Как да изберем оптималния товара
Нека се опитаме да отговорим на въпроса: как да се избере най-добрата физическа активност? Най-удобният начин - просто измерване на пулса. Човешкото сърце реагира незабавно на физическа активност - това е необходимо да се предостави кислород, защото всички работещите мускули.
В зависимост от възрастта, нивото на фитнес, тегло и други физически данни, сърцето на всеки човек да носи едно и също натоварване трябва да изпълнява различни работни места. И колкото повече остарявате, толкова по-наднормено тегло, толкова по-малко има спортен опит, толкова по-тежката работа трябва да пътуват до сърцето си.
Един лесен начин да изберете физическа активност - възраст. За да започнете, се изчисли максималния пулс (HR). Изваждане на твоята възраст от 220 (например, ако сте на 30 години, максималния пулс е равен на 220 минус 30 се равнява на 190 удара в минута).
Вземете този пулс на 100%. И сега на шега: спортни лекари и преподаватели отдавна разбрах, че класовете на различен интензитет позволяват спортисти за постигане на различни ефекти от обучението. интензивност зона се определя от импулсни и кол импулси на зони.
1. ОБЛАСТ ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА СЪРЦЕТО
Тя е в рамките 50-60% от максималния пулс. (За нашия пример, този импулс 95-114
[IMG]
.. удара / мин) първични енергийни източници: мазнини и глюкоза в кръвта. Когато обучението в тази зона се изгарят 10% въглехидрати, 5% протеин и колкото е 85% мазнини.
Тази област е най-подходящ за хора, които са или току-що започна да упражнява или имат ниско ниво на физическа подготовка. Натоварването намалява кръвното налягане и холестерол, може да се намали теглото, при условие че продължителността на най-малко 45-60 минути на непрекъсната работа. Оптимално натоварване в същото време ще се разхожда в продължение на 30-60 минути на ден.
2. фитнес зона.
[IMG]
Тази област е в границите на 60-70% от максималния пулс. (За нашия пример е пулса на 114-133 удара / мин.) Основните енергийни източници:. Мазнини и гликоген (натрупана преди това в чернодробната кръвната захар в) Ако обучение в тази зона се изгарят 85% мазнини, 10% въглехидрати, 5% протеин.
Чрез обучение в тази област, може да увеличи общия брой на изгорените калории в сравнение с предходната района и осигурява още по-голямо подобрение на сърдечно-съдовата и дихателната система.
Проучванията показват, че при обучението в тази област да направите вашите мастни клетки, за да се увеличи скоростта на освобождаването на мазнини и мускулите му - да гори мазнини. Това е най-доброто натоварване е за изгаряне на мазнините.
3. аеробна зона.
Допуска упражнение при интензитет на 70-80% от максималния сърдечен ритъм. (За нашия пример е пулса на 133-152 удара. / Мин.)
Основните източници на енергия: гликоген (ако раменете си за повече от шест години на обучение, мазнини) .Ако обучението в областта изгарят 50% въглехидрати, 50% мазнини и по-малко от 1% протеин.
Това е най-предпочитан район за обучение издръжливост. Когато обучение в тази възможности площ за вашия увеличение на тялото значително увеличава броя и размера на кръвоносните съдове, повишаване на капацитета на белите дробове.
Но не забравяйте, че ако тялото ви все още не е готов за такъв товар, вие просто ще носят сърцето си, търсейки по-скоро обратен ефект. В това се изгаря мазнините не е толкова силен, както при умерено натоварване (зона 2)
Следващата зона е в границите на 80-90% от максималния пулс. (За нашия пример е пулса на 152-171 удара. / Мин.)
Основните енергийни източници: гликоген, аминокиселини, мускулна tkani.Pri тази изгорени 85% въглехидрати, 15% мазнини и по-малко от 1% протеин.
Това е - натоварване с висока интензивност, че дори и професионалните спортисти не се използват във всички случаи.
5. AREA RED LINE.
Последната зона е в диапазон 90-100% от максималната сърдечна честота. (За нашия пример е пулса на 171-190 удара. / Мин.)
Така, 90% от въглехидрати се изгаря, само 5% мазнини и по-малко от 1% протеин.
Движение в тази зона, не забравяйте, че вие работите върху максималния пулс - сърцето ти не ще бъде в състояние да се бори по-често.
Какво следва от всичко това заключение?
Съвсем погрешно да се носят надолу безкрайни тренировки, като се опитва да се справи с групата във фитнес залата - най-вероятно в същото време на сърдечната честота надвишава лимита, и вместо да намалите теглото си, трябва да унищожим тяхното здраве.
Нашата цел - до умерен, но постоянен товар.
Следваща маса се вземат предвид препоръките и показва пулса за различни възрастови групи, най-добре за загуба на мазнини и сърдечно-съдовата система тренировка.