Упражнение върху мускулите на гърба за жени у нас

Обратно - това е много важна част от нашето тяло. Ако не се обучават, а след това от 30-годишна възраст могат да се чувстват болка и дискомфорт в тази област. На първо място, той е свързан с твърдостта на мускулите, които изискват малка дневна тренировка. Тя не само ще засили гръбнака, но също така и да направите красива и изящна стойка. Упражненията се извършват лесно в домашни условия.

Така коригиране на стойката си в Средновековието

В продължение на много момичета, най-важното да се работи само на проблемните области, които се натрупват мазнини: задните части, бедрата и корема. Но мускулите на гърба са важни упражнения за много области.

Спортни дейности за гръбнака ще направят обучение у дома най-правилното, както и помощ за изпомпване на различни мускули.

Защо е важно за жените да тренират назад

• Силните мускули на гърба - здрав гръбнак и правилната поза красива.
• Това е една от най-големите мускули на тялото, което ще позволи на обучението за изгаряне на големи количества телесни мазнини.
• Речник помощ за увеличаване на общото потребление на енергия на организма.
• Обучени мускулите на гърба образуват силуета на позоваване на красотата.

Спортна екипировка за обучение у дома

фитнес зали и спортните площадки на толкова много различни симулатори, за да помогне за обучението на мускулите на гърба. Но има ситуации, в които възможността за достъп до спортен клуб, просто все още. От тази ситуация има изход. Ефективно обучение може да се направи у дома си, като този минимален оборудване: килим, чифт гири и Fitball.

Ако сте приели по-тежка гира, можете да се изпомпва и мускулна маса. В продължение на много момичета, важно е да има не само перфектна фигура, но и силна здраво тяло.

Упражнения в "легнало" положение и "заседанието"

За да се избегне нараняване и упражнения за разтягане на гърба трябва да започва с разтягане на мускулите. За да направите това, легнете по корем, ръцете покрай тялото напред. След това трябва да се повиши постепенно тялото с ръце, опитвайки се да го направи възможно най-високо.

• Ако това упражнение ви се дава лесно, трябва да опитате от друга страна, който се нарича "кутия". Той се различава по това, че кракът трябва да се изкриви в коленете и повдигнете тялото да се опита да достигне до пръстите на краката до главата, която е отметната назад.
• Следващото упражнение за мускулите на гърба също е много проста. Тя се нарича "гъвкав назад." За изпълнението му също трябва да бъде разположена на стомаха му. Arms разширени прави. Насочете цялото време трябва да се намали и да погледне надолу. Необходимо е да се повиши вдишвам ръцете си успоредно на пода, опитвайки се да повдигне гърдите и раменете му. Крака не могат да се отделят от пода.
• Друга дейност, която се извършва в "легнал" се основава на вдигане на бедрата. Изходно положение е същото, както и в предишните упражнения. Ръцете кръст, те сложи на лицето. След това трябва да се повиши на краката, като се започне с краката и бедрата, завършващи. Това прави много трудно. И на първо място, не може да бъде получена на тренировка. Тогава просто трябва да се поразтъпче, опитвайки се да ги вземете. Напрежението трябва да се усети в задните части и долната част на гърба.
• Друго упражнение е "завъртане на тялото" за мускулите на гърба е направен от позицията на "седи". Краката трябва да се пресече, ръцете се отдръпнаха и се намират в позиция на заключване. Необходимо е да се превърне в тялото на ляво и на дясно. Това трябва да се направи, като се обърна към максималния възможен ъгъл. Трябва да се чувства напрежение в гръбначния стълб и долната част на гърба.

Упражнение с дъмбели

Упражнения с гири са много ефективни. Те допринасят за формирането на правилна и красива поза, и да помогне за изпомпване на различни мускули.

Първото упражнение се нарича "тяга". Те са предназначени за укрепване на мускулите на гърба и седалището. Крака трябва да се постави на ширината на раменете и леко свити в коленните стави. Гърбът трябва да е изправен, а тялото се наклони напред. Във всяка страна трябва да поеме гира. Belly максимално въвлечен в себе си. Натиснете това упражнение играе много важна роля. На следващо място, пряко ръка в страната на отглеждане, лактите трябва да бъдат насочени нагоре.

Стартовата позиция за следващото упражнение, "Род с извити ръце" е точно същото. Само ръцете близо до тялото и свити в лактите. Тя е бавно изправете лакътя, като ръцете му с гири преди. Така че се обучават не само на мускулите на гърба, но също така да укрепи трицепс.

Друг много ефективна и широко разпространена упражнения с гири е направена от права стойка и се нарича "теглителната сила". Ръце с гири се понижават. Необходимо е постепенно да се свия, така че да образуват прав ъгъл. Коленете трябва да са леко свити. Така, че е възможно да се избегнат нежелани травми.

Упражнение с Fitball

Упражнение с Fitball е много полезно за гърба. С цел укрепване на гръбначния стълб там е много добро упражнение у дома.

1. Топката трябва да бъде инсталиран в близост до стената.
2. На следващо място, легнете по корем, така че краката му се спряха върху повърхността на стената.
3. Корпусът трябва да се издига или сваля отново.
4. За да се усложняват упражнения краката могат да бъдат повдигнати по-високи. Напрежението трябва да се усеща в долната част на гърба района. Също така от значение е натоварването на задните части и бедрата.

Клекове с Fitball

Упражнение "котка"

След като всички упражнения се изпълняват правилно пълна тренировка мускулна релаксация. Това ще премахне напрежението и нормализиране на пулса на организма.

1. Трябва да стои на колене, опирайки се на дланите на ръцете.
2. Наведена глава надолу, завъртане кръг. След това бавно повдигане на глава и се огъват назад, колкото е възможно.
3. На следващо място, седнете върху петите ти лице отново се понижи и кръг на гърба.

програма за обучение

За упражнение донесе бърз и добър резултат, трябва да се изчисли правилно силите и размера на физически упражнения. Това ще ви помогне в дома за най-кратък период от време, за да се помпа мускулите на гърба. Има една програма за обучение, която да бъде следвана в ранните етапи.

• Стречинг упражнения изпълнява 5-7 минути;
• "Гъвкав назад" възможно най-голям брой пъти;
• Упражнение с вдигане на бедрата носят максималния брой пъти;
• "Завъртането на корпуса" за 10 пъти от всяка страна и две три подход;
• "Тяга" на 8 - 10 пъти по един два подхода;
• "Тяга с извити ръце" на 8 - 10 пъти по един два подхода;
• "Директно тяга" 8-10 пъти в един или два подхода;
• "Упражнение с Fitball от 10-15 пъти в един или два подхода;
• "Cat" се провежда за 5-8 минути.

В първия месец е само на две тренировки на седмица. По-късно, когато свикнеш мускулите, следвани от броя на сесиите, постепенно да се увеличи до 4-5 raz.Postepenno нужно да се засили темпото. Самите мускули, се изисква допълнително натоварване. В резултат на това един клас трябва да има принципа на "на неуспех." Това е, когато упражняването се повтаря толкова пъти, колкото е възможно.

Така че китайските студенти се обучават правилната поза

виж също