Как да направим комплекти и повторения - за различни цели

Ако посетите салона за конкретна цел, трябва да се придържате към съответните класове с изображения или по прост начин - програма. И програмата включва не само набор от упражнения, но също така и как да се направи подходи към масата на издръжливостта, силата или облекчение, както и колко повторения трябва да са във всеки от тези подходи. В зависимост от това какъв резултат искате да постигнете, тези стойности ще се различават.

Защо трябва да спазват правилата

Комплекти и повторения са важна част от обучението.

С цел повишаване на ефективността на обучението, за да се постигне определен резултат, целият процес на обучение е разделена на свободното време и работа. Всеки мускул, което трябва да се работи по няколко пъти, да я даде в същото време да се отпуснете. Това е необходимо, цикличен характер, за да работят мускулите възможно най-ефективно.

Ако просто вземете полюс и да направи броя на повторенията до максимум, тя няма да донесе специален ефект. Издръжливост и сила ще бъде твърде бавен, за да се увеличат от такава неефективна отпадъци от природните ресурси на тялото.

Ако го направите, например, 10 повторения и да се премести към следващото упражнение, прогрес, също няма. Единственото нещо, което можете да получите - "превантивен" натоварване на мускулите. Този подход е полезен само в случай на изпълнение на зареждане на сутринта. Проблемът с този метод на упражнение - да поддържа мускулната и кръвоносната система в добро състояние и не повече.

Но най-ефективният вариант - първо зареждане на мускула, а след това даде почивка, така че се повтаря, докато желаната степен на развитие на своя ресурс. време за отдих трябва да позволява на мускула да се възстанови доставките на енергия за по-нататъшна работа. Въпреки това, ако този период е над времето, след което мускулът започва да "готино", например прекъсване може да доведе до нараняване.

Обикновено почивка с продължителност от 30 секунди до 4-5 минути. Индивидуално вземете, че е време за вас - да ви кажа по-късно.

По този начин, подходи и повторение са необходими, за да се постигне най-добри резултати от обучението.

Извършени повторения и подходи в зависимост от целите на тренировките си и по този начин балансират. Ето това е естествена логика: по-високата оперативна тегло, толкова по-малък брой повторения можете да правите с него.

Това не е всичко: колкото по-високо тегло, толкова по-дълго ще трябва да се отпуснете, да предприеме следващата подход.

Различните цели - различен брой повторения

Трябва да се разбере как да се направи и комплекти от повторения в различни ситуации.

Например, един спортист, културист трябва да знае броя на повторения за растежа на мускулите, което е, колко повторения да правя на земята (ако той се наддава на тегло), и колко набори и повторения, за да направят от релефа (ако сушени).

Броят на повторенията в подхода зависи от това какво искате да получите в резултат на обучение.

1. За силите на растеж обикновено се извършва 2-4 повторения на серия. Тегло в същото време да отнеме повече близо до максимума.
2. За да наберете щангист трябва да се извършва за 5-10 повторения. Работно тегло ще бъде по-малко, отколкото когато работят по силата, но все пак доста значителен. Броят на повторенията на теглото не трябва да бъде голям. Често, комплекти тегло и мощност е посочена като индивидуално обучение. Въпреки че силата нараства след масата, но масата зад властта - не винаги. Това се случва, че една малка част от мускулите е по-ефективен от навитите планините на мускули. Можете да намерите този в живота си - всичко зависи от това какъв процент от мускулни влакна, които участват в работата.
3. При работа на облекчение и загуба на тегло е важно да се горят много енергия от мазнини. Това ще ви позволи да се направи на голям брой повторения със средни и леки тежести. Направете 15-20 повторения до точката, докато мускулите ви започват да горят.

Имайте предвид, че отново за оптимална подготовка, необходима за адекватно изберете операционната маса. Необходимо е да се гарантира, че това тегло бихте могли да направите точно планирания брой повторения. Ако не можете да направите дори едно допълнително повторение - това би било идеално. На практика това рядко се оказва, така че не се обезсърчават.

Трябва да се каже и за броя на повторенията, извършени на масата чрез увеличаване на операционната маса. Всичко е просто. Когато преминаването към нов тегло, първо да работите с нея минимален брой пъти в диапазон (т.е., 5), и след това се увеличи до максимум (10).

Когато се налага да се увеличи броят на

Има случаи, когато едно лице е, участващи в конкурса, където искате максимален брой повторения (например, CrossFit). Тук трябва да го обучават от броя. Вие ще трябва да забрави за колко повторения да правя и много подходи, облекчение или нещо друго.

Така че, как да се увеличи броя на повторенията. Ето няколко от методи:

1. Първо - да се работи за максимум повторения с една добра почивка. Разбира се, във всяка от следващата подход ще трябва да се повтаря по-малко, отколкото през предходната година.
2. Вторият метод - разнообразие от "стълбата". Например, увеличаване на работната маса и работата на максималното количество. Или можете да изберете специфично тегло и направи 50 повторения с него. След това се увеличава теглото и направете същото количество повторения. Един ден ще дойде време, когато мускулите ви вече не са в състояние да изпълнява каквато и повторение.

Pro повторение ясно. Но с толкова много да се направи подход е по-сложно.

Подход - непрекъснато изпълнение на упражненията. Например, тежки тяга прът на лентата дори в една итерация може да бъде отнесен към подход. Когато поставите на бар - завърши подход, започва ваканция. След това, когато се върнеш да правя упражнения - започнете следния подход.

Същото важи и броя на групите избран индивидуално. Той ще бъде много добре, ако се намери собствения си минимум. Това означава, че редица подходи за всяко упражнение, което не ви позволява да се влоши по отношение на мускулите, а дори и по-добре - даде възможност да продължи да нараства.

• И така, какво да се направи за растежа на мускулите: Извършване на 3-4 серии, с изключение на загряване.
• Същият брой подходи, което трябва да направите, за да отслабнете. Загряване, в този случай може да се интегрира с цялото тяло, преди да започнете да упражнява.
• И за да се увеличи силата, да се извърши по-добре на няколко подхода повече.

Както можете да видите, броя на повторенията намалява и подходи - се увеличава.

Почивай време между упражнения

Стандартите се казва да се отпуснат 45, 60, 90 секунди. Но сляпо следват хронометър му - глупаво. Разбира се, от анатомична гледна точка, всички хора са еднакви, а телата им функционират по същия начин. Но всеки има своите физически характеристики. Това е видно от разликата във времето за възстановяване, маса, ускорение, сили. По този начин, всички ние сме подобни, но все пак по-различно.

Поради това е невъзможно да се препоръча на всички и разни същото време за възстановяване. Предложете няколко подхода в това отношение по-лесно.

Вашата задача - на базата на стандарти, развитие на собствените си срокове.

• За част от масата си почине 60-90 секунди.
• За загуба на тегло, опитайте се да се отпуснете минималната сума от време.
• И когато се работи на мощност - можете да се отпуснете и три и пет минути. Съсредоточете се върху усещанията. Важно е да се даде на мускулите да се възстановят, но в същото време, за да започне на следващия подход, преди те да са "готино".

Въз основа на тези цифри, се отнасят до техните чувства. Ако след следващия празник можете да направите 2-3 повторения и въпреки планираното 10 - имате тежка категория, или просто много малко почивка.

Начинаещ или спортист след нараняване

След дълга пауза или когато човек първо идва да се включат в залата, ще трябва да се обучават в лесно режим. Това означава не само ниско тегло, но също така намалява броя на подходи.

За начинаещи, който за първи път трябваше да се изкачи на желязо, се препоръчва да се започне с двата подхода за всяко упражнение. Представители могат веднага да направят толкова, колкото трябва да бъде.

Опитни спортисти след почивката си знаят най-добре, така че нещо, което да ги препоръчват, няма смисъл. Ако опитът не е достатъчно, за да се определи това, направете същото и на двата подхода в първата тренировка, три към следващата и след това - в рамките на редовната програма.

Между другото, в горещата състоянието на мускулите не се чувствам много добре на щетите. мускулна прекъсване на влакното ясно се идентифицира само когато мускулната е "готино". До този момент, различен от малко неудобство, може да се почувствате нищо.

Това явление е опасно, когато решите да направите някои допълнителни подходи. Overstrains мускул е повреден. По време на курса на обучение, може да не забележите това. Затова фанатичен състезание за броя на групите е опасно за здравето. Защитете себе си ще ви помогне да следите на собствената тялото - ако не можете да изпълнят надлежно 1 повторение - това е време, за да завърши.

С други думи, изберете броя на групите и повторения, основани не само на целите, но и на неговото физическо състояние и здравословно състояние.