Тегло обучение за цял живот
В младостта си, всеки от нас е човек от стомана, независимо от това дали тя е обучение на ума, или не. Но след 30-40 години забележите, че някъде нещо започва да боли. За един ден да има един лактите сила след лег в другите - коленете след клекове.
Освен това, всички тези проблеми се случи, независимо от факта, че изглежда да е нещо специално и не е направил, и като цяло винаги се обучават по същия начин (или може би точно заради това).
Ако искате да продължите да тренирате с тежести през целия живот, тогава защо да не започне да се подготвя за бъдещето в момента? Само няколко изменения на обучение могат да имат огромно влияние върху това как тялото ви ще функционира по-късните десетилетия.
Съвети за програма за обучение с тежести
1. Използването на свободни тежести (щанги, гири, Kettlebells) и теглото му трябва да бъде приоритет
Разбира се, има време и място за използването на всякакво оборудване и тренажори със сигурност може да ви направи по-силни и по-големи. Въпреки това, свободни тежести и натоварване повече мускулни стабилизатори, че е много благоприятни за вашето дълголетие на обучението.
2. Същото упражнение не трябва да се провежда повече от 1-2 пъти седмично
Мускули, връзките и сухожилията се нуждаят от време, за да се възстанови от стреса, упражняван върху тяхното обучение. Това не означава, че не можете да се обучават също движение по няколко пъти на седмица. Просто използвайте това за различни упражнения. Например, ако правите лег в понеделник, а след това в четвъртък, направете лег върху пейка наклон или лицеви опори с утежняващи жилетка.
3. балансирано количество работа за дърпане и бутане на мускулите на горната и долната част на тялото
Огромни гърдата и пълна липса на широкото - жалко е, не само изглежда, но и създава предпоставки за мускулна травма, ротаторния навън. По-голяма част от движенията на тягови не само да намали риска от нараняване и подобряване на стойката, но също така може да се увеличи в резултат на лежащ в пресата. В края на краищата, вие сте толкова силна, за да най-доброто от вашите слабости.
4. Ограничаване на броя на вдигане на тежести над главата си до един на тренировка с тежести
Ако на мобилността на гръбнака на гръдния кош не е вашата силна страна (и за повечето хора това крайно липсва), а след това с растежа на стрес умора са изложени на пасивно рамо структура. Извършване на обучение не повече от един повдигнете над главата ви (идиот пръта, чисти и преса, турската възход и дори издърпайте) ви стимулира в достатъчна степен всички правилни мускулите и да се избегне ненужното задръстване.
5. Извършване на подход с максимално тегло от 1 повторение не е повече от няколко пъти в годината
За да стане по-силен, достатъчно, за да се обучават в рамките на 3-5 повторения. Вие ще получите не по-малко сила, и в същото време да се намали рискът от нарушения на упражняването на изкуството и, съответно, рискът от нараняване. В допълнение, не се упражнява през цялото време на неуспех. Можете да пренесете подход към провал от време на време, но в повечето случаи е по-добре да се спре за 1 повторение до този момент.
6. Винаги се затопли преди тренировка с тежести
Добра топло включва активиране на мускулите и централната нервна система, както и някои леки подходи целевата упражнение. За да започнете да събуди спящите постоянно задните части и по-ниско трапец, използващи nikointensivnyh glute мостове и повдигане на гири в склона. На следващо място, се активира централната нервна система от няколко повторения на клекове скокове и Plyometric натискане. На последно място, първия подход топло упражнение трябва винаги да бъде с празен печат до 10 повторения и концентрация върху работата на техниката.
Съвети за упражняване техника
- Направете упражненията в пълния обхват на движение, дори и ако това ще трябва да се намали теглото на тежестите.
Извършване на частични повторения може да ласкае егото си, но след няколко десетилетия, ще излезе с болки в ставите и трудности да контролира дълбочината на клека, докато проблемите с помощта на отделна тоалетна.
Неутрално сцепление позволява да се зареди по-равномерно разпределени по цялото тяло. Ако държите на пръта по гръб е най-болезнен момент в клек, започнете да използвате "Безопасно врата." Ако гърба ти напомня на гърбица на камила по време на тяга, опитайте да използвате скосена врата. За пресата пейка, и актуално състояние да вземе "футболна врата." За набирания можете да използвате гимнастически пръстени, както и за връзки с колан си във фитнес залата - да се върти свободно дръжка.
Премахването и прътите до концентрат колан за намаляване остриета преди огъване лактите. Клекове започват с тазовата прибиране. Огъване коленете в същото време ще бъде естествена последица от движение в тазобедрените стави.
Използване на мускулите, а не импулс за промяна на посоката на движение в по-ниските тегла при клек, тяга и пейка преса. Релаксиращ мускулите в момента на преход в ексцентричната фаза концентрично, можете да застраши вашите стави. В най-ниската точка на клек имат прекомерен стрес върху коленете. В лег и тяга - по лактите и лумбалните прешлени.
Не позволявайте на китките и врата твърде много, за да се отклони от неутрално положение. Движенията на пресите не пускат ръката си претрупани завой на гърба. Що се отнася до врата, а след това трябва винаги да бъде в съответствие с горната част на тялото. Когато клякате, очите търсят, но в същото време да се издигне главата си нагоре, не си струва. Също така бъдете внимателни прави пейка, защото на главата и заби глава. Уверете се, че мобилността на раменната става ви позволява да извършвате тези движения, или може да се сблъскат с ужасна мигрена поради прекомерна флексия на шийните прешлени.
Портал за развитие: Menok
Уебсайт Промоция: Промоционална Menok