Лицеви опори без крака или хоризонт - чудесно упражнение!

Лицеви опори без крака или в хоризонта (Planche) - напреднал упражнение за спортисти с добро ниво на фитнес. Ако класическите версии на лицеви опори не носят подходящо удовлетворение, опитайте се да овладеят този ефектен и сложен елемент в пресечната точка на гимнастика и улица тренировка. В определен търпение и старание, ще бъдете сред малкото спортисти, които са успели.

упражняването

Сценични хоризонтални лицеви опори изискват задължително основно обучение. Движението участва активно мускулите на ръцете и раменния пояс, както и на цялата мускулатура на тялото. В рамките на подготовката, можете да използвате лицеви опори с тесен формулиране на оръжие (трицепс), класическите лицеви опори, лицеви опори с производството на фута над главата си, и така нататък. Г. Когато някой от стандартните лицеви опори можете лесно ще се представят 50 пъти, можете да започнете да проучвате хоризонта.

Освен това, не забравяйте за обучение на коремните мускули и обратно. В крайна сметка, за да поддържа тялото в състояние успоредно на пода, ще трябва да се поддържа перфектния баланс, но това е само за да помогне на координирана работата на мускулите на тялото.

лицеви образование в хоризонта на няколко етапа - от простото към комплекса. Важна роля се играе от дъха. Тук всичко е както при обикновените лицеви опори - издишайте във възход, дъх на спускане. Хоризонтална изстискване предполага значително напрежение на мускулите на горната част на тялото, което затруднява дишането. На този етап е важно да се обърне внимание и да се научи да диша, въпреки всичко.

методи на преподаване

За да се разбере как да се научите да правите лицеви опори без крака достатъчно добре, за да си представим междинните стъпки, които ще ви позволи да донесе тялото в хоризонтално положение. Има два подхода.

1. Постепенното увеличаване на сложността на конвенционален лицеви tritsepsovyh до хоризонтално положение. Усвояване на балансирането на ръцете е постепенен процес на усложнение на физически упражнения.
2. Първоначално балансиране обучение по ръцете му, краката му бяха пъхнати в тялото, се раздалечават и удължена в хоризонтала. Допълнителна тласък обучен във всяка от развитите държави.

Можете да изберете някоя от следните методи или комбинация от тях. Крайната цел, един или друг начин един.

метод едно

При този подход, трябва постепенно да се увеличава сложността на лицеви опори, на финала напускане на хоризонта.

По този начин, стъпки са както следва.

• Първата стъпка, която трябва да се научите как да изпълнявате лицеви опори за трицепс, бавно натискане на ръцете си по-близо до колана. Четки са поставени в същото рамо ширината на раменете и краката са насочени напред, лакти притиснати към тялото. Ако гъвкавостта на ръцете си не е достатъчно за такава позиция, разширяване на пръстите един от друг. Тези лицеви опори, които трябва да донесе най-малко 20 пъти в трите подхода.
• По втората точка, вие започвате да вдигне краката си, докато в стената. Ти докосна стената малко краката, podstrahovyvayas себе си от понижаване на краката на пода. По време на лицеви опори направя малък движещ малки стъпки нагоре и надолу по стената. Постепенно се опита да запази докосване на стената до минимум. Донесете броя на лицеви опори 20, както и в предишния случай.
• Третият етап - лицеви опори, без подкрепа, краката са разпръснати. Когато краката не са свързани помежду си, а малко по-разделени от двете страни, като балансът е много по-лесно да се поддържа. На този етап не се научи да отидат в хоризонта от легнало положение, както и от седнал на задните си лапи, ръце от двете страни на тялото. За да направите това, клекнал, вие се измести на телесното тегло на ръцете и краката, за да се оправям отзад и отстрани. Вашите мускули вече са подготвени за това движение в ранните етапи, само трябва да се натрупват координация. Научете как да отидат в хоризонтално положение и лицеви опори, така че 3 серии по 5 пъти.
• Финал - всички едно и също нещо като предишната стъпка, но сега се свързвате краката заедно. Това са хоризонтални лицеви опори, които първоначално сте потърсили. Поздравления, достигнаха до ново ниво на познаване на собствените им тела! Извършване на 3 серии по 5 пъти.

метод две

Този метод предполага, че първо се научи да поддържа тялото си тегло само на една ръка, без да се използват краката си. След развитието на това умение да започнете да правите лицеви опори без крака в групирани състояние. И тогава ще оправям краката назад и да се научи да се запази тялото и лицеви опори в хоризонтална посока.

Този метод е точно същата като предишната, ще ви доведе до резултат. Важни точки, към които трябва да се обърне внимание и в двата случая - пълен контрол върху мускулите на тялото и дори дишането.

Лицеви опори в хоризонта - е сложен и красив упражнения, изпълнението на което показва, че нивото на физическата годност е наистина достоен за възхищение!