Кои мускули работят с класически клек, SUMO или пласта

Клекове - евтин и безопасен начин да стане собственик на еластичните и атрактивни бедрата.

Но това не е прост коремни преси, които се извършват в училище в час по физическо. За задните части на мускулите са намерили своята привлекателност и тонус, което трябва да направите специални упражнения правилно и равномерно разпределение на товара. Нека да се разбере как да се направи коремни преси и какви мускули работят в такова обучение.

Какво мускули са работили с клекове

Има няколко вида коремни преси: Дълбок и висока, с тегло или без товар, с допълнителни упражнения и рутина. В различни техники поддържа следните мускулни групи:

• квадрипцеса феморалните (квадрипцеса) - изправяне на крака в коляното;
• мускулите на прасеца (от ходилото) - баланса на тялото, държи в изправено положение по време на тренировка;
• седалищен мускул максимус и подколенен (олово) мускули - изправяне на краката си в областта на бедрото;
• мускулите на гърба (сгъвачи) - стабилизатори, които отговарят за прякото позицията на торса;
• transversus абдоминис - стабилизатор, който увеличава интраабдоминална налягане.

задържане на равновесие и балансиране на натоварването се извършва от прасците и прасците, което също става еластична, в резултат на физически упражнения.

Дълбоки клекове образуват перфектни задни части. Упражнения, изпълнявани с щанга или друг вид усложнение (например, гири, тялото барове), помагат за укрепване на мускулите на гърба и пресата.

Процесът включва доста мускул, което подсказва, че упражнение е чудесно за поддържане на цялото тяло в добра форма.

Преди да започнете да клякам, трябва да се затопли и да се затопли мускулите ви. Това ще намали риска от нараняване по време на тренировка.

Видове и електроуреди клекове

Съществуват няколко вида на клека.

1. Lifter (дълбоко и пълно): изисква сериозни усилия.
2. Pauerlifticheskie (не дълбочина): бедрата и задните части са в състояние успоредно на пода.
3. Културизъм (по-горе паралелно) натоварване на бедрата.

Хората, участващи в спорта за дълго време, изпълняват упражненията в кросоувъра: бедрата малко под успоредно на пода, коленете и гърба - изправен, леко извита филе. Броят се увеличава постепенно, като квадрицепса не трябва да се претоварва.

Сценични клекове, които трябва да се следи състоянието на колената и гръбнака. В неудобство в тази област, трябва или да промените външния вид и технология, или да отсъстват от упражнения.

Клекове са различни не само на външен вид, но и начин на изпълнение. Изборът на техника зависи от това какво мускулна група трябва да използвате.

Упражнения различават етапни фута дълбочина, използването на спортно оборудване (мряна, гира и така нататък).

За начинаещи и хора със здравословни проблеми, е по-добре да се откажат от гири и щанги.

Клекове с тегло - това е трудно да се упражнява, което се показва само за здрави хора. Начинаещите спортисти първо трябва да се подготвят сухожилията и ставите, както и да научат как да се разпределят товара.

Клекове: плюсове и минуси

Упражнение с тежести се използва за изграждане на сила и маса на квадрицепса, и е подходящ за хора, които искат да се укрепи мускулите на задните части и лумбални (но в по-малка степен, отколкото на "сумо").

По време на работа, гърба на поле трябва да е идеално права. Но за да направят правилния клек може маломерна само спортисти. Останалата част трябва да се избегне голям наклон напред и следвайте препоръките:

• Лешояд отнема средно сцепление - малко по-широка от широчината на раменете;
• когато отстранен от лентата с багажник, на гърба трябва да затегне и изправете крака плътно да ляга върху пода;
• клек се извършва с вдигна глава, колкото е възможно повече изправен гръб, краката рамото ширината на раменете;
• дълбочина - бедрото успоредно на пода;
• бавно се покачва, без да се наведе напред.

Крака, повдигнати по-широки рамене, увеличаване на натоварването на мускулите, разположени от вътрешната страна на бедрото. Тесните етапни крака укрепва външната част на бедрата.

Когато мряна упражнения са най-активни квадрицепсите и седалищните мускули. Процесът участват от ходилото, мускулите храносмилателната система, ABS и гръбначния монтажници.

Начини за работа с щанга:

• плащам на раменете, гърба изправен, колкото е възможно;
• обвивка се крие точно под раменете, тялото се навежда напред от 45 градуса;
• обвивка се крие на гърдите, лактите напред;
• плащам зад проведе на нивото на бедрата;

Клекове не се препоръчва за хора с увреждания, както и страда от ставите на краката и гръбначния стълб заболявания.

Невъзможно е да се провеждат тези занятия при заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, сколиоза, херния, ишиас, разширени вени, хипертония.

Плие: тънкостите на изпълнение

Плие - олекотена версия на клекове, се фокусира върху вътрешната част на бедрото и седалището.

Основното правило пласта - идеално гладка вертикална жилища.

Wide позиция и разредени чорапи улесняват включване в мускулите работят на вътрешната част на бедрото и задните части, което допринася за максимално натоварване. Процесът включва коремните мускули, кръстен и солеус.

• когато се прави правилно, пълна безопасност;
• въздействие проучване на всички мускули на долната част на тялото;
• подобряване на координацията на тялото и функцията на сухожилията и ставите;
• подобряване на циркулацията на кръвта в органите на малкия таз.

Начинаещи, се препоръчва да се започне с класическата плие, постепенно да се намаляват до 4 серии по 15 пъти.

Културистите "ветеран" изпълнява плие с гири или щанга за подгряване на бедрените мускули, телето и бедрените мускули и стави пред все по-сложни натоварвания.

Плие с гири - една чудесна възможност за жени, които са с кръста не е много силна, но силни крака. Тренирайте с мряна заредена със силни долната част на гърба и упражнения с гирички, че жена, които води с ръцете си надолу, дай една добра тренировка на мускулите на бедрата.

Погрешното приема за синоним сумо плие, като упражненията са различни в изпълнение технология.

Сумо: Предимства и недостатъци на изкуството

Сумо клекове изпомпва седалищен мускул максимус, и приличат на движение на хората, седи на един стол: тазът се дава малко назад, назад се навежда напред (около 30 градуса), краката леко по-широки от нивото на раменете, чорапи, разгърнати. Освен това задните части по време на изпълнение на помпено лумбални и четириглавия мускули (вътрешната страна).

Pauerlifticheskoe клек е проектиран да работи с голямо тегло (гира или пръчка) и се счита за ефективно упражняване за изпомпване на седалищните мускули.

Стриктното техника придържане елиминира клякам кръста и коляното наранявания.

Но сумо налага специални изисквания към мускулите, разположени в долната част на гърба. Те трябва да са готови да силови натоварвания. За да направите това, треньори препоръчват прави упражнения преразтягане, кръстен на мускулите укрепване.

Професионален съвет

Важно е да се помни, че коремни преси са полезни само когато са правилно изпълнени упражнения. Няколко ощипвам, от което се получава максимален ефект:

1. Преди да започнете трябва да имате добър затопли ставите и сухожилията.
2. Обратно закръгляване невъзможно - това е опасно за кръста. Виж "право напред" - ще ви помогне да си изправен гръб.
3. Коленете и чорапите се разширяват в една посока.
4. При повдигане от "заседание", трябва да се уверите, че коленете си, не са опаковани вътре.
5. Мнение не трябва да се сложи на шията и горната част на трапеца.
6. Във всеки случай е невъзможно да се откъсне петата от пода. Ако не, тогава можете да поставите под палачинки петите от бара.
7. Натиснете за извършени токчета.
8. Коленете и пръстите подравнени.
9. Необходимо е да се следват дъха: издишайте във възход, дъх в клек.
10. Мряна упражнения трябва да се извършват без да се излиза от закачалката и със застраховка треньор.

Тренировка с щанга, подходящ за хора, които имат къси крака и дълго тяло. Дългокрака членове на човечеството по-добре обърнете внимание на алтернативи на упражнението.

Имайте предвид, че упражнява не увеличава кръста, не причиняват "избухване" на тестостерон и да помогне за укрепване на мускулите на краката (особено - "Сумо").

За начинаещи, че е важно да се знае, че само умерено, добре сложен обучение ще даде желания резултат, а не коремни преси, преди да изгуби инерция.