Дневната скоростта на протеин
Протеини (протеини), заедно с въглехидрати и мазнини са важен компонент на енергийната стойност на храните. Тя ви позволява да ги използват за поддържане и повишаване на мускулната маса, така че тяхното изчисляване е много важно за спортисти и хора на диета. Границите на общи дневни норми протеин за хората е много неясни, така че този показател е най-добре да се изчисли за себе си.
Как да се изчисли дневната ставка на протеин?
В зависимост от типа тяло, упражнения и много други фактори, протеинови нужди могат да бъдат по-високи или по-ниски от нормалните цени. Има много различни начини за изчисляване на най-добрия вариант за себе си.
Най-лесният начин да разберете скоростта си на протеин на ден - да се размножават теглото си с определен фактор. Смята се, че човек със заседнал начин на живот се нуждае от около 1 грам протеин на ден за всеки килограм, тези с леко натоварване - 1,5 грама, а на спортистите - всички от 2 години, обаче, това правило трябва да се използва само от тези хора, които имат normalnyq тегло - не е твърде малък или твърде голям.
Норма протеин прием дневно
Ако имате съмнения за това дали вашето тегло е нормално, можете да изчислите средната "нормално тегло" за човек с вашата физика, и това беше за него да вземете дневната нужда от протеин.
Вземете една проста формула Борка, която помага да се определи нормално тегло въз основа на растеж:
- Ако вашата височина е по-малка от 165 см: 100 изважда растеж.
- Ако вашата височина е по-малка от 175 см: изважда от ръст 105.
- Ако височината си над 175 см: изважда от ръст 110.
Въз основа на тази формула, ако сте момиче 170 см височина, нормално тегло за Борк 170-105 = 65 кг. Въпреки това, тази формула се приема изменението, в зависимост от ширината на костта. За да се измери този показател е много проста. Вземете един обикновен ролетка и измерване на обиколката на китката си - на мястото, където обикновено се носят часовници.
Не забравяйте, в резултат, и да видим за какъв тип тяло, към която принадлежите:
- китката обиколка на по-малко от 16 см - вие astenik (глоба кости, обикновено не склонни към дебелите хора);
- обиколка на китката 16-18 см - вие normostenik (хора с нормална костна ширина, която трябва да следват диета, защото с грешна диета може да е проблем);
- Обиколка на китката над 18,5 см - вие hypersthenics (човек с широка, тежки кости, и, като правило, с тенденция да бъдат с наднормено тегло).
Борк индекс изисква изменение на типа на тялото: normostenik напусне броя, както е, asthenics обере още 10%, и добавя 10% hypersthenics. По този начин, в зависимост от този параметър, жена 170 см височина, могат да имат различна тежест:
- ако astenik тънки китките, нормалната си тегло от Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 кг;
- normostenik оставя обичайната стойност за Bork: 170 - 105 = 65 кг;
- hypersthenics (с тежка костна) изчислява нормално тегло, както следва: (170-105) = 10% + 65% + 10 = 65 = 71,5 кг +6.5.
Тази цифра трябва да се умножи по броя на грама протеин, пуснати на нормален човек на ден. За тези, които не спортуват и водят заседнал начин на живот, тази цифра е 1-1.2 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че ние получите дневен курс на протеини, изчислено индивидуално.
Дневната норма на протеин за един спортист
Ако искате да знаете какво има дневната ставка на протеин за тези, които са активно ангажирани в спорта на принципа на изчисляване на едни и същи, то се различава само в последния фактор - това е количеството на протеин, необходим за всеки килограм телесно тегло.
По този начин, индексът получената формула Bork нормална маса (с корекция за тип тяло) се умножава по съответния коефициент:
- когато обучение 1-3 пъти седмично - 1,6 грама протеин на 1 кг;
- когато обучение 3-5 пъти седмично - 1,8 - 2 гр протеин на 1 кг.
Т.е. до степента на спортно-жената normostenik растеж и 170 с нормално тегло от 65 кг (независимо от действителното тегло) изчисляване е: 65 * 1.6 = 104 грам протеин на ден.