Как да направя странично усукване

За да получите хубава преса в комплекс обучение се препоръчва да се включи странично усукване. Има няколко вариации на това упражнение, които имат собствено оборудване. За ефективно обучение, трябва да знаете някои правила.

Как да страничен усукване?

Има редица препоръки от треньори, които следва да се считат за подобряване на резултатите:

1. Не е необходимо да се залюлее пресата всеки ден и достатъчно за 2-3 тренировки на седмица.
2. Извършване на странично усукване в пресата, че е важно да се следват дъха. По време на максимално натоварване, т.е. усукване непременно издишване, което помага за намаляване на налягането вътре в коремната кухина, което допълнително намалява мускул. Като изходна позиция, трябва да се диша.
3. За да видите резултата, упражняване трябва да бъде 3-4 серии, като за 12-15 повторения за всяка страна. Резултатите могат да се видят след пет седмици, като косите коремни мускули по-трудно да се упражнява.
4. Често срещана грешка - хората повдигат изцяло горната част на тялото, но трябва да се обърне, така че талията трябва да остане неподвижен.

Side обрат на бара

Новодошлите за извършване на тази дейност ще бъде трудно, но трябва да се отбележи неговата ефективност. Странично усукване в менгемето са работили в продължение на не само на коремните мускули. но и долната част на гърба.

1. Хванете вратата така, че разстоянието между дланите беше ширината на раменете. Можете да използвате вериги.
2. Повдигнете краката свити в коленете, така че бедрата са успоредни на пода, но ако мога да си ги вземете малко по-високо, то е още по-добре.
3. , В едната или другата страна, без отпадане на крак, за да изпълни странично усукване на бар наклона на стисна колене. Разширено спортисти могат да изпълняват упражнението с прави крака, да ги вдигане на летвата. Това упражнение се нарича "махало".

Странично усукване в симулатора

Много треньори признават, че това упражнение, което ще позволи на максимално качество на работа косите коремни мускули, трябва да се извършва на кросоувъра. Това се дължи на първоначалното положение изолира и възможността за регулиране на теглото на блока. Странично усукване в симулатора, изпълнен по схемата:

1. Дръжката под формата на въжета за закрепване на горната част на кросоувъра и поставете подходящо тегло. Качвай се на колене и да въжето от различни страни на главата.
2. Извършване на усукване насочи надясно лакът към лявото коляно. Упражнение "странично усукване" ще бъде ефективна, ако престоя в крайната точка.

Странично усукване лъжата

Този вариант е най-популярен, подходящ за обучение във фитнеса и в домашни условия. Странично усукване на пода работи в съответствие с инструкциите:

1. Застанете на пода на ваша страна, леко свити крака. Ръката, която беше на върха, да застанат зад главата си и дъното прегърна кръста.
2. Странично усукване серия издишването. Асансьор тялото, издърпване на лакътя напред. Задръжте за секунда и се спускат.

Странично усукване на пейката

Най-добре е да се направи това упражнение по наклон пейка, която е във всички зали. Ако се интересувате от това как да се направи странично усукване, използвайте следната техника:

Странично усукване състояние

Най-лесният вариант упражнения, които могат да се направят навсякъде и по всяко време. Не се изисква специално оборудване, но можете да използвате допълнителна тежест за ефективност. Странично усукване гира състояние се извършват, както следва:

1. Застанете с краката си на нивото на раменете, дръжте коленете си леко. Гърбът трябва да е изправен и раменете изправени. В лявата ръка да вземе гира, а другата държи колана.
2. Следвайте странично усукване, което прави първия склон от дясната страна, а след това, вдигане на левия му крак под прав ъгъл през страната, опитвайки се да се докосне до лакътя до коляното на лявата ръка.
3. Уверете се, че тялото не се наведете напред.

Странично усукване на Fitball

Чрез използването на топката може да бъде добре да се работи косите коремни мускули, като усукване ще има голяма амплитуда в сравнение с изпълнението на упражнения на пода.

1. За да изпълните странично усукване на топката, лежат на Fitball. така, че ръката, която е на дъното, е било спряно. Спуснете за поставяне на краката в ръба на пода, и на върха е напълно постави на пода и го даде малко напред.
2. Важно е да се гарантира, че на врата е право в тялото. Бъдете сигурни, да се съберат в стомаха. Дръжте надмощие над главата си. Ако е необходимо, да го натоварва допълнително.
3. Извършване на усукване, спиране на върха в продължение на няколко секунди. Важно е да се намери стабилна позиция, така че да не се смаже напред или назад.