Как да изтеглите мускули у дома с помощта на гири

ръката разширение на главата. В това упражнение ще използвате само една гира. Това може да се извърши за сядане, както и изправяне. [6]

• Вземете дъмбел с две ръце и се плъзга глава. Предмишницата трябва да образуват прав ъгъл с раменете, които са повдигнати вертикално по главата. Гира е зад главата.
• Изправете ръцете, вдигане на ръка нагоре, държейки дъмбела над главата си. Задръжте за момент и да се върнете в изходна позиция, огъване на ръката под прав ъгъл, а на път дъмбела зад главата си.

Разширение на оръжие в наклона. За това упражнение се нуждаете от легло или пейка. Поставете лявата си коляно и поставете лявата си ръка върху равна повърхност, като например легло или пейка. Десният крак трябва да бъде в непосредствена близост до леглото или пейка.

• Вземете една гира в дясната си ръка. Горната част на ръката трябва да бъде успоредна на торса и дланта е насочено навътре.
• Свийте ръката в лакътя, пускане гирата към гърба. Задръжте за момент и след това спуснете дъмбела надолу.
• Направете същото и от другата страна: на дясното коляно и дясната ръка останалата част на пейката, тичане левия бицепс.

Лег. За това упражнение се нуждаете от легло или пейка. Легнете по гръб на леглото или пейка, така че коленете са на ръба, а краката здраво почиваха на пода. [12]

• Вземете една гира във вашите ръце. Дръжте ги на нивото на гърдите. Дланите трябва да погледне надолу в частта на пръстите.
• Повишаване на гири нагоре. Не се оправям лактите напълно, тя трябва да бъде огънат плужек. Задръжте в горната част за миг, ръцете трябва да са на едно място.
• Намалете гири до гърдите си и направи няколко повторения.

Намаляване на гири. За това упражнение ще отново ще има нужда от легло или пейка. Легнете, коленичат на ръба на леглото или пейка, краката здраво се опират на пода. [13]

• Вземете една гира във вашите ръце. Провеждане на гири на височината на рамото, ръцете си, така че те са перпендикулярни на тялото, държи дъмбелите на нивото на раменете.
• Вдигане гири, като ги захванете върху себе си. Дръжте ги за миг на върха и да се върне към първоначалната си позиция.
• Когато тренирате, опитайте се да се задържи на същото огъване на лактите.

Пуловер по прави оръжие. Легнете на горния ръб на пейката. Крака трябва да бъде здраво опират в пода.

• Приемайте по една гира с две ръце и го издърпайте над главата си по прави оръжие. Опитайте се да запазите ръцете си прав, колкото е възможно.
• Повишаване на дъмбел напред. Оста на гира на врата трябва да се гледа в тавана. Задръжте най-горната позиция за миг.
• Бавно свалете ръцете си в изходно положение на главата. Направете няколко повторения.