Как да се връща назад във фитнеса

Предишен ◈ Следващото

Помпена мускулите на гърба е по-добре да не се комбинира с изучаването на други големи мускулни групи, като гръдните мускули. Той може да се комбинира с упражнения на раменния пояс (делта), натиснете. Изолирани упражнения за гръб винаги трябва да бъдат извършени след началото.

тяга

Този основен полиартрит упражнения за мускулите на гърба във фитнес залата, допълнително натоварени с почти всички основни мускулни групи на тялото.

Поставете краката на ширината на раменете или малко по-тесен, паралелно или леко оказаха чорапи. Позата е избран индивидуално въз основа на удобството на упражнението и на изискванията на максимална стабилност. Седнете и се заеме с врата прът прав захват, ръцете на широчината на раменете. Корпусът е наклонена напред, изправен гръб и изправете кръста, гърдите се изправи.
В началото на движението на въртене е в покой, теглото е взето поради напрежението на мускулите на краката. Напълно изправете тялото си, докато коленете си оправям последните.
Спуснете бара на една и съща траектория.

Гриф прът трябва да се плъзга по бедрата не трябва да се проследи бар коленете, ръцете свободно да виси надолу. Щангата се движи стриктно във вертикална равнина. Ако коленете, е необходимо да се увеличи ъгъла на наклон напред. Въпреки това, разстоянието трябва да бъде не повече от 2-3 см между крака и на стълба.
На обратната страна е винаги равна, огъване, когато навеждане напред, не е в кръста и тазобедрените стави.

Аксиален прът в наклона

Аксиален прът в наклона на лентата се зацепва най-широките и трапецовидния мускулите на гърба и задната delts и бицепс.

Застанете стабилно на краката си, за да поставите удобна ширина, коленете леко свити. Облегнете и без огъване лактите, да заемат лешояд директен захват. Изправи се, вдигат летвата.
Наведете напред около 30 градуса, леко хлътнали в кръста, а барът е на нивото на коленете. Лумбална мускулна треска.
Издърпайте нагоре бар до долната част на корема, поставяйки лактите право назад и повдигане ги възможно най-високо, като се опитва да работят мускулите на гърба, а не на бицепса.
Останете в най-високата точка в продължение на 1-2 секунди. и да се върнете на бара гладко.

Крака и главата остават неподвижно положение.
Разстоянието между четките за врата трябва да е малко по-голяма ширина на рамото.
Ако в горната част на острието, за да се намали в експлоатация включва ромбоидна и трапец мускул.

Тяга гири в наклона

Тягата гири в наклон една страна помпи долния ръб на общите мускулите. Тя ви позволява да се увеличи обхвата на движение в сравнение с традиционните сцепление и намаляване на натоварването на гръбначния стълб.

Предложени са два варианта първоначалната позиция:

Стоейки настрани, за да хоризонталната лента, поставете лявото коляно и долната част на крака на пейката и да го разтегнете в огъната лявата ръка. Наклонете тялото си хоризонтално, десния крак встрани и назад.
И двата крака на пода, оставени пред десния и се наведе в коляното. Протегнете лявата ръка в пейка, наклон на корпуса на.

Вземете една гира с дясната ръка неутрален сцепление, ръката виси свободно.
Вдишайте, дръпнете гира на колана или по-висока в дъгообразна траектория, най-високата точка на бавим и да направи острието.
На издишайте, върнете дъмбела надолу.

Не разопаковайте тялото за повишаване на ракетата до максималната му височина.
Не отклони лактите настрани.

Същността на упражнението е да се измъкне извършва с тегло. Свива рамене са изолирани упражнения, за да оформят мускулите на трапецовидния мускул и перфектно допълват основните упражнения за гръб. За начинаещи, това упражнение не е задължително, но постепенно се повиши необходимостта от включването им в програмата за обучение. Има различни изпълнения.

свива състояние

За тази версия идеални гири или щанга с извита печат - те няма да се окаже натиск върху краката или слабините, като лешояд конвенционален прът.

Първоначална позиция - най-високата точка на тяга. Без огъване ръцете си, вдигнете раменете възможно най-високо.
Понижаване на раменете, контролиране на движението на силата на прът мускул.
Най-добрият вариант - да се направи на гърба упражнения с гирички или да вземат Trap-врата. Прав бар е по-добре да се запази raznohvatom (едната си ръка е прав, а другият обратен захват), промяна на позицията на ръцете на подход към подход.

Не можеш да направиш раменете въртеливо движение - може да доведе до нараняване на раменна става.
За прът не попада под базовата точка, се препоръчва да се използва мощността на стелажа или устои.

свива рамене лежи

В този вариант работи мускули трапецовидни гръдни и делта.

Легнете на хоризонтална пейка във вътрешността на мощността на стелажа, сложи крак на пода. Ограничители определени на 10 см под нивото, което съответства на пълен удължаване на ръцете в лактите.
Хванете бара на ширината на раменете един от друг и да го премахнете от надстройката, остриетата близо един до друг, а раменете - на пейката.
На издишайте, натиснете остриетата, повдигнете раменете и ги извадете в игра.
На вдишвам да се върне към първоначалната си позиция.

Горната част на гърба и главата не влезе в игра.
И двете ръце трябва да се движат в синхрон, ръцете са на същото ниво.

падащото упражнения гърдите

В сърцето на упражненията назад във фитнес зала - на принципа на набирания. Той зарежда лата, бицепс и предните delts.

Седнете на симулатора, за да заеме неговата писалка широк захват, леко свити ръце. Bend назад и да се свържете лопатките.
Затегнете дръжката към върха на гърдите, поддържане на ножовете още повече.
Внимателно върнете ръкохватката обратно.

За облекчаване на бицепса могат да използват открит сцепление (за палци на върха грифа).
Лактите не се намали или да се върне, за да ги държи в една и съща вертикална равнина.

Линк блокира долната част на корема

Упражнение, насочени към по-ниските части на latissimus мускули, делта предмишницата на.

Седнете на машината упражнение, поразтъпче в подкрепата си и да вдигнат оръжие. Изправете гърба си и се огъват леко да отхвърли делото. Arms разширени пред него, раменете и бицепс отпуснат.
Внимателно издърпайте лоста на стомаха, запазвайки гърба поза.
В крайна края на максимално намаляване на острието.
Изправете ръцете си в изходна позиция.

Не закръгли гърба си.
Извършване на всички повторения в същото темпо.

преразтягане

Преразтягане (хиперекстензия) преведени на английски език - преразтягане, преразтягане. Упражненията са предназначени за укрепване на мускулите на лумбалните. Основната тежест пада върху гръбначния монтажници, прасците и glutes. Работата включва малки мускулите на гърба, които не са работили всички други упражнения. Силните мускули филе са много полезни за ускоряване на напредъка в базови упражнения като тяга, а другият по-бързо и се изпомпва обратно в салона.

Преден ролки симулатор трябва да е в горната част на бедрата (седалка на сгъване), долните ролки - малко над глезена. Трябва да легнат на симулатора и да каца на по-ниските хребети, пресече ръце на гърдите си или зад главата ви свърже. Крака и резервно копие на един-единствен права линия.
Наведете напред под ъгъл от 60 градуса, леко заоблен гръб, забави с 1 сек.
Внимателно се върне тялото към първоначалната си позиция.

Няма нужда да се намаляват твърде ниско, до ъгъл от 90 градуса между тялото и краката.
В горната част не трябва да се огъват назад, това е вредно за гръбнака.

Пилатес система: основни принципи и упражнения