Супер ефективни упражнения за красиви колене

Направете красиви коленете, можете да използвате комбинирани упражнения, които са лесни за изпълнение в домашни условия. Всичко, което трябва - това стъпка платформа и чифт гири.

Коленете, както и лицето, което може да осигури годишна възраст и физическо състояние. Не всяка жена се осмелява да носи къса пола и обувки, предпочитайки да се скрие надвисналата тяло на коленете под панталоните.

Проблемът обаче е лесен за решаване. И за това не е необходимо да се изчерпи дълго тренировка във фитнес залата. Достатъчно, за да дават уроци само 15-20 минути на ден и в един месец можете да парадират в пола и хвана себе си погледи на възхищение от минувачите.

Първият и най-прост упражняване включва въртенето на коляното. Необходимо е да се изправи прав, свързващ петата и коленете заедно. Внимателно наведете напред, стискайки ръцете си около коляното и ги пуснете в един голям кръг, първо, а след това в другата посока. Повторете 15-20 пъти.

Боб

Най-добрите упражнения за краката, включително и коленете са клякам. Има няколко различни методи за извършване на тази дейност, но за начинаещи е по-добре да се започне с Крауч.

След няколко дни на обучение по оръжие може да отнеме гира или да го използвате като 1,5-литрова бутилки за вода.

На първо място, да се обучават с най-добрия стол: изправи прав с крака на ширината на раменете, държейки дъмбел или бутилка в протегнатите си ръце надолу. Повишаване на ръцете си и ги поставя пред себе си, наведете напред леко и се спускат в клякам до позиция, в която задните части са леко докосване на стола. Върнете се в изходна позиция и направи 3 серии по 10-13 пъти.

Изправете се срещу стена или някаква друга подкрепа и повдигнете краката нагоре, така че тя е на нивото на пода на правилния ъгъл. Изпълнете 15-25 флексия в коляното. Повторете упражнението с другия крак. Сега се опитайте да го изпълни, застанал на пръсти. В този случай, се препоръчва да се повиши на крака не само напред, но и да се отстрани и обратно.

рок назад

Качвай се на колене, запазвайки гърба си изправен. Въз основа на "време" бавен спад на тялото назад, чувствайки мускулна треска на коленете. Достигането до най-крайната точка, когато това би било невъзможно да се запази балансът, се върнете в изходна позиция. Новодошлите извършват само на 10 повторения, постепенно увеличаване на броя до 30 и извършване три подхода.

Упражнение "плие" дава една добра тренировка на вътрешната част на бедрото. За изпълнението му се наложи да се изправи прав с краката си по-широки от широчината на раменете, пръстите на краката, сочещи към страната, както и поставяне на ръцете си на колана си. Без огъване гърба си, седна до положение, при което бедрата са успоредни на пода. Сега, леко повдигната и се върна в най-ниската точка. Извършване на 3 серии по 15-20 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ стъпка платформа

За това упражнение ще ви е необходим етап платформа или друга кота. Поставянето на десния й крак, наляво, за да оставите пода, сваляйки петата от пода. Дръжте ръцете си простира по протежение на тялото. Въз основа на "Време", като ги дърпа напред, да седне в клекни и напълно да прехвърли тежестта на тялото на десния крак се изправи, като ходене нагоре по стълбите. Оставих от пода, изправете тялото си. Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак. След почивка, направете още две серии по 15 пъти.