Техника на преразтягане и възможности

Преподаватели - това е един от най-добрите основни упражнения за укрепване на мускулите на гърба и задната част на бедрата.

Това е много често се включва в програмата за бодибилдинг тренировка, както по време на процеса на сушене, както и при набор на мускулна маса, както и използването й за позата и цялостното здраве е много голям.

Има много упражнения за укрепване на мускулите корсет назад, но това разтягане е считан за един от най-ефективните.

Факт е, че по време на изпълнението са използвани мускулите в долната част на гърба и задната част на бедрата, както и да даде възможност на собственото си тегло (без претегляне), както и с тежести (палачинки).

Същността на разтягане е максималната проектирането на следните мускули:

• Бицепс, полумембранен и семитендинозният мускули на бедрото;
• прасците;
• големия седалищен мускул;
• Кратки мускулите на гръбначния стълб.

Културистите обикновено включват преразтягане на програмата за обучение във връзка с упражнения за гърдите и раменете, като в "дните на краката" за предпочитане е да се занимава само с укрепването на мускулите, разположени в долната част на тялото.

Често хората, които участват в спортни зали, правят преразтягане суапови мускулите на гърба на сколиоза, която помага да се избегне по-нататъшното му развитие, но трябва да се помни, че това упражнение може да бъде вреден при всякакви заболявания на гръбначния стълб, така че преди включването й в програмата трябва да се консултирайте с лекар.

Основната полза от това упражнение е за гръбначния стълб е, че той предпазва от развитието на сколиоза и укрепва мускулите, без които е невъзможно да се поддържа добра стойка, но тя трябва да отговаря напълно на прилагането на техниката. Ако не го направите, можете да се нарани, така че за първи път, че е желателно да се извърши упражняване под ръководството на треньор.

Как да се справят с по преразтягане

Проверете какво ви% телесни мазнини, BMI и други важни параметри

Разберете най-интересните факти от биографията на първата дама на Америка - снимки преди и след пластична който беше Мелания Тръмп в младежките си години, преди да се срещна с Доналд Тръмп

Кога да преразтягане

Има няколко възможности:

• В края на тренировката. В това упражнение трябва да направите само със собственото си тегло, т.е. без усложнения;
• В края на обучението обратно като добавка. Най-доброто нещо да направите, след като тяга, когато мускулите на гърба трябва да бъдат разработени възможно най-много, и те просто трябва да "покритие";
• Като общо упражнение. Момичета - при упражняване на задните части и мъжете - по всяко време, но не преразтягане в този случай е необходимо с тегла и не повече от два пъти седмично.

Трябва ли да се натоварва

Начинаещите се препоръчва да започнат да се занимават със собствените си тегло, защото мускулите им за усложнения все още няма да са достатъчно здрави. След един месец от обучението вече е възможно да се вземе една палачинка, която се използва като тежко вещество, с теглото му не трябва да надвишава 5 кг.

Голяма грешка хората правят, когато правите палачинките веднага на 15-18-20 кг: такова голямо натоварване на гръбначния стълб не трябва да се дава веднага, това може да доведе до нараняване. Най-добрият вариант - 2 паралелки тренират с 5 кг, а след това се добавят към всяка тренировка 2-3 кг допълнително тегло.

Палачинка по време на часовете трябва да се държат притиска към гърдите, но можете да го започне в главата си. Основното нещо - да се елиминира риска от нараняване и да упражняват с максимално удобство. Ръце, които притежават палачинка, не са отпуснати, т.е. натоварва трябва да се гушка, да спазва изцяло техниката.

Как да направим преразтягане

Преразтягане на хоризонталната лента

Тази опция е класическа, подходяща за изработване на седалищния мускул, мускулите лумбални и прасците. Как да го направите:

• Поставете краката си под ролките, тялото отива надолу. От това следва, че тя се спускаше напълно, симулаторът трябва да бъде леко опира в долната част на корема района, в противен случай той самият ще корем и се намесва в упражняването;
• Ръце рафинерии пресичат нашия главен или гърдите, тялото лифт нагоре, попречил на максимална направо върха бавим за 2 секунди и пада;
• Ние правим 5 комплекта 20 пъти. Новаците могат да бъдат опростени до 3 серии по 15 повторения.

За да изпълните преразтягане у дома диван може да се използва вместо на пейката, тялото трябва да остане във въздуха и краката трябва да се простират в нещо твърдо или да ги помолите да се фиксира на друго лице.

Разтягане на вертикален пейка

Най-често тя е вертикална пейка може да се намери в спортни зали, освен това, ако желаете, можете да закупите и инсталирате вкъщи, защото тя се развива и не заемат много място. Как да направите упражнението в този случай:

• Ние се определи краката в долната част на машината по време на ролките, поддържат тялото прав;
• Легни, ръцете скръстени на гърдите му или зад главата си, докато повдигате точа се на върха в продължение на няколко секунди. Леко напрежение в мускулите на талията трябва да се усети по време;
• Повторете 20 пъти във всички 5 комплекта, почивка между тях - 1 минута.

Свържи се с разтягане

Този тип упражнение се извършва с цел да се засили най-добре мускулите на задните части, бедрата и талията:

• Подредени върху хоризонтална пейка, ръцете се придържат към рулата или част от тях. Краката висящи;
• Повдигнете краката нагоре, запазвайки гърба си изправен, не 15-20 пъти в 5 комплекта.

Разбира се, ефектът не може да се постигне след тренировка, защото Това упражнение трябва да се извършва системно. Най-добре е да го направи 2 пъти седмично, като се редуват с други техники за гърба. Обикновено първите резултати се появяват след един месец, когато значително намалява телесните мазнини в областта на талията, укрепва и седалищните мускули.

Как да извършите преразтягане без треньор у дома, какви мускули работят

Обратната връзка от нашите читатели

Екатерина, 29 години:

"Определено се направи преразтягане на задния край на вашата тренировка. Упражнение осигурява всъщност е много лесно, дори и с тегла от 10 кг, но трябва да се помни, че палачинките може да бъде взето само след няколко сесии, в противен случай може да нарани гръбнака заради необичайно натоварване "

"Моята програма за обучение се състои от mnogopovtorok където са включени и разтягане. Диета е най-добре да го направя, без теглото, но максималния брой пъти, за да помпа мускули, е необходимо да се вземат палачинките "

Анастасия, 23 години:

"Аз правя разтягане по време на активното намаляване на теглото без претегляне, но с най-голям брой повторения - 6-7 подходи 15-20 пъти. При изпомпване на мускулите в противоречие добавя тегло, но намалява подходи за 5, тъй като Треньорът смята, че най-ефективните начини за изгаряне на мазнините и укрепване на мускулите корсет ".