Броят на комплекти и повторения
Имам удоволствието да приветстваме нашите уважаеми читатели, почитатели и други добри хора!
Спомням си - броят на масивите и повторения - въпрос, който си зададох първите дни на посещения в салона. На първо място, учих книги по културизъм, но ясен отговор, приятелски настроени към начинаещи, има не е намерен, след това бръкна в глобалната мрежа, и там, паднаха върху мен огромно количество противоречиви мнения. Някои повтори магическото число от 6-8 повторения, различни пяна на устата, за да докаже, че е необходимо да се направи в други 10 всички мълчаха в един парцал, и остава убеден. Последната надежда за мен, отговорите са "опитни" и покровители на залата, и трябва да кажа, че тук те просто са създали по правилния път на младите зелените под формата мен :).
Днес ние говорим само за всички тези неща, количествени и качествени показатели на процеса на обучение, да вървим.
Комплекти и повторения: разбор.
Ако шофирате в полето за търсене на заглавието на тази статия, можете веднага да получите тон на различни отговори, след като прочетете това, можете да се разбере, че в момента има два подхода по този въпрос. Първият - класически, стандартна конвенционална схема, а вторият - научния, гледаме както и много други. Бързам да кажа, че аз не съм привърженик на "сгъстиха форма", т.е. Не обичам клишета, от същия тип на тренировъчна програма, изготвени за различни хора, стандартната съветите, които дават всички анкети. Аз съм по-симпатичен на по-различен подход, и аз се опитвам да се придържаме към името му, той е в това, че всеки човек е различен (по отношение на изграждане на мускулите, метаболитни процеси и набор от мускулната маса), както и за изграждане на обучението си отношения с желязо и хранителна програма трябва да се основава на това позиция.
Много от треньорите, използвани за виси тагове за начинаещи и да им даде стандартната съвети. Например, drysch влезе в залата, а "експерта" му казва: "О-ооо, отидете на клякам!". Майка ти, а в негово лице всички признаци на сколиоза, изкривяване на гръбначния стълб, краката или напълно отсъства е всяко нараняване на долната част на гърба в детството ми. Това, което казвам е, че всички? А освен това - да не се забъркваш с чисто нови отделения, най-добре е да се каже, вървят направим това или онова, т.е. Нанесете схема шаблон. Същото правило важи и при определяне на количествен обучение - отидете направи 2 комплекта от 8 повторения и не чуруликане :).
Всичко, което искам да Ви предам, че, да, има стандартни изпитани схеми, които работят добре, но това не означава, че те също са забавно да се работи за вас. Може би новодошлия (за да се избегне наводнение главата си) по-лесно да се даде конкретен съвет (за да се избегнат всякакви въпроси от негова страна). но също така и за резултата, ако не разполагат с правото да поиска някой. Разберете, че иска такъв въпрос - "Как да се мотае в грамове за вършене" Отговорът е почти винаги ще бъде един модел, и то не винаги може да дойде при вас. Мисля, че 2 е разрешен, ние продължим.
Сега, всъщност, най-често на тези конвенции и стереотипите по отношение на броя на процеса на обучение. Следващите 3 митове:
Това е най-оптимален диапазон "repit" по отношение на изграждане на мускулите.
Вярно е. В този кръг от мускулите са средният брой пъти на средно напрежение, което не позволява да се получи максимална полза за тях.
Научният подход. Високо напрежение съответства на големи тежести, а именно тегло за индуциране на растежа на мускулите, мускулни влакна стават по-големи, те се набира сила. От друга страна, много време, стрес увеличава размера на мускулите чрез увеличаване на структурите за производство на електроенергия около влакна на - увеличава мускулната издръжливост. Класически изпълнение от 8 до 12 повторения осигурява баланс между напрежението и тегло. Но това през цялото време е сумата, която пропусна по-високо ниво на стрес, която идва с по-големи тежести и по-малко повторения.
Заключение. Вари броя на повторенията и съответно променя операционната теглото на снаряда, така че да се стимулира всеки тип мускулните влакна. Опитайте този метод за един месец, прави три сесии по цялото тяло след една седмица. Т.е. Направете 5 повторения на серия за първи път през вашето обучение, по 10 повторения на серия и 15 секунда - в третия.
Повторението - извършването на движение с контролиран понижаващи фази за привеждане в съответствие и за възстановяване на снаряд.
Мрежа (подход) - броя на сесиите, разпределени за извършване на предварително определени повторения.
Mif№2. Направете 3 серии от всяко упражнение.
Той ще осигури идеалното натоварване за да се постигне най-бързо обема на мускулите.
Оригинален (произход). През 1948 г. Томас Делорм (лекар по физикална медицина) каза, че изпълнението на три групи по 10 повторения като ефективен (за развитието на силата на крака). както и изпълнението на 10 комплекта от по 10 повторения всяка.
Вярно е. Muscle няма нищо магическо на фигура 3. Броят на подхода (комплекти), не трябва да се определи 50-годишни препоръки. Не забравяйте правилото: колкото повече повторения, които изпълнявате, толкова по-малко серии, които трябва да изпълнява и обратно. Това означава, че общият брой на "repit" (общо упражнение) трябва да остане почти същото и не трябва да зависи от броя на повторенията, които правите за комплект.
Заключение. Ако го направите 8 (или повече) повторения, след което броят на масивите да бъде 3 или по-малко. Ако извършите 3 повторения, трябва да ги направи в 6 комплекта.
Mif№3. Направете 3-4 упражнения за всяка мускулна група.
Това гарантира, че се стремят да работят всички мускулни влакна.
Оригинален (произход). Постулат Арнолд записва думите му през 1966 година.
Вярно е. Работата в този режим ще изисква много време и ето защо. Тази препоръка е 40-годишна възраст също предположи (почти винаги) прилагането на трите подхода към 8-12 повторения на всеки Шварценегер. Простата математика и просто изчисление ни дава следните цифри - до 144 повторения за всяка мускулна група. Проблемът е, че дори и да са в състояние да изпълняват около 100 повторения (за всяка мускулна група). тогава не работите достатъчно трудно. Най-обемист обучението, по-малко време на тялото да бъде в състояние да поддържа това ниво на усилия.
Заключение. Вместо да се фокусира върху няколко различни упражнения, които можете да спрете за общия брой на повторения от 25 до 50. Това означава - да се работи с една тренировка в пет групи от по 5 повторения (общо завои, 25) или един подход от 15 повторения в 2 -3 упражнения (завои 30-45).
Има и четвърти мит, че малко вярно с темата на повторение, но не го спомена, аз просто не можех, защото Считам, че е много важно.
Mif№4. Никога не позволявайте на изхода на скута пръстите на краката самолет.
коленете ви не трябва да са прекалено далеч напред по време на тренировка, като клекове или напади. В противен случай, сухожилия коляното са изложени на опасни странични сили.
Оригинален (произход). През 1978 г. проучване в Университета Дюк установено, че чрез поддържане на крака, колкото е възможно във вертикално положение по време на клека, намалява натоварването на странични сили на коляното.
Заключение. Обърнете повече внимание на позицията на горната част на тялото, както и не е толкова критичен към позицията на коленете. При изпълнение на клекове се опитват да поддържат тялото като права, колкото е възможно, като по този начин ще се намали отрицателното тежестта върху бедрото. За да бъдем в това положение, не забравяйте съветите:
- здраво стиснете плешките заедно и ги задържа в тази позиция по време на целия път на движение;
- Опитайте се да запазите предмишницата в състояние перпендикулярна на пода.
Ако искате да се предоставя допълнителна подкрепа на клякам гърба му, а след това стегнете коремните мускули (като, ако искате да се удари в стомаха). Това ще доведе до активирането на всички три нива на коремната стена, както и на гръбначния стълб, ще получите допълнителна стабилност. Това ще увеличи производителността като цяло в клек.
Всъщност, с готови митовете, сега нека да преминем към практическата част. Или не, чакай малко.
Напоследък, аз започнах да забелязвам, че "Остап страдал", т.е. Членове са доста обемисти, и предвид факта, че те все още са технически, понякога е трудно да се усвоят цялата информация. Ето защо, аз съжалявам, но "няма роднини - ток свърши. "). Но сериозно, следващата вкусна част от практическите бележки ще бъдат освободени в най-скоро (почти буквално). така че можем да се абонирате за новини, за да не пропуснете нищо!
послеслов
Днес ние започнахме да се справят с въпроси като броя на групите и повторения в упражненията. Ние по принцип се счита за съществуваща позиция по този въпрос, ние се срещна с основните митове. Сега ние само трябва да се определят конкретни числа и да научат как да ги идентифицира за себе си, но това е друга история.
До следващия път, братя, да се видим скоро!
С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.
