Упражнения за бицепс, колко бързо издути бицепси

"Силната ръка за славата на човек и стройна дръжка и момичетата там." На как бързо да се помпа бицепси, написани много статии. Въпреки това, ценна и важна практическа информация, приложими в реалния свят е много малък.

Упражнения за бицепс или колко бързо издут бицепс

Днес ще разгледаме най-ефективните упражнения за бицепс, тъй като те се съберат в тяхната програма за обучение и какви малки неща са в основата на качеството на обучението си бицепс.

Как бързо да се помпа бицепс: уводна теория

Първото нещо, за да научите веднага е фактът, че по време на тренировка на бицепса следва да бъдат изключени от работата на спомагателните мускули. Обратно, раменете и дори крака, ще открадне от вас тежест, ако не изберете правилната операционна маса, придържайте се към правилното прилагане на техники и ако не можете да съзнателно да бъде в състояние да намали целевите мускули.

Второто предизвикателство е да бъде в състояние да работи по различни греди бицепс. Вие няма да бъдете в състояние да поръчате мозъка си само за да се намали външния лъч - мускул ще работи напълно (две греди), но изграждането на своето обучение чрез избора на правото да упражнява бицепсите си, можете да се измести фокуса към съответните греди за вас. Така че външно - почти винаги липсва натоварване.

Основен акцент в обучението на бицепса трябва да бъде на упражняване оборудване. Това е всичко, ние се обърне повече внимание.

Бицепс състои от две греди мускулна тъкан. Вътрешен лъч има кратък сухожилие и мускулната маса. Външно също има куп дълъг и много мускулна тъкан е по-малко от вътрешната страна. Това е, което определя времето, през което вътрешната лъча разработен по-силен. Тя е по-лесно и по-лесно да стигнем до работа, да поемат по-голям товар.

И двете връзки са прикрепени към един "bitsepsovoe сухожилие", който е точката на свързване на предмишницата близо до лакътя. Тази точка не е в центъра, а изместен навътре по-близо до багажника. Тази теория има практическо разбиране - не само повдига бицепс предмишницата до рамо, но също така разширява предмишницата супинация по време на четка. трябва да се използва и това, и друга функция за по-добро развитие на бицепса.

Важна точка, отнасяща се до бицепс обучение външен лъч. С цел да се премести фокуса на товара лъч на лакътя трябва да се обърне гръб на тялото. Външно лъч в горната част е прикрепена към раменната става, горна част. Като ръката си, ние съзнателно се простират външен лъч карайки го да отнеме повече товар.

По този начин, по-нататъшните лактите изтеглени зад гърба си, толкова по-намален външната глава на бицепса. Друг фина настройка е захват. Това, което той има, толкова по-външната част на бицепса, по-широка е тя, толкова повече работа се извършва от вътрешната част от него.

Основни упражнения за бицепс

Вдигане мряна бицепс

Най-основното упражнение за бицепс сред всички възможни - вдигане на бицепс мряна. По време на изпълнението на целия активирани бицепса напълно и brachialis. Вашата задача е да изберете желаната ширина сцепление и по този начин измести акценти на датите, греди. Въпреки това, за да се постигне добра изолация на външната част на бицепса няма да успее, защото Вие не можете да вземете лактите зад тялото на бара.

Красотата на това упражнение е, че лесно можете да използвате принципа на прогресия натоварване. След добавяне на допълнителен обременяване на бара много по-лесно, отколкото във варианта с гири (на ръка, просто не може да има необходимите гири).

Hammer подвижните бицепс

Защо тренировка чук е в челните редици? Фактът, че това упражнение разпределя натоварването между бицепса и мускула brachialis, под бицепса. Естеството на движението става по-алкална.

Говори се, че в това упражнение ще се развие една чудовищна сила, и по този начин ще може да се вдигне на тежки товари. Тежка включва повече работа, което означава, че могат да разчитат на по-голям брой микро травми. С правилното възстановяване на този подход по-добър ефект върху растежа.

Упражнение Hammer е много безопасно и има куп варианти - с една ръка, две завъртания, двете серии, и т.н. Вашата работа е да усъвършенствате малка амплитуда в това упражнение да усъвършенстват техниката.

Повдигане гири за бицепс на пейка наклон

И тук е налице промяна в акцента върху външната част на бицепса. Естеството на упражнението означава повдигане на институцията на тялото с лакти. Това се постига чрез наклонено или хоризонтално стенд. Научете това упражнение оборудване тук.

Правилник за изпълнение, подобно на други упражнения. Друга отличителна черта на това упражнение е, че най-ниската точка може да се постигне добър участък на бицепса. Така че се опитват да използват максимум полезна амплитуда, но в същото време се запази напрежението в мускулите по време на подход.

Вдигане гири за бицепс с супинация

Какво е солта на това упражнение? Докато вдигане на предмишницата се оказва, кутрето се опитва да бъде възможно най-високо палец. Чрез включването в работата на двете функции на бицепса - и да се обърнат, и повдигнете предмишниците бицепси, които работят в пълен размер.

Заблуждаваме истината, не си струва. Включване на допълнителни функции изпълнява герой е убит. Фактът, че гирата е балансиран и от двете страни - умира със същото тегло. Това означава, че бицепса докато леко завъртане се зареди. Повечето от работата, която върши за вдигане на предмишницата.

Ако гира обременяване е от едната страна (по-близо до тялото), които след това ще се представят бицепс супинация беше трудно. В реалния свят, вие може да бъде взето възможно най-близо до външната страна на дъмбела до леко усложни задачата си под ръка обрат.

Това е същността на описаното по-горе изпълнение се повдигане гири за бицепс упражнения с супинация вторичен, изолационни и със сигурност не е подходящ за начинаещи. Вдигане мряна бицепс и чук тренировка е много по-висока ефективност и перспективи за развитие.

Няколко златни правила в обучение бицепс

Вашият растеж на мускулна маса се случва в тялото. Това означава, че всички опити за разработване на силна ръка в изолация от останалата част на тялото, за да всичко, което няма. Тялото ще расте - да расте и ръце. Казвайки "Ако искаш големи ръце - люлка крака" е 100% вярно. Приоритетът на тренировките ви трябва да бъде на основни упражнения и големи мускулни групи - гръб, крака, гърди.

Никога не спирайте да се подобри техниката си. Научете се да се чувстват мускулните съкращения и знаете как да изключите вторичните мускулите. Практикуват упражнения с тежести миниатюрни (или не тегло), които работят през всеки амплитуда см.

Начинаещи (от къде да започна за начинаещи), често дават своите мускули твърде смъртоносен товар. Бицепс в този случай вече мислят за това как да се развива и как да умират по време на обучението. Една или две упражнения за бицепс, 6-8 бизнес подходи - е максимумът на тренировка за начинаещи.

Следвайте принципа на прогресия натоварване на всеки един тренировка. Увеличаване на операционната маса, броя на повторенията или подходи, намаляване на количеството на почивка, но се увеличава интензивността на обучение. Арнолд сервира вишки за бицепс с тегло от 120 кг, което обяснява размера на бицепса му фарс.

Какво влак бицепс?

Плюсове: След като работи за един ден, заяждането мускулни групи имат възможност за повече почивка.

Недостатъци: Всички упражнения по гръб, бицепс, които се опитват да "podvorovyvat" товар. Когато започнете да правите упражненията за бицепс, той вече няма да е толкова свеж и не е в състояние да работят най-добрите.

Предимства: Поради факта, че някои групи мускули дърпа, бутане на другите, вие ще могат да ги обучават добре в една тренировка, тъй като те няма да се роди един на друг.

Недостатъци: Броят на дните за почивка за бицепс намалени, защото той ще трябва да спечелят обратно на ден.

Ръцете на отделен ден.

Плюсове: И двата бицепса и трицепса, които са във връзка помежду си антагонисти няма да се отегчава от един на друг.

Недостатъци: Необходимо е да се разпредели отделен ден за тренировка на ръцете.

Програмата за обучение за бицепс

Всяка тренировка трябва да започва с тежки физически натоварвания, с основа. Дори и такава малка мускулна група като бицепса ще бъде не прави изключение.

Програмата за обучение на бицепса за начинаещи

• Вдигане мряна бицепс стоят 3-4 работни групи от 6-8 пъти
• Упражнение Hammer 3-4 работни групи от 6-8 пъти

Да не забравяме и за загряване подходи. Тяхната цел е да реша на механиката на движението и топлина целеви мускулите и ставите работа.

Не преследва Помпена без измама - Вашата задача е да изпълняват движенията бавно и по-съвършена техника.

Програмата за обучение на бицепса за напреднали

Основната разлика е в размер на товар, че спортистът е в състояние да бюлетини. В този по-голям опит в наличност по-висока.

• Вдигане мряна бицепс стоят 3-4 работни групи от 6-8 пъти
• Упражнение Hammer или вдигате щанга бицепс обратен захват 3-4 работни групи от 6-8 пъти
• Вдигане гири за бицепс на пейка наклон или концентрирана къдри или възхода на бицепса на пейката от Скот 3-4 работни групи от 6-8 пъти

Броят на повторенията и избор на упражнения може да се променят в зависимост от целите и задачите на обучението си цикъл.

заключение

Пай рецепта "колко бързо се помпа бицепси" е проста: да приемете най-ефективните упражнения за бицепс, са свързването им въз основа на характеристиките на вашето обучение, вие отделя специално внимание на техниката на изпълнение и възможност за деактивиране на спомагателните мускули. Можете също така не забравяйте за тежките основни упражнения за цялото тяло, да се хранят обилно и добре възстановени. Този, който може да вземе под внимание всички тези съставки в живота си реалности непременно успее.

Прочети други статии в блога на знанието.