Основни упражнения за какво е и по-полезен

Четох много спортове литература и статии за подобни теми. И навсякъде начинаещи, които искат да наддават на тегло и да се увеличи ефективността на физическите качества в паралел с това, то се препоръчва през първите шест месеца или една година, за да се направи основни упражнения, с изключение на изолация. Но не всеки знае какво основно упражнение.

Моите комплименти, скъпи читатели! Днес ще ви покажа основните упражнения за всички мускулни групи, да ги счупи на зони, обясни какви са те специален и различен от другите видове физически упражнения. Влизане и така досадно, така че нека да стигнем до основната част.

Може би вече сте видели "меми" професионални спортисти, които не го правят "база", както и тези, които го правят. В първия случай е изобразено постно човек, във втория - замахна човек с впечатляващи размери на тялото. И, знаете ли, създателите на такива "меми" в спорта "обществена" право "база" - успеха на всяка спортист.

Основни упражнения: че като да

Терминът "база", както вие разбирате, искам да кажа базови упражнения - упражнения, включващи полиартикуларни работните няколко мускулни групи. Например, вие правите някакъв вид упражнения. Забележете как работят ставите.

Ако само една двойка (лакът или коляно), тази изолация упражнения за разработване на отделните мускули. Ако две двойки (лакътя и рамото или на коляното и бедрото), това е една основна упражнения. Но интересното е, че мряна къдрици за бицепс, макар и активно използва само един чифт стави (лакти), тя все още се смята за основен упражнение - така да се каже, с изключение от правилото. Защо толкова - ще обясня по-долу.

Всъщност, едновременната работа на няколко мускулни групи (например гърдите и трицепса и раменете) е основният "трик" на основните упражнения, защото това се случва, мускулен растеж, сила или издръжливост. Ето защо начинаещите спортисти препоръчително да използвате основата за цялостното развитие, като изолационен изпълняват много различни задачи.

"Основа" за цялото тяло

За да започнете надолу и части на тялото.

Мускулите на раменете (делтоиди)

натиснете прът от гърдите, защото на главата, докато седнало или изправено положение (също люлеещ трапец, трицепс и горната част на гръдния кош), наричан още военна преса; пейка Arnold; пейка гира седнало или изправено положение; издърпване на брадичката; хоризонтално пробиване на раменете (в midblock).

Игрални преси на раменете му е едновременната работа на не само на мускулите на раменете, но на върха на "трапец".

гръдните мускули и трицепс:

лег широка или тясна средна сцепление по положителен или отрицателен ъгъл на плоска стенд; пейка гира разположена под различни ъгли върху плоска пейка или с различни спиране ръце; лицеви опори с определяне на палми, с хълма различни ширини; спадове със своя собствена, с допълнително тегло, с отместване на центъра на тежестта напред или назад греди с различни ширини; пуловер с гира (също работят гръбен); обратни лицеви опори (ръце спират обратно на пейката).

Пейка преси с правилна техника също включват мускулите на гърба и предните части на рамото.

Мускулите на гърба и бицепсите ръце:

набирания на бара към гръдния кош, с глава на широк или тесен средна Достатъчно; тегли по паралела средната захващане на щурца кипене на ръкохватката (палмово навътре) разположена дръжка (палмово навън); падащото упражнения за гърдите и главата в различни Достатъчно; Род-нисък блок на корема; прът прът или гира в наклона на долната част на корема; дръпнем гира с една ръка в склона; T-Rod врата; издърпване на брадичката; мряна къдрици (крива шия) за бицепс; свие с гири с въртенето на четки; Упражнение "The Hammer".

Отделно внимание трапецовидния мускулите на гърба, три отдела, че люлка в различни дни (обикновено в съчетание с други големи мускули): горната част с раменете на zhimah седнало или изправено положение, средната и долната част, заедно с други мускули на гърба с тояги се обременяват и Schrage.

бицепс къдря с щанга бицепс стоящи (odnosustavnoe упражнение се счита за основно, което обещах да ви кажа) се считат за основни, защото динамично въпреки че работи само на една двойка стави, но статично работят мускулите на гърба и раменете. Но същите мряна къдрици на една пейка Скот - е изолационни, защото на работа на гърба и раменете. Нещо подобно.

Коремните мускули и долната част на гърба:

флексия-удължаване на багажника с завой на тялото; флексия-удължаване торса наклонена стенд; страна завои с гира; преразтягане; тяга с различни форми на краката, включително в симулатора Smith; мъртъв Род (румънски).

Забележително е, но упражненията в лицето става пръчки от различни модификации, в допълнение към изпомпване долната част на гърба и долната част на абдоминис ректус (пресата) са от голяма полза за краката на това, което е написано по-долу.

Мускулите на краката и задните части:

тяга става различни модификации; клякам, в колата Смит, с гири (упражнение "плие", например); крак преса да проникна; Lunges с тегло на различни модификации; скачане високо от мястото "zashagivaniya" на пейката с претегляне средство; таз повдигане лежи обратно на пейката (крака на пода).

Между другото, всички упражнения, в които можете да изправят на краката си в коляното и тазобедрените стави на, може да се разглежда основно. Основното нещо е да ги адаптират, така че да бъде в състояние да използват допълнително тегло - теглото на собственото си тяло не могат да бъдат пропуснати.

Що се отнася до развитието на прасците, ако искате да се развива тях е на основните упражнения, но не и изолирани, по чорапи прозорци седнало или изправено положение, а след това да се обърне внимание, за да скочи от място (може би с тегло агент). Тук се обучават краката като цяло, включително и "хайвер", изправяне краката му във всички стави, и се започва от пръстите на пода.