Как да се създаде план за захранване
С натискането на бутона, вие се съгласявате с обработването на личните им данни
Диета е много трудно, както физически и психически, и ползите, често са много кратки. За добър навик укрепен, не може веднага да се впускат в битка и освобождава всички губещи, но такъв обичан и познат: все още не е наред и имаше топка. Също така не забравяйте, че не всички диети са подходящи за определени спортове. Например, същата като диета кето не е подходящ за тези, които са ангажирани в интензивна интервални тренировки, триатлон или работещ на средно и дълго разстояние, тъй като по време на всички тези дейности прекарал много въглехидрати.
Преди да вземе решение по даден меню е не само да се консултира с лекар или специалист в областта на храненето, но и за да събере повече информация за какви процеси се основават на диета и дали е възможно да го комбинирате с вашите тренировки.
Така че, треньор и диетолог от биодинамични Уелнес (Калифорния) Анна Робъртсън предлага сравнително лесно и нормално за много хора, за да се адаптират дневния хранителен прием за тези, които са ангажирани в движение или друг спорт, който включва достатъчен брой кардио (аеробика, степ аеробика, интервал и функционално обучение) и не предвижда растежа на мускулите.
Вариант меню за един ден
Например, яденето на закуска се състои от една чаша кафе със сметана и захар (по желание) и чиния с овесена каша със съдържание на млечна мазнина от два процента.
Анна съветва да замени захарта по естествен подсладител - мед или кленов сироп. Като втори вариант предлага закуска омлет от няколко яйца, приготвени в кокосово масло - е отличен източник на протеини и здравословни мазнини.
Ана оферта - салата с протеин и зеленчуци, плюс парче суши пълнозърнест хляб.
Снек преди да пуснете (обучение)
Анна съветва да предпочитам естествена храна, която винаги ще бъде бионаличност. Така например, е съвършен т.нар Trail Mix - микс от ядки и сушени плодове, които са отличен източник на въглехидрати бързо да се възстанови загубената енергия. За по-дълъг пробег (10 и повече километра), подходящ ябълка с бадемово паста (или друг орехова маса). Тази закуска ще ви предостави правилните мазнини и въглехидрати.
По време на дългите писти
За да се компенсират на флуидите и електролити, подходящи минерали, както и че не е задължително да бъдат закупени в специализирани магазини. Например, питейна вода с добавка на щипка морска сол ще ви помогне да компенсира липсата на течности и минерали. Ако пиете подсолена топла вода не ви харесва, можете да добавите малко повече, за да Fréchet цитрусови или сок от червена боровинка.
Снек след джогинг или тренировка
В рамките на 30 минути след план, че е желателно да се увеличи приема на протеин. За тези, които се завтече 10 km, тя може да бъде една и съща ябълка с орехова маса или крема сирене (Филаделфия, маскарпоне). Тази закуска ще ви помогне да попълните резервите на необходими за възстановяването на мускулите, комбинация от нива плодове и увеличаване на мазнините на глюкоза в кръвта аминокиселини, които ще предоставят вашите клетки с енергия. За тези, които работят повече нужда от по-впечатляващ армировка, които осигуряват протеини, въглехидрати и мазнини. Един от вариантите - яйце или риба тон салата, сервирана на сушени филийка пълнозърнест хляб.
Вечеря трябва винаги да съдържа белтъчини, въглехидрати и мазнини. Нашето тяло използва протеини от животински произход по-добри от зеленчуци (съжалявам вегетарианци), тъй като те са богати на хранителни вещества. Здравословни мазнини: кокосово масло, зехтин или масло от авокадо. Пример за пълно вечеря - кафяв ориз, киноа или сладки картофи, плюс месо (който и да е от вашия вкус) и зеленчуци, задушени. Също така, можете да си позволите чаша охладено бяло вино.
"Posleuzhin" или Ако наистина искате да се яде след 18:00 часа
Ако наистина искате да се хранят, да вземе плодове или плодове. Зърната са пълни с антиоксиданти и витамини, те помагат да се отървете от свободните радикали и подпомага детоксикацията на организма. И тези, които работят на 10 км или повече, заслужава шоколад (за предпочитане тъмен шоколад с 75% какао).
Изготвяне план хранене
С изготвянето на всички хранителен план е прост, особено ако имате план за седмицата обучение и може да се изчисли приблизително разходите си за калории по време на тренировка. Така например, в подготовка за Ironman 70.3 (половин) съпруга ми по време на велосипед упражнения преминал средно по 70 километра (км понякога 50, а понякога и 100 km). В резултат на това той прекарва около 1500 ккал, а аз знаех, че на този ден е необходимо по-разнообразна храна, отколкото през почивните дни или с басейн.
Ето защо, знаейки графика си обучение, както и целите на консумация на мощност (отслабване, наддаване на тегло или да остане със същото тегло), можете спокойно да се пристъпи към изготвянето на плана.
брашно план за седмицата не означава, готвене всеки ден. Има много ястия, които перфектно запазват вкуса си в продължение на 2-3 дни. Сирене, сушени плодове, плодове, плодове и зеленчуци и не изисква готвене.
В допълнение, може да погледнете примерите закуска професионални спортисти - от прости овесена каша с пълна закуска на колоездач, който включва тестени изделия, кафе, сладко тост, шунка и яйца, пресни и сушени плодове.
Поставете правилните цели, да гледате вашата диета и да се опита да го направи толкова разнообразна и възнаграждаващо!
Мобилно приложение за търсене на рецепти
