Препоръки за тези, които за пръв път влезе в залата, запазване и умножаване
Уникално топло. Както знаете, повечето наранявания в залата, поради няколко причини: поради невнимателно техника на упражнение, което се дължи на загубата на контрол над натоварва (твърде много тегло) или поради недостатъчно отопление. Подгряване помага да се подготви сърцето и тялото за предстоящата подготовка и намалява риска от навяхвания.
С цел да се затопли, можете да направите лек джогинг на пътечката за бягане, или тръгна по orbitrek или скачане на въже или да извършва художествена гимнастика а ла "летен лагер" (Аз лично ползване в обучението на последната опция).
Ако, като мен, доста версия с гимнастика, аз препоръчваме да използвате "принципа на душата": да започне отопление от горната част на тялото (главата, раменния пояс), постепенно потъва по-ниски и свързване на секции (долната част на гърба, краката). Опитайте се да използвате всяка част от тялото и да се върти всяка връзка. Обърнете специално внимание на мускулните групи, към които възнамерявате да тренира интензивно в този ден.
Доста популярен начин да се затопли и са лесни упражнения с малки тежести (мряна или гира) и повече повторения (20-25). За да се постави в "сигнал" достатъчно, за да направи една или два подхода.
Какво мускули са обучени на първо място?
Разбира се, вие имате своя собствена представа за своите "проблемни" зони, на които искате да се съсредоточи, вдъхновени от посещение на фитнес. Като правило, момичетата са на корема, краката и задните части. Мъжете са по-склонни да цикъл на "bitsuhi" и гръдните мускули.
Въпреки това, в първите сесии на фитнес (или два месеца), вашата основна задача - да се подготви цялото тяло за предстоящата стреса, "събуждане" начин на мускулите, както и да научите правилната техника за физически упражнения. Ние не разполагаме с мускули "големи" и "малки", както и по време на обучението те са по някакъв начин участват в работата.
Не забравяйте, че прекомерното развитие на един мускул (например преса) със слаби антагонистични мускули (например, гръбначни разгъвачи) може да доведе до болезнени усещания и дори нараняване. Или, обратно, слабо развити мускули (напр ръка), не може да ви позволи да се качествено извършване на упражнения за привидно напълно различни мускулни групи (например, нарастване крак в менгемето да натиснете): просто не разполагат с време, за да донесе на стажант мускулите нагоре умора, тъй като спомагателни и изостава в развитието на мускулите отказва да работи много по-рано!
Но по-късно, когато тялото ви се адаптира към стреса и стават по-силни, ще вече да е в състояние да коригира програмата си в зависимост от вашите желания и вашите задачи: изграждане на мускулна маса или едновременно облекчение, повишена производителност на енергия и развитието на отделните мускулни групи.
И аз искам да кажа, че красотата на тялото е най-вече в пропорциите. Но колко често на плажа можете да видите млади момчета с масивна облекчение и торса tonyusenkoy крака "Matchbox"! Лично аз имам една планина-спортист носи усмивка, а не възхищение. Честно казано, добре, просто "Chupa Chups" близалка! I - за красива хармонично тяло! А ти?
Кое е по-добре: гири или уреди за тренировки?
Всеки тип има своите предимства тегла.
Така че, свободни тежести (гири и щанги) ви позволява да се даде възможност на работа и максимално Бо натоварване ргос ЕФД размера на мускулите, отколкото при използване на симулатори (където спомагателните мускули просто "почивка"), както и дава възможност на ставите и крайниците се движат в техните естествени самолети и от различни ъгли, а не само в посоката, определена от проекта на симулатора.
В допълнение, свободни тежести позволяват да се получат необходимите хора за натоварване на различна височина, тегло, физически пропорции, като крайници с различна дължина, докато много треньори са насочени към средния културист. С други думи, безплатно тегло позволява по-добро и по-задълбочено проучване на мускулите.
От друга страна, симулатори са много добри, ако имате нужда да се зареди изолация мускулна или го занесете в крайна степен на умора ( "Край"). Също така в салона можете да направите сами по себе си, без инструктор или партньор, което намалява вероятността от сериозни наранявания. В редица упражнения със свободни тежести podstrahovschika присъствие е необходимо, особено в началния етап на обучение.
В обобщение, може да се отбележи, че програмата за обучение е полезно да се включат двата класа във фитнес залата, както и свободни тежести. В същото време, експертите препоръчват симулатори отнеме не повече от 30-40% от общата продължителност на обучението.
Каква е разликата, "повторение" и "подход"?
Повторението - това е един цикъл на упражнението от началната точка до финалната линия. Например, ако сте прави напади с гири, а след това повторение се смята за стъпка напред и връщане в изходна позиция.
Подход (или "набор") съчетава няколко повторения, изпълнени на ред "седи". Например, ако легна на пейка с наклон и направи 15 коремни преси в пресата, това означава, че сте направили един подход от 15 повторения.
Като правило, един подход е да се работи на мускулите достатъчно, защо опитни спортисти правят 3-4 серии от всяко упражнение, редуващи се с паузи за почивка. Но ако сте начинаещ, вие трябва да започнете с 1-2 сета, но също толкова пристрастяващи мускули могат да увеличат броя на групите за 3-4.
Също така в културизма е такова нещо като "супер комплект". Това изпълнение на ред 2 упражнения за противопоставяне мускулни групи (като бицепс и трицепс или гърдите и гърба) без пауза за почивка между сериите.
Изпълнение на 3 упражнения подред без почивка да си почине, наречена trisetom. Като правило, triset комбинирани упражнения, предназначени да работят през същите мускулни групи. Въпреки това, в началния етап на обучение сила обучение не трябва да се извършва далеч от суперсерии и trisetami, защото те вземат много енергия и да изисква определена издръжливост.
Колко време трябва да вземе почивка между сериите?
Обучението на сила е от съществено значение за поддържане на оптимална норма на обучение. Ако упражнение е твърде интензивен, с кратки паузи за почивка, той ще даде сериозно натоварване на сърдечно-съдовата система, както и отрицателното въздействие върху техниката на упражненията.
На практика обаче, твърде бавно, твърде лошо, защото сърцето ще започне да се свива по-малко "охлади" мускула, а цялостният ефект обучение ще бъде значително намалена.
Можете да използвате общата препоръка и правете почивки между сериите не повече от 60 секунди, или фокуса от степента на намаляване на собственото си дишане, веднага след като тя се върна към нормалното, което означава, че е време да се продължи обучението.
Освен това, за да се поддържа сърдечно-съдовата система в добра форма, не се препоръчва да се седи или стои по време на празниците. По-добре по време на почивките между сериите да се движат активно из стаята. Не забравяйте, почивка - това също се упражнява! Направи го правилно и полезно!
Как да изберем правилните тежести тегло?
- 8-12 за горните мускули на тялото;
- 12-15 - краката;
- най-малко 20 на прасците и пресата.
В този случай, последните 1-2 повторения на серия трябва да се дава на вас трудно, докато за пълния провал на мускулите да се направи най-малко още един повторение.
Това е важно, тъй като мускулите ви ще се развиват само ако получат адекватна натоварване. Когато силата, упражнена върху мускулите, не е достатъчно, те просто няма да реагира на него. Ако теглото, който сте избрали, ще бъде да ви твърде много, това ще се отрази негативно на вашето упражнение техника и може да доведе до нараняване. Ето защо е важно да се повиши не е прекалено тежък и не е твърде ниско тегло със задължително спазване на правилната техника.
Правилно изпълнение на упражнението - това не означава да се включат в работата на тези мускулни групи, за които не е предназначен, както и да се съобразят с плавно движение без смотаняци и закъснения. Например, когато вдигане на летвата на грешката на бицепса ще "потреперване" на организма и връзката крака. Това "яде" част от товара на работещите мускули (в този случай - на бицепса) и да намали ефективността на упражнението.
В допълнение, тежести тегло, с която работят, не е статична фигура. С течение на времето вие ще откриете, че те могат лесно да се направи, не е 8 или 12, но 13, 15 или повече повторения. Тя ще бъде за вас да е сигнал, че е време да се увеличи значително операционната маса: така че можете отново бяхме в състояние да извършват не повече от 8-12 повторения за комплект.
Как да се диша правилно по време на тренировка?
В допълнение към препоръките, изброени по-горе, също така е много важно да се диша правилно по време на силови упражнения. Общото правило тук е: издишвате през усилията. Например, ако извършите клекове, а след това вдишайте докато стои и когато клекнал, и издишайте - когато възход. Когато завъртите пресата в по очи на пода трябва да диша, когато тялото ви е успоредна на пода и издишайте - когато вдигнете на торса и го повдига да се огъват коленете си. Издишване не естествено задържане на въздуха. Не блокира преминаването на въздуха!
След като сте направили всичко, насрочено за учения, не бързат да тичам до банята. Мускулите ви се налага да работят усилено и уморен, така че се нуждае от един вид "релакс". Дайте им 5-10 минути от ценното си време, и те ще отговори с благодарност за такава помощ. Сега - след обучението - че е време да изпълнява стречинг упражнения всеки мускул група, която сте заредили. Това ще им се отпуснете и да се облекчи излишък стрес. Отличен! Но сега можете да вземете душ.
Колко често трябва да тренирате във фитнеса?
Вие не трябва да ходя на фитнес всеки ден след интензивна работа трябва да се възстановят мускулите. В противен случай съществува опасност от претоварване симптоми. За пълно изследване на цялото тяло достатъчно да отидете на фитнес 3 пъти седмично.
Също така имайте предвид, че различните мускули се възстановяват след тренировка с различна скорост. Най-бързият начин да се възстанови бицепсите и коремните мускули (последното, за универсалната женска радост, можете да изтеглите почти всеки ден). Мускулите на бедрата, гърдите и гърба изискват минимум 2 дни, за да се възстанови. Ето защо, ако, да речем, обучени крака в понеделник, а след това отново да се зареди може да бъде не по-рано от четвъртък.
И накрая бих искал да отбележа, че най-активните мускули се възстановят и да се промени структурата си по време на сън, така че не забравяйте да се комбинира силовите тренировки с пълен легло (най-малко 8 часа!).
Послепис Изтеглете БЕЗПЛАТНО книга "ABC фитнес за жени" тук.