Броят на комплекти и повторения упражнява - митове и научна гледна точка

В момента има две общо становище относно наборите и повторения. Един от тях е класически проектиран в продължение на години на обучение, много спортисти; друг - научни, по-модерен. На тях можете да прочетете в тази статия. Но за по-добро разбиране, ние решихме да напиша тази статия - преглед на митове, създадени около избора на броя на групите и повторения.

Повторението - извършването на движение по предварително установен маршрут с контролиран фази упражнения съответствие.

Мрежа (подход) - упражняване сесия, където се извършва повторение.

Мит №1: През всички упражнения трябва да направите 8-12 повторения на серия.

Тази сума е идеално от гледна точка на мускулна маса.

Произходът на мита: През 1954 г. в едно от произведенията на Яна Makkvina (известен MD и строител) препоръчително да се направи 8-12 повторения на серия за ефективно изграждане на мускулите.

Забележка: Броят на повторенията е провеждане на мускул в средното напрежение, което не им позволява да се развиват, колкото е възможно.

Научна гледна точка: най-високо напрежение се случва, когато ангажиране с големи тежести, те стимулират растежа на мускулите. Ако погледнете от друга страна, общото време, през който ще се опъне на мускулите (голям брой повторения) стимулира структурите около мускулните влакна - по този начин увеличава издръжливостта им. Вариант с броя на повторенията на 8 до 12, по средата между напрежението и теглото. Но ако постоянно се работи с толкова много повторения, не ви дават вашите мускули с високо ниво на напрежение, което ще се получи само ако работите с големи тежести.

Долната линия: променя броя на повторенията с различни тегла.

Мит №2: Всяко упражнение трябва да бъде 3 комплекта.

С този товар, вие винаги ще се постигне напредък, по-скоро просто няма смисъл.

Произходът на мита: През 1958 г. беше заявено, че 3 серии по 10 повторения не ще се различават на ефективността на 10 комплекта от по 10 повторения в една от Томас Делорм съобщения.

Отговорности: това не е вярно. Повярвайте ми, мускулите не се интересуват от магическото число "3". Трябва да знаете само едно правило: колкото повече повторения, колкото по-малко подходи. Това означава, че като цяло, броят на повторенията остава приблизително същата, промяна само броя на деленията декорите.

Резултат: Средното тегло? - 3 серии от 8 повторения. Може да работи с по-голяма тежест и направи 3 повторение? - извършване на 6 комплекта.

Мит №3. Трябва да се извърши 3-4 упражнения за мускулна група.

Само да свалите висококачествени специфичен мускул.

Произходът на мита: постулат Arnolda Shvartseneggera (1966).

Отговорности: една и съща Арни каза, че във всяка тренировка, за да се извърши 8-12 пъти в 3 серии. След средно изчисление идва почти сто и петдесет повторения за всяка мускулна група. Ако сте в състояние да издържат на такова натоварване - вие schlock. По-добре е да се направи обучението по-малко обемисти, но по-ефективни. Особено работи по този съвет, вашето обучение ще отнеме много дълго време, не всеки издържа на такива.

Долната линия: спиране на фигура 50 повторения (максимум) за всяка мускулна група. Ефективно правя 1-2 упражнения за мускулна група, но с единия ботуш. Не бихте искали да направят повече)

В тази статия, ние започнахме да се признае такъв въпрос за броя на комплекти и повторения на упражнения. Въпросът е много важен за изграждането на план за обучение. Вече разбирам малко за това, което се случва, като се има предвид най-популярните митове. За да разберете точно колко повторения ви и ви прави да се чете продължението на статията.

Харесва ли ви? - Кажете на приятелите си!