Упражнения с тежести у дома за начинаещи

Какви упражнения с тежести за горната част на тялото, за да се направи

Ефективно развитие на мускулни групи на тялото на следните задачи: коремни преси, лицеви опори с тяга, златистата, хвърлят, да бута, воденични прозорци. Всички те правя след тренировка с плосък гръб, 3-5 групи от по 10-20 повторения (в зависимост от фитнес и опит). Необходим инструмент 2, избран в съответствие с теглото, типа работа, целта упражняване, физическата годност.

Основни упражнения и техники:

1. Swing (златистата) подобрява мускулите на седалището, бедрената кост бицепса, долната част на гърба. Изходно положение (по-нататък - SP): краката представляват малко по-широка от широчината на раменете, не огъвайте и прави пудовки люлка между бедрата и тласкат към височината на рамото, докато изправяне върнати.
2. Ascent (отливка) на гръдните мускули работят горните и долните крайници, торс. IP: спирката, както е посочено по-горе, на врата-гърба прав, да вземе на корпуса, така че дланта се обърна към полите и палеца - на стената зад гърба си. Размаха на инструмента между краката си, рязко изправяне коленете, ръката огънат в лакътя, натоварването се понижава до гърдите, въртяща се четка.
3. Клекове и натоварване крак делта. IP: краката са разположени под раменете, две ръце вземете скобата, извади пред него на гърдите. Бавно клек, без да се променя позицията на горните крайници, таза няма да паднат до малко под коленете, се увеличи рязко.
4. Мелницата работи на всички мускули на торса, бедрото, седалището рамото. IP: плосък ръка с оборудването в горната част на телесното тегло на същия крак и противоположния крак изложбата настрани, по-широк рамото, гледайки черупка. Без промяна на позицията на оборудването на главата и спортни, издишайте бавно и изтеглете безплатно ръката му до глезена или на пода, за да остане на дъното, като ставах - трябва да диша.
5. Турският повдигане подобрява всички мускули на тялото. IP: легнал по гръб, на лявата ръка държи инструмента в горната част, над раменната става. Левият крак и дясната длан останалата срещу повърхност, седнете, товарът да бъде изтеглен нагоре (към тавана), прехвърляне на тежестта на тялото на левия крак и се разчита на дясното коляно (ръката си от пода), да се превърне в цял ръст, краката на ширината на раменете. За да се върнете в първоначалното си положение, в обратен ред. За лявата ръка прави огледален образ.
6. Лицеви опори върху проблема за претегляне с тяга развива всички мускули. IP: черупките са под лакътната става, пръстите на краката се опират на пода, ръцете му стиснаха арх. Последователност: натискане, с една ръка върху облегалката за ръка, както и други спортни съоръжения асансьор, затягане на торса, натиснете и след това издърпайте, за да се направи обратната крайник.
7. Push подобрява раменните мускули и горната част на гръдните мускули. Те работят с два инструмента. IP: краката ширината на раменете, натоварването се притиска към гръдните мускули. С издишване повдигнете черупките към тавана, изправяне на ръцете, фиксирани над главата и гърба.

Тегло вдигна индивидуално от себе си: с повторение на първоначалното тегло се регулира до максималния брой пъти, а след това се прехвърля в тежко оборудване. Обучението се провежда в продължение на 40-60 минути, като в същото време на следващия ден.

Класове със тегла за начинаещи

Новодошлите като спортно оборудване трябва да се използват след консултация с лекар и под наблюдението на инструктор. Ако е необходимо да се обучават у дома - внимателно прочетете набор от упражнения, техники и следвайте правилата за безопасност по време на изпълнение. Основното правило - оборудването е на пода в предната част на щангистите, центрирано, спортист с плосък гръб отнема инвентара. Неговата лък е свободен да се движи в четка трябва да затегнат здраво в редки случаи.

Муцуна тегло трябва да бъде минимално, че не се препоръчва да се вдигне над главата си, докато получите по-силни мускули. Ако случайно изпуснете инструмента се препоръчва да се придружава ръцете си, веднага извадени от пътя си всички части на тялото си (главата, раменете, краката), спретнато избягват вредата, а когато тя се удари в пода или на земята - той трябва да притежават, за да се предотврати потегляне. По-долу са описани упражнения, развитието на които има строго хронологичен ред.

• набит с тегло, предна и задна
• тласък златистата
• дърпане по рамото към гръдния кош
• Мил: докато мускулите не се засили, товарът да държи ръката му, които се простират на пода.

Повторенията са направени с една и съща сума за двете си ръце. След обучение в съответствие дъх прави стречинг облекчаване на мускулното напрежение. Когато мускулите стават по-силни, гледката усложнява задачата.

Упражнения за момичета

Разнообразие от оборудване доволен, освен това, можете да закупите "матрьошка" или кухи черупки, които са пълни с пясък, регулиране на теглото по своему. Classic започва с тегло 8 кг до 32 кг идва (стъпка -. 8 кг). Вдигане на тежести фитнес не само помага за развитието на мускулна облекчение, но и да губят излишно тегло. В допълнение към многото съвместни упражнения, можете да добавите други видове проблеми с електрозахранването.

• около таза въртене (в двете посоки);
• издърпване на снаряда в стомаха;
• poluprisd с тегло на гърдата;
• Осем ротационното оборудване около свити колена;
• макс до изправят равнище;
• Турският polupodom (не се изправи от пода);
• тялото се обръща към отдясно и отляво с тежести в ръцете си изпънати напред;
• Lunges напред, назад, встрани.

Отслабване упражнения правите с малко тегло, но по-интензивно за бум - напротив: масата на оборудването по-дълго и по-гладко движение.

заключение

настройка на захранването за най-добри резултати в съчетание с кардио (бягане, въже за скачане). или друга плюс комплекса, като в първите 7 упражнения за задните части в стаята за момичетата. Преди всяко обучение съдържание, необходимо за извършване на отоплението на цялата мускулна система, а след окупацията - трябва да е за нормализиране на сърдечния ритъм, облекчаване на мускулния тонус стречинг упражнения. По време на изпълнението на задачите на пресата държат в напрежение, а раменете му се изправи. В съответствие с програмата, честотата на обучение - желаният резултат ще бъде скоро.

Прочети други статии в блога на знанието.