]
• Например, че е възможно да стане перпендикулярна на стената и да започне да поклащам единия крак напред и назад, като всеки път се увеличава височината. [4] След това се обърнеш и да започне да се простират на другия крак.
• Ако имате нараняване или стягане в определени мускулни групи (например, осакатявам), малко по-добре разтегнете мускулите преди основната тренировка.

Отпуснете се. Така че мускулите остават гъвкави и да се предотврати нараняване и да намалят способността на болки в мускулите след тренировка, в края на загряване отнеме 5-10 минути простиращи мускул. Мускулите на краката, ръцете, раменете и врата трябва да започнат работа.

• Разтягане позволява да се извлече от мускулни ненужни вещества, включително млечна киселина се натрупват в мускулите, което води до подуване и болка. В допълнение, тъй като мускулите започват да растат по-бързо.
• Подгряване е важно за всички видове спорт, но е особено полезно за бегачи, тъй като тези спортисти използват мускулите на тялото. Прочетете статия за това как да разтегнете мускулите.

Правете упражнения. Когато мускулите стават гъвкави и razogreyut, направи някои упражнения, за да получите на сърцето и цялото тяло на силен стрес. Можете да извършвате работи упражнения (първо трябва да се изпълнява само бързо и след това се ускори до скорост спринт). Има и други упражнения, които отговарят на спринтьори:

• Упражнения с високо повдигане коленете. Опитайте се да ходи, вдигане на колене до гърдите си. [5]
• Упражнения с ръце. Свийте лактите на 90 градуса. Започнете да се върти ръцете си напред и назад, като се използват само раменните мускули. Променете посока чрез завъртане на рамото в различни посоки и се опитва да не докосвате лицето. Когато се научите как да се направи всичко правилно, увеличи скоростта. Извършване на всяко упражнение възможно най-бързо, за толкова дълго, колкото можете. [6]
• Дълги крачки. Вземете големи крачки, краката нарастващите възможно най-високо. Важно е да се премине от максималното разстояние, и по този начин да направи минимален брой стъпки. Не носете прекалено голяма тежест на крака, която ще бъде в предната част (по-специално в основата на краката) или загубите равновесие и падане. [7]
• Обратните план. Обърни се обратно и обратно. Челни пръстите на краката, започващи ако се опитва да удари нещо с тях.
• Алтернативен джогинг и спринт. Изпълнете 9 метра в тече бавно и спокойно, а след това 45 метра - много бързо. Тази дейност на скорости на преминаване. Внезапна зададената скорост ще се подобри скоростта на спринт и това ще допринесе за по-добър резултат. Превключването между ниска интензивност и взискателни натоварвания - е един от най-добрите начини да се развиват издръжливост, [8], така че тялото ви е по-добре кислород по време на спринта, и бавно ще се уморяват.

Направете план за обучение, който е точно за вас. Не е добра план, който да отговаря на всички, тъй като всеки човек има свои собствени нужди и графика си. Въпреки това, в идеалния случай, трябва да включва най-малко три дни в седмицата, за да работят по скорост и най-малко още два дни, за да натоварването на властта. [9] По-долу са примери за график за обучение:

• В понеделник (работа от скоростта). тече десет пъти до 80 метра (т.е., 80 метра да тече 10 пъти, в покой в ​​продължение на 2 минути между раси), тече шест пъти от 70 метра, да тече четири пъти при 60 метра да тече три пъти до 20 m и 100 m веднъж.
• Във вторник (ден на натоварвания на захранване). ходя на фитнес и да работят всички мускули. Опитайте се да се зареди всички мускули - всички те ще бъдат полезни в състезанието, особено в спринта.
• Среден (работи по скорост и издръжливост). тичам четири пъти за 300 ярда. Важно е да отидете на всички, в тези упражнения. Те укрепват сърцето си, така че можете да работи по-бързо.
• Четвъртък (работа на скоростта не е с пълна сила). тичам пет пъти за 200 ярда, три пъти в продължение на 100 ярда, два пъти на 50 метра.
• Петък (ден натоварвания на захранване). ходя на фитнес и да се увеличи натоварването. Когато почувствате, че знаете как да използвате фитнес оборудване, увеличава натоварването. Когато тялото се използва за извършване на определени действия, той започва да ги направи по-ефективни, това е, което трябва да се направи по-малко усилия, и там идва плато - на сцената, когато няма видим напредък. За да се предотврати това, се упражняват най-различни.
• Не забравяйте да се затопли преди всяка тренировка и се охлади след това.
• През уикенда на почивка. Мускулите се нуждаят от време, за да си почине и да се възстанови.

Купете подходящо облекло и обувки. Ако просто искате да тече малко по-бързо, не е необходимо да се харчат огромни суми за дрехи и обувки за бягане, но може да е полезно, ако участват в конкурса (и възнамеряват да пробие световния рекорд).

• Купете специални спринт обувки. Те трябва да са леки и с шипове на ходилото. Колкото по-малко те тежат, толкова по-добре. Шипове ще ви помогнат да стои на върховете на пръстите си.
• Намерете най-подходящите дрехи за бягане. Вие трябва да се чувстват удобно. бягане дрехи трябва да отговарят както и поддържане на желаната температура на тялото. Не е необходимо да се харчат пари за специални костюми за компресиране, освен ако не ви харесва, тъй като те седят върху тялото. Тя е създадена в резултат на разследване, тези костюми са практически нищо на въздействие. [37]
• Купете си специален тампон, за да започнете. Ако сте сериозно, купете специален набор от подложки, от която спринтьорите тръгнат. Те позволяват, доколкото е възможно, за да ликвидирам в началото. [38] Като правило, тази инвентаризация е в спортните магазини.

Стартирайте с другите. Работещи сред хората ще ви мотивира да се развива голяма скорост, и това не е от значение дали тренирате в група или просто стартирате с приятели. Малко по-състезателен дух ще ви помогне да работят по резултат му. [39]

• Работещи с други хора могат да ви накарат да се постигне по-добър резултат, отколкото в индивидуалното обучение, и в същото време може просто да тичам с приятелите си на пътечката за бягане следващия. Ако полезрението ви ще бъде други хора (или ако те ще бъдат пред вас), ще се опитам повече.

Заснемане на резултатите си. Sprint - е да се преодолее определено разстояние в рамките на определен период от време. За да видите дали се подобрили резултатите си, запишете си време.

• Най-вероятно вие ще искате да се постави личен рекорд, но това е по-добре да не се опитват да го правят по-често 2-3 пъти на ден, защото резултатът ще започне постепенно да се влоши. Когато ви омръзне, ще се разочароват, ако не можете да стартирате толкова бързо, колкото и преди.