Упражнения с фитнес програми за обучение тежести примери

В желанието си да имате красива и здраво тяло е естествено за човешките същества. Тренирайте и поддържа мускулния тонус помага редовни спортни тренировки. Индивидуално за упражнения различни фитнес тенденции за ефективно коригиране фигура недостатъци: насърчаване на загуба на тегло, намаляване на обема на части от тялото или мускулен растеж. Но ако загуба на тегло може да бъде постигната чрез участие във всякакъв вид фитнес (чрез увеличаване на интензитета на физическата активност и висока консумация на енергия), увеличаването на мускулната е възможно само със силова тренировка.

Основи на упражнения с тежести

Започнете да се занимава с вдигане на тежести може да има от 15-16 години. Преди това интензивно обучение възраст във фитнеса и работа с тежести може да навреди не напълно оформени организъм. И дори на възраст от 16 упражнения с тежести трябва да се извършва под ръководството на опитен фитнес инструктор или треньор, и при стриктно спазване на указанията.

Основното правило на спортната тренировка - редовност. Въпреки това, не е необходимо да се зареди тялото ежедневни упражнения. Научните доказателства сочат, че за постигане на ефективни резултати за обучение тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Най-подходящ режим - вдигане на тежести с 2-3 и няколко прости аеробни сесии на седмица. С тази схема на натоварването на мускулите ще бъдат осигурени равномерно, и вече е в процес на привикване на мускулите на тялото и е възможно режим корекция и увеличаване на интензивността на фитнес програма.

Съвети за упражняване на процедурата на прогресивно мощност съпротивление

Задължително фитнес програма е силова тренировка обикновено избран опитен треньор, на базата на индивидуалните генетични и физиологични характеристики на лицето. Ако имате намерение да упражнява у дома, след това натоварването на власт трябва да си купите комплект сгъваема метални или пластмасови гири тегло диапазон от 3 до 16 кг. За да се защити от ръцете загрубяването при занимание с гири и щанга препоръчваме да използвате специални спортни ръкавици-гети. Това е минималната сума на оборудване за първото упражнение с тежести. Впоследствие, че е необходимо да придобие плътен прът с възможност за регулиране на теглото от 10 до 30 кг и тясна пейка размери 28 cm ширина и 45 см височина с твърда и еластична тапицерия. Ако тази пейка е регулируем наклон под различни ъгли и за краката, а след това ще бъде възможно да се извърши упражнения за мускулите на пресата. Както можете да свикнат мускулите и необходимостта от увеличаване на натоварването, ще трябва да промените или да добавите спортно оборудване. Единственият ефективен начин за изграждане на мускулите - работа упражнения с постепенно увеличаване на теглото.

По време на изпълнението на такова упражнение трябва да се придържат към няколко важни препоръки:

• Дишайте дълбоко и се опитайте да не пропуснете дихателната цикъл.
• Научете се да се концентрирате върху всяка обучение движение.

Разбирането за това как мускулите се занимава с всеки конкретен физически упражнения, значително увеличава ефективността на обучението и помага да изпълни задачата правилно.

Пренапрежение не най-добрият начин влияе върху здравословното състояние и не допринася за ефективността на обучението. Ако се чувствате болка в определена група мускули, обърнете внимание на друга мускулна зона - толкова бързо възстановяване на мускулната тъкан и да премине мускулна треска.

• Водят дневник за обучение, която да регистрира видовете упражнения, брой повторения и подходи собственото тегло.

Така че, изпълнен фитнес програма ще бъде по-ясно, и напредъка е очевидно, и тя ще бъде по-лесно да се определи интензивността на упражненията с тежести.

Примери за фитнес програми с упражнения с тежести

Първата програма

Този комплекс упражнения е предназначена за 6-12 седмици. Ние трябва да бъдат ангажирани 3 пъти седмично с задължителна почивка в един пълен ден за почивка и възстановяване. Най-доброто време за класа: 11-13 ч, или от 17 до 19 часа. Необходимо е да се започне обучение по 1,5-2 часа след хранене и 2 часа преди лягане. Този комплекс включва следните движения за обучение:

Можете да се затопли леко, без черупки, извършване бягане на място, скачане, огъване и въртене на тялото, крайниците люлки да се затопли на ставите. За да възстановите дишането тренировка може да бъде завършена няколко упражнения за разтягане.

• Широките дълбоки клекове.

Това упражнение работи върху вътрешната страна на бедрата. Той трябва да изпълни на въздух в клек, залепване чашата си обратно към апартамента обратно в 2-3 серии от 15-20 клякам всеки.

• Lunges с флексия на коляното.

След скок напред с единия крак, другия крак трябва да се огъват бавно в коляното. Упражнението се прави на вдишване в размер на 25-30 пъти на всеки крак за 2-3 серии на всеки. Lunges ще допринесе за намаляване на обема на бедрата.

• Развъждане ръце, легнали.

За да изпълните това упражнение ще трябва гири и една пейка. Необходимо е да се лежеше по гръб на пейката, докато вдишвате бавно повишаване на ръцете си с гири в ръце 12-15 пъти по 2-3 серии. Това упражнение укрепва гръдните мускули, което е особено важно за жените.

Друго упражнение за гръдните мускули. Изпълнението му е в ръцете на една институция с гира обратно на главата от легнало положение на една пейка. Броят на повторенията и подходи е същият, както в предишното упражнение.

• Въртенето на тялото в склона.

За завъртания ще се нуждаят от дълга пръчка, която ще трябва да бъде поставен на раменете и ръцете да се сложи върху нея. Това е необходимо, изземване да се наведе напред и се върти на тялото в различни посоки. Това упражнение ще направи талията по-тънка, ако се прави 2-3 серии от 30 пъти.

• Възходът на таза и бедрото - чудесно упражнение за изработване на седалищните мускули.

Укрепване на бедрата и задните части на мускулите е необходимо да вдишвам да се вдигне на таза в краката свити в коленете, докато издишате - да се вземат за отправна позиция (лежи на пода). Броят на повторенията и подходи по същия 30/3.

• Вдигане крака зад главата си, докато лежи на пода.

Това движение се зарежда на корема. Ако най-напред, че е трудно да се направи, можете да започнете с краката огъване в коленете и ги презареждат в гърдите. Повдигнете краката си над главата ви трябва да е максималния брой пъти в 2-3 серии.

• Повишаване на торса е класически разработване преса.

Лежейки на пода, докато вдишвате повдигане на тялото върху издишването - бавно по-ниска в изходна позиция. Ръцете по време на изпълнение на този елемент е най-добре да се запази сгънати пред гърдите си. Тези подобрения са направени максималния брой пъти за 3 комплекта.

Трябва да се наблегне върху ръцете на стената, да плешките заедно, изду гърдите му и извийте гърба чрез натискане бедрата назад. Тази ситуация трябва да задържи дъха си за няколко секунди. За да започнете, нека да бъде 5 секунди, след това се увеличи дължината на въздух за 7 или повече секунди. Напрежението в мускулите на ръцете и гърдите трябва да се почувства достатъчно силно.

Всички тези упражнения в процес на привикване нужда на организма да се усложни допълнително тегло и добавяне на силови натоварвания във фитнеса.

Втори фитнес програма

Този комплекс е предназначен за 8-12 седмици до 3 силови упражнения на седмица плюс 2 лек ден. Нейната особеност е разделянето и редуване на учебни области, т.е.. Е. По време на едни и същи тренировки само една мускулна група. Добавянето на теглото трябва да се извършва, когато броят на масивите и повторения на всяко упражнение ще се даде лесно. Повишаване на теглото може да бъде до 10% от общото натоварване - не повече. Основната част от този фитнес -programs но загряване и охлаждане надолу, нагоре и преси рамена тяга с дъмбели и щанга разиграване в симулатори. Броят на повторенията е равен и подходи 12-15 / 2-3.