Програмата се провежда обучение с гири

Понякога, за да започнете културизма, един от решителност и желание не е достатъчно. Ние живеем в един свят, в който всичко се решава от пари и културизма не е изключение. Това е може би една от най-скъпите спортове (храна, спортни добавки, абонамент за фитнес залата). В днешната статия ще изготви програма за обучение с гири у дома си, и по този начин ще може да се отърве от един финансов проблем - абонамент за фитнес зала. Останалото е било, е и ще бъде неразделна част от културизма и, за съжаление, не е най-евтиният удоволствието.

Е, как да се изгради жилища, без да посещавате в същото фитнеса? Красотата се крие във факта, че наличието на няколко чифта гири ще ви позволи да се постигнат добри резултати у дома. В крайна сметка, програмата за подготовка с гири е много по-ефективно, отколкото всеки от симулатори, защото упражнението с дъмбели осигури високо ниво на нервно-мускулната стимулация, която помага да спечелят мускулна маса по-ефективно. Какво означава това?

Тъй като тялото ви трябва да балансира гири по време на тренировка, тя е свързана с много повече мускулни влакна от упражнения, изпълнявани във фитнес залата.

С гира може да се изпомпва в дома, като направите няколко упражнения. Например, можете да направите за разплод с гири, лежащи на пода или пейка гира лъжливия за гръдните мускули. За да се даде възможност на горната част на пекторалис изпълнява лицеви опори с краката пуснати на възвишението (стол, например).

За гърба, може да се използват различни сцепление с тежести, като се използва директно, обратни и неутрален сцепление. Програмата за обучение с тежести може да се добави тяга. Рамо - пейка с дъмбели седнал, вдигане на гири през страните, чрез страна на склона и пред него.

Бицепс и трицепс големи prokachannom такива упражнения като къдрици с гири, концентрирана къдри, къдри хватка "чука", френската преса с дъмбели седяха и лежаха, лостове в склона.

Гири са идеални за коремни преси. както и атаки да се концентрира на натоварването на квадрицепса. За да заредите прасците, тяга на прави крака с гири и лъжливи крака къдрици (гира затворен между краката) се вписват перфектно в програмата.

За прасеца мускулна костюм се издига върху пръстите на краката си с дъмбел на един крак или две, с помощта на три различни позиции на краката. Разширете чорапи навън, за да заредите вътрешната част на пищяла. Разширете чорапи вътре да изпомпва над външната част на крака. Когато пръстите обърнати напред, след това се зарежда от двете страни на долната част на крака.

И най-накрая - това коремни упражнения. повечето от които може да се извърши без използването на оборудване.

Един пример за програма за упражнения с тежести

За тази програма, 3 серии по 8-12 повторения ще бъдат достатъчно (за пресата и на пищяла 15-25 повторения). Почивай не повече от 1 минута между сериите. В нашия случай, един подход - цикъл от 2, 3 и 4 упражнения (надмноженство, triset и гигантски комплект).

Програмата може да изпълнява и двете 3 и 4 пъти в седмицата. Ако решите да се обучават 4 пъти седмично: Понеделник - TR.1 вторник - TR.2 сряда - почивка четвъртък - петък TS.3 - TR.1, събота и неделя - почивка (понеделник тръгват на TR.2 и т.н.). Класически тридневен сплит се провежда в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък и събота.

Тренировка # 1 - гърдите и ръцете

• Развъждане гири, лежащи на пода
• Лег с гири, лежащи на пода
• Лицеви опори с краката си на един стол

• Френската преса с дъмбели, лежащи
• Лег с гири тесен захват
• Концентриран къдри
• Curl достатъчно "чук"

• Алтернативен къдри с гири
• Френската преса с дъмбели седнали

Тренировка # 2 - крака

• Атаките (натиснете пръстите на краката)
• Клекове с гири (краката рамото ширината на раменете)
• Клекове с гири (позицията широк крак)

• Редуването атаки (токчета преса)
• Тяга на прави крака
• крака къдрици с гира

• Ups на пръстите на краката (пръстите на краката, сочещи напред)
• Нарастването в чорапи (чорапи завъртат навън)
• Ups на пръстите на краката на единия крак

Тренировка # 3 - гърба, раменете, натиснете

• Тяга гири в наклона на правата дръжката
• Тягата гири в наклон обратно захващане на
• Тяга дъмбел с една ръка в склона

• Вдигане гири в страни в склона
• Натиснете на дъмбели седнал
• Вдигане на гири в ръце

• Вдигане на крака, лежащи
• колоездене обрат
• Вдигане на крака седят