Как да се увеличи програма правилното обучение съдържание на мускулната сила, domyos по десетобой

Предишен ◈ Следващото

За провеждане на rezultativnyeuprazhneniyanarazvitiemuskulatury и podnimatboleetyazhelyyves. Тя трябва да porabotatnadrazvitiemsily. В следващата статия, ние ви предлагаме да се запознаете с принципите на uvelicheniesily и премине нашата програма за обучение за разработване на мускулната сила.







Каква е програмата за увеличаване на силата?

Този тип упражнение ще позволи на тялото ви postepennoprogressirovat. Първо трябва да се научи да се стимулира двигателните единици (свързващи неврони към мускулите), което е необходимо за luchshegorazvitiyasily и координация.

Съществува голямо разнообразие на качеството на енергията:

Максимална сила е способността на невромускулната система за повишаване на максималното тегло (втори максимум);

силовата издръжливост е необходимо да се работи върху мускулната дефиниция или прилагане на максимална сила за определен период от време;

експлозивна сила е важно в спортове като спринт или скачане;

якост на скоростта или мощност в ръгби или вдигане на тежести (сила х скорост).

Следната статия дава препоръки за razvitiyumaksimalnoysily.

Какви упражнения помогне за изграждането на сила?

Спадове

Повишена сила

В uvelicheniisily важен елемент, като например натоварване. Ако искате да се обучават ефективно, трябва да се идентифицирате povtornyymaksimumdlyakazhdogobazovogouprazhneniyasgrifom. Този втори пик или максимално обучение тегло на товара, е максималното тегло, можете да вдигнете или бута само с едно движение. За да го определят, можете да се обърнете към обучение партньор. Преди да се пристъпи към silovymtrenirovkam. трябва да се намери максималното натоварване, което по време на следващите сесии, за да работят върху него се увеличава. Процентната стойност на такова натоварване и самата натоварване зависи от целите. Например, за набор на мускулна обем препоръчва да се извършва 75% -80% от максималната повторната употреба. Dlyauvelicheniyasilyetosootnosheniemozhetsostavlyat85% - 100% otpovtornogomaksimuma.







Броят на повторенията

Размерът на силова тренировка упражнения основни подхода определят (а не да се упражнява мускулни групи, както в случая с обем набор). Като цяло, необходимо за извършване на 21-25 повторения на всяко движение. Времето за възстановяване между сериите може да бъде равен на 2-5 минути (достатъчни за попълване на енергия). Seanssilovyhuprazhneniyosnovyvaetsyana5podhodahiz5povtorovna85%. Например, ако ви се повтаря повече от 100 кг, теглото на товара върху пръта трябва да е 85 кг, а броят на повторенията трябва да бъде равно на 5. почивка на 2-3 минути, преди да изпълните серия от повторения на същото движение. За работа по максимално подходи властта сума не трябва да надвишава 5.

честота на обучение

За razvitiyasily решаващо честота на обучение, значението на които е по-голяма от дължината им. С други думи, по-добре е да прекарат три тренировка за един час от 3-часова тренировка!

Специална програма за увеличаване на силата

Загряване: фокус върху ставите, които представляват по-голямата част натоварване както на китката, лактите, раменните стави на. Прекарайте малко тренировка на мускулите на движението, че ще да се направи. Да вземем например подхода на 15 повторения с празен подпечатан преди да започнете да настройвате упражнения с тежести. За всеки основен упражнения, които можете да направите с едно минаване и постепенно се зареди поста да достигне 5x5 на веригата при 85%.

Програмата е да се увеличи мощността

Продължителност: един месеца

  1. Клекнете, 5x5
  2. Лег, 5x5
  3. Аксиален прът в наклон, 5x5
  1. Тяга, 5x5
  2. Военна преса, 5x5
  3. Дърпане упражнения, 5x5
  1. Спадове, 5x8
  2. Линк към брадичката, 5x8
  3. Удължаване обратно на симулатора, 5x15
  4. Планк на лицевата и страна на мускулите на торса, 5x45 секунди
  5. Упражнения за мускулите на раменния пояс на блока (за укрепване на мускулите на раменете) 3х20

За да vashisilovyeuprazhneniyastaliboleeeffektivnymi,. Вие вече знаете основните елементи и preimuschestvauvelicheniyasily. Следвайте тази програма в продължение на месец, а вие ще направи в собствения си успех!







Предишен ◈ Следващото