Работещи да отслабна как да стартирате и колко трябва да отслабна, как да се започне от нулата,
Работещи за отслабване: на ефективността на обучението
Редовен джогинг или бързо ходене позволи правилна форма и отслабнете. Се занимават със спорт, по всяко време на годината: на открито, в залата, като у дома си на пътечката за бягане. Важно е да се избере оптималното време за темпо, скорост и обучение.
Текущи едновременно засяга всички мускулни групи и ускорява разграждането на захари, които са натрупани в тялото. След изтичане на срока "сладък гориво", тялото започва да се използва като мастните депа източник на енергия.
ВАЖНО! Изгарянето на мазнините започва само след 40-50 минути монотонна работа. По този начин е невъзможно да се премине топло фаза, която също се най-малко на 40 минути.
По време на разрушаването на запаси в подкожно кръв в голямо количество кислород. Метаболизъм ускорява, се увеличава и токсини кръвните потоци са показани заедно с потта. Упражняване стабилизира работата на много вътрешни органи (черен дроб, черва) и цялостни системи (сърдечно-съдови, пикочни пътища).
Pulse по време на движение упражнения
Сърдечен ритъм - индикатор за скоростта, с която сърцето помпи кръв. Например, професионални спортисти неговата стойност може да бъде оптимизиран. Обучения насърчаване на еластичността и увеличаване на размера на тялото, така че с един удар на сърцето излъчва значително повече кръв, отколкото при физически необучени хора.
За оптимална пулс, загуба на тегло е 50-75% от максимума. Изчислете стойността на последната може да се използва теста на бягаща пътека или велоергометър. Въпреки това специалисти предпочитат да използват специална формула (220 - възраст - пулс сам) * 0.5 + пулс сам.
ВАЖНО! За изчисляване на сърдечната честота в покой се използва метод на стария дядо му. Два пръста за вътрешната страна на китката си и да разчитат на броя на удара за 60 секунди. Като правило, жените имат по 70-80 удара в минута, а мъжете - 60-70.
Въпреки това, има един по-съвременен метод за преброяване на импулси - с помощта на пулсомер. Устройството се носи на китката като часовник и показва настоящите цифри. По време на тренировка, този помощник ще просто незаменим.
резултати
Когато първите положителни резултати за посока за отслабване се появяват в проблемните зони: корема, бедрата, ръцете. Тегло ще остави постепенно и необратимо. Важно е да се придържаме към определен график упражнения, балансирано хранене и воден режим.
ВНИМАНИЕ! С голяма първоначална тегло трябва да започне да се изпълнява само след консултация с професионален треньор. В противен случай, дългосрочно упражнение и неправилното спазване на течаща техника може да доведе до нараняване, проблеми с ставите.
Постигане на осезаеми лекота може да бъде след 1-2 месеца подготовка. Средният брой на килограм падна от 2 до 5. Това зависи от изходното тегло, характеристиките на фигурата и силата по време на отслабване.
Противопоказания
Използвайте работи, за да отслабнете е противопоказан при следните заболявания:
- сърдечно-съдови заболявания;
- лоша циркулация;
- разстройства на сърдечния ритъм (аритмия, тахикардия, и др ...);
- митрална стеноза;
- тромбофлебит;
- настинки;
- хронични заболявания;
- тютюнопушенето;
- увреждане на гръбначния и ставите.
Също така от насрещната страна обучава хората, трябва да се въздържат от лоши навици (тютюнопушене, прекомерна консумация на алкохол), бременни жени и кърмачки.
Как да тече
За да стартирате донесе само полза, то е необходимо да се следват много правила. Резултатът се влияе от няколко фактора: дрехи и обувки, загрявка, коректност на техники за изпълнение, дишане. Ключови препоръки, които да помогнат за избягването на грешки и популярен отслабнете бързо.
Общи препоръки
- Научете всички противопоказания и се уверете, че не сте представител на една от болестите.
- В присъствието на дългогодишни травми следва отново да се направи рентгенова снимка и да се консултират относно възможността за изпълнение със специалист.
- Този тип стрес е помощно средство за отслабване, така че получените от упражняването резултатите трябва да бъдат подкрепени от пълна легло и храна.
- Преди джогинг е необходимо да извърши натоварването на енергия под формата на загряване. За най-добър ефект, можете да използвате гири, въже за скачане и други спортни съоръжения.
- Трябва да се придържат към същата тактика, както и да създадете своя собствена програма за обучение. Някои избират монотонен джогинг, други предпочитат метода на интервал или бързо ходене.
- Формулярът за състезанията да се чувстват удобно, не пречат на движението.
- С голяма първоначална тегло е най-добре да започнете да намалите теглото от ходене, като се редуват бавна скорост бързо.
- Запознайте се с обучение, за да бъде благополучно. Комплексът включва упражнения за релаксация, кръжи в бара. Така се избягва издатини, притискане.
Работещи за начинаещи: подготовка от нулата
Вътрешна мотивация и ентусиазъм - ключът към успешната загуба на тегло. За да не бъдат разочаровани в този спорт, трябва да сте подготвени за това, че първата джогинг няма да даде мигновени резултати. Трябва да тренира упорито, правилно и редовно.
Имайте форма ще позволи на плана. Когато планирате изпълняват упражнения трябва да вземат предвид собствената си физическа форма, здравето и теглото на оригинала. Колко дълго трябва да работи със серия за отслабване? Първото състезание е по-проучвателно в природата. Неговата продължителност не трябва да надвишава 20-30 минути.
Музика - перфектният компаньон време на джогинг. Ритъм ви позволява да се концентрирате върху движенията
През следващите 5-6 дни, темпът е най-добре да се избере най-бавно. Идеалното в случая е възможността за бързо ходене. Преди началото на мускулите трябва да се затопли, да направя малко разтягане на сухожилия.
начинаещи също се насърчават да се паузи между класовете. Така например, на всеки 3 дни. Постепенно броят на дните на разстояние е намалено, както и работи на дължината се увеличава до 1 час.
потребност на организма от кислород по време на непрекъсната работа се увеличава десетократно. Този процес трябва да бъде изцяло съгласуван с тялото. Твърде чести или редки вдишвания нарушават ритъма, предотвратяване на белия дроб вентилация. Това ще доведе до виене на свят, загуба на координация на движенията.
ВАЖНО! С правилното дишане по време на състезанието на белите дробове трябва да се пълни с кислород при 25-40%. Торакс да се увеличи с около една трета.
Контрол на процеса на дишане от далечно разстояние, а проста техника: вдишайте и издишайте при всяка стъпка 3. Ако кислород, не е достатъчно, можете да намалите броя на стъпките, за да се поддържа правилното дишане 2. Когато не е възможно да спринт. Тялото компенсира това учестено дишане, когато спря.
Съвет! По време на упражнението, дишане носа и устата могат да бъдат комбинирани. Това ще ускори кислорода попадне в белите дробове. Зимна защита от студения въздух ще помогне език. По време на вдишване, го пазят като произношението на буквата "L`".
Време: сутрин или вечер?
Първоначално време за обучение трябва да бъде избрано в съответствие с графика си и биоритми. Ако по-удобно да работи през нощта, не е необходимо да се събуди с изгрева на слънцето, както и обратното. Въпреки това, много експерти смятат, че по-ефективни за джогинг загуба на тегло. След завръщането си у дома, закуска определено не е да се окажете на кръста и бързо се асимилират.
Вечер трябва да се работи в продължение на 2-3 часа преди лягане. Тези тренировки помагат горят въглехидрати, вместо мазнини. След загуба на тегло се показва в момента ще позволи да се поддържат във форма, дори сладък зъб.
Програмата за отслабване
Когато говорим за график не работи, можете да използвате готови за отслабване програма. Сред няколко опции, които можете да изберете подходящ за себе си.
Таблица: работеща програма за начинаещи
Препоръки за изпълнението на програмата:
- Спринт може да се направи със свое собствено темпо, харчат 65% от възможни усилия.
- костюм клякам, напади, лицеви опори и каишка за силова тренировка.
- За типа на интервал е задължителна тренировка. Продължителността на състезанието трябва да бъде по-малко от 30 секунди. За възстановяване на енергия да бъде тече надолу по хълма и останалата част в продължение на 2 минути. В края на упражнение се препоръчва по-тиха работа за 10 минути.
- Останалите могат да се заменят с релаксираща половин час джогинг.
- свободен ден за обучение е желателно да се много разходки на чист въздух, да отнеме до йога или други релаксиращи дейности.
Всеки вид има свои собствени характеристики на серия и може да се използва за намаляване на теглото в различни зони. В допълнение, различни техники позволяват да влияят върху определени групи мускули и органи. Пътуване към всички правила, за да се гарантира здравето и енергия за дълго време.
бягане за здраве
Концепцията за "джогинг" е въведена бегач Arturom Lidyardom през 1961. Този тип е идеален за загуба на тегло и не изисква специална подготовка. По време на този зает човек развива скорост от 8 км в час. Цялата същност на техниката се състои в краткосрочен отделяне от тялото на земята. Когато единия крак във въздуха, а другият трябва да бъде на земята. Кацане пада върху цялото стъпало, а не само на пръстите. Според неговото изпълнение бутам много подобен на бързо ходене. Разликата е само по време на полета, когато един крак се заменя с друг.
Джогинг е разрешен за жени и мъже от всички възрасти, по различен тен. Оборудване е напълно безопасно и безболезнено.
Един от видовете отдих и възстановителен план - лесно. На световната сцена вече остана името "futing", което означава висока скорост ходейки. Оборудване подходящи затлъстели хора, страдащи от недостиг на въздух. Също така, ходене може да направи за начинаещи или водещи заседнал начин на живот.
По времето, когато това е направено минимална работа, така че методът не може да се разглежда като движение за загуба на тегло. Futing могат да бъдат използвани в между големите състезания в средата или бързо темпо, както и в дните събота и неделя на обучение.
За движение нагоре по хълма ще се обърне всяка област с височина от: хълм, планина, стръмно изкачване. Фитнесът може да бъде конфигуриран неблагодарна, промяна на ъгъла на наклона. Основното нещо, че сайтът не е хлъзгав или травматична, а въздухът - студ и влага.
Включване на вида в програма за отслабване се препоръчва 1-2 пъти в седмицата е задължително. В хода на участие всички мускулни влакна, които спомага за ефективно изгаряне на мазнините. Изкачване на планината е идеална за коригиране на полето бедрата, прасците и ръцете.
С ускоряването
Интервал работи не само насърчава развитието на издръжливостта, но и загуба на тегло. Използвайте техниката на ускорение до тяхното обучение може не само професионалните спортисти, но и за начинаещи. Същността на изкуството е в смяната на скорост: един сегмент на пътя се пресича с бавни темпове, а вторият - в най-кратък срок.
Консумация на енергия по време на тренировка се увеличава два пъти. Изгорени калории повече загуба на тегло се случва толкова бързо, отколкото обикновено. Оборудване за корекцията и премахване на излишни сантиметра във всички области, както и благоприятен ефект върху цялостното тонус на организма. Практика работи с ускорение не трябва да бъде повече от 1-2 пъти седмично.
Ежедневно бягане 5 km, човек прекарва 2 до 2500 калории. Важно е да се поддържа една и съща скорост и не измине разстоянието. В крайни интервали умора може да се движи по бързо ходене и след това да се върне отново, за да се изпълнява. Оборудване подходящ за тези, които страдат от високо тегло и имате свободно време. Средната Обучението се 1-1,5 часа.
В дома,
Ако не можете да посетите парка или стадиона, винаги е възможно да се оборудва място за хоумрън. За тази цел можете да използвате бягаща пътека, скачане на въже, или просто да ходи по земята. Важно е да не се мързеливи и да се спазва предписаната програма. За да се предотврати увреждане на ставите и гръбначния стълб винаги трябва да носят специални обувки и форма.
Оптималното обучение за изгаряне на мазнини - 1 час. През това време човекът отива на мястото, на около 8 км. С малък първоначалното тегло се препоръчва тегло: налакътници, наколенки запълнени.
Разлики между мъжете и жените
Трансгранично обучение има положителен ефект върху здравето на мъжете. Този тип упражнение стимулира мускулната корсет, увеличаване на телесната издръжливост и подобряване на потентността. Жени, благодарение да тече да елиминират допълнително тегло, регулират хормони и нормализиране на метаболитни процеси. Кожата се насища с кислород, получава здрава и лъскав вид и тялото става опъната и еластична.
Дрехи и обувки за бягане, на първо място трябва да са удобни, леки, гъвкави и приятни за материалите на тялото. Ергономичен крак в маратонки спомага за равномерното разпределение на теглото и поема натоварването от ставите. Също така, трябва да съответства на формата на сезона. През зимата ще трябва топло ветроупорен спортен костюм, а през лятото да се подготви достатъчно, за да практикуват чорапогащи или панталон с тениска.
върху проблемните зони, за да се концентрира върху резултата от план, прибягват до създаването на "парников ефект". За тази цел, синтетични тъкани, не диша. Все пак, това е само един мит, който е изпълнен с негативни последици за здравето. Всички аксесоари за загуба на тегло по време на движение е само ход на пазара и да доведе до рязко покачване на телесната температура. Последиците са проблеми със сърдечно-съдовата система, бъбреците, нарушения на водно-солевия баланс и подуване.
Бягане, скачане на въже или ходене: Кое е по-добро?
За най-добри резултати за отслабване трябва да са изчерпателни, така че ще отговаря на абсолютно всички упражнения, които насърчават унищожаването на излишните килограми. Въпреки това, ако изборът е между ходене, бягане и скачане на въже, то е по-добре да се даде предимство на редовните тича в свеж въздух.
Кръст обучение, в допълнение към своята посока, има много полезни за здравето като цяло. Освен изхвърлени кг, може да засили имунната система, сърцето, кръвоносните съдове и подобрява състоянието на кожата.
Пешеходна - естествен процес, така че няма мускулна натоварване той може да не се проведе. Използвайте го за загуба на тегло е възможно само в случай, че се проведе в деня на големи разстояния. Не всеки има за тази цел в размер на свободно време. Optimum версия на подножието на кандидатстване - междинно натоварване или загряване елемент.
Обучение въже също няма голяма метод за отслабване. Монотонен упражнение засяга тънките мускулна група и пристрастяване към натоварвания. Скачането на въже се появи само като част от основното обучение.
Нямам никакво намерение да отслабнете - Искам да си вдигни фигура, да го направи малко по-атлетичен. Но не се опитвайте да са напомпани краката, ръцете и стомана преса. Мечтая за един красив, елегантен и женствен тяло. И аз правя кардио повече от властта, толкова бързо свикнах работи.