Комплекти и повторения, бодибилдинг и фитнес
Основният въпрос, който възниква във всяко обучение - колко повторения да правя и подходи (комплекти). Тези, които никога не са поискали такъв въпрос, най-вероятно не са обучени правилно. За да бъдем по-точни, то е вероятно, че те са просто прави обучение за други цели, като в резултат се постигне напълно различен резултат (например, облекчение, а не на масите). Тези два фактора са изключително гъвкави. В зависимост от Вашите приоритети, трябва да се избере подходящото изпълнение на упражненията ви (изберете желания брой комплекти и повторения в тях).
Повторението - това е такава стойност, която е отговорна за броя пъти, които изпълнява определена полезна мощност в пълна един цикъл, т.е. и вдигане и спускане. Дори и да не вземат под подходи за изчисляване, то е само от повторение може кардинално да промени фокуса на обучението им за различните качества на тялото.
Извършване в стил мощност изисква 1-5 повторения. По този начин повечето Powerlifters тренират, което е важно, експлозивен, мощен сила на 1 път. Защо 1 пъти - и всичко това, защото повдигачи цялото си време работи за участие в конкурса. Тяхната тренировка постепенно увеличаване на мощността на товара в деня на състезанието, а след това има така наречения пик, когато спортистът поставя собствения си рекорд, лимит супер тегло, той няма да бъде в състояние да победи без последствие се преоценяват стартиране на цикъла на енергия. Поради факта, че спортистите в този спорт като работа с някаква тежест в размер на 1-5 повторения, те са, тъй като се изостри до натоварване на енергия. Това е спецификата на спорта, по отношение на мускулната сила не е равно повдигачи. Съответно, ако проблемът е в момента, за да се увеличи силата, последващото обучение по всяко упражнение, което трябва да се извърши това брой повторения (1-5). Цифрите в действителност повече от конвенционалните. Ти сам трябва да определи начина, по който по-лесно и по-продуктивни. Знам, че хората, които работят само на сила, докато прави 6-8 пъти, че надвишава допустимия размер на повторения. Може би силата на отговор е най-добре за вас ще отидат в същата производителност mnogopovtornom. Но не се правят повече от 10 пъти - и сега ще разгледаме защо.
Той отменя всички културисти да се увеличи масата. Те със сигурност са изостава в проценти мощност от Powerlifters, но собствениците са по-мощни и красива физика. Въпреки, че отново, сила лаг само odnopovtornom мощен движение, и ако вземем работата определя Builder, всеки повдигач не е в състояние да ги преодолявам, защото има и друг, необичайно натоварване. По този начин, за увеличаване на мускулната маса ще бъде изгодно да се извърши 6-12 повторения в комплекта. Тя е в рамките на тези ограничения, повечето хора започват да растат мускулите. Сега, всъщност, и това е разбираемо защо културисти и Powerlifters различават по електрически свойства. Ако силно преувеличени, строител е в състояние да изтръгне работния подход 200 кг за 12 път, колкото повдигача не може да надделее. Е, какво културист не вдигнем летвата lifterskuyu 300 кг 1 пъти - Мисля, че е очевидно. Затова избора на курс за обучение на базата на 6-12 повторения, не е просто натрупване на голямо количество, може да се сдобиете и сила, просто различен характер.
Когато повторението на 13, и с течение на времето, ще се даде възможност на изцяло нов орган за качество. Първо, преди конкуренция или спортисти преди лятото така сушат, т.е. провеждат обучение с много време, анаеробно капацитет расте в аеробна. Помпена се извършва, които при определени ниско съдържание на въглехидрати диета помага на атлета да се постигне най-добрия си вид. В сравнение с първите два вида - много специфичен товар. Постоянно правите упражненията в mnogopovtornom характер просто няма смисъл, най-вероятно ще доведе до стагнация и в мускулна маса и сила, а след това изпълнение ще започне да намалява. Това е само един от аспектите. Второто е, че хората, насочено тренират издръжливостта им. Освен това, в зависимост от теглото и броя на повторенията на издръжливост развива по различен начин. Някой важен обичайната издръжливост, така да се каже, че е по-лесно от теглото си (тяло). И някой трябва силовата издръжливост, когато едно лице трябва да извършва тежки физически натоварвания възможно най-дълго. Това е нещо като CrossFit, макар и от разстояние, както CrossFit много по-дълбоко и по-многофункционален клонове в този спорт. Най-ярък пример на служителите по сигурността може да служи като мощност издръжливост. Но почти всички сили за сигурност са или бивши или настоящи Powerlifters. Така че не мисля, че mnogopovtornoe упражнението още по-голяма тежест ще ви даде това, което имат правоприлагащи право.
И накрая, за броя на повторенията трябва да се отбележи, може би, най-важното нещо, което трябва да се знае всеки спортист. Не се тревожете за само един от тези три варианта. На първо място, гъвкаво можете да настроите всеки един от тези видове 3EH изпълнение (например, да се избере междинните числените стойности, съответно обучение не е черно или бяло, а има нюанси на сивото, някъде). И второ, да подобрят ефективността си, което трябва да се извърши на цикли на натоварване. Така например, на 3 месеца, за да работят върху теглото, последвано от месеца, в режим на захранване. Повярвайте ми, на въздействието на това ще бъде много по-висока, отколкото ще работи само на много през годините. Също така е полезно за 1 пъти годишно, за да отиде в продължение на 2 седмици в mnogopovtorny режим. Това ще бъде облекчение за мускулите, като по този начин ще се повиши тон, но не разполагат с време, за да пресилвам и бъдат в застой. Повишаване на ефективността по този начин.
Видяхме как броя на повторенията повлияе на показателите за растеж и мускулна сила. Ако сте решили, че от посочените по-горе 3 вида на товара, което трябва - това е добре. Остава само да се разбере колко подходи е оптимална за дадено качество. Да, в подхода наистина работи на същия принцип, както е в повторенията - няма добро или лошо (желания) сума, има само определена задача, и то е подходящо комплекти числена стойност.
Ако вашата задача е да се получи мускулна маса, което трябва да направите 10 комплекта за определена мускулна група на тренировка. Желателно е, че всички тези комплекти са разделени на няколко вида упражнения. Т.е. Ако планирате да направите 15 подходи, най-добре е да ги разделят на 3 различни упражнения (2 упражнения на базата 1 и изолирани, например). Така че най-ефективно ще бъде преследвана е мускулна група, която се обучава.
Това не означава, че броят на масивите за нереално висока. Мисля, че средната стойност е достатъчно от 10 до 18 подходи. По-голям брой ви води в претрениране, разбира се, ако използвате доста значителна тежест.
Броят на комплекта до 1 упражняване трябва да бъде 4-6. Ако направите едно упражнение увеличаване на броя на подходи, той е подобен на обучение за сила, която ние сега говорим.
Вие все още са избрали пътя на силата, а не мускулни масиви, а след това са идеални за обучение, което е 4-10 комплекти. И в обучението на сила може да направи едно упражнение се извършва във всички 10 комплекта. По този начин, ако сте Powerlifter и трябва максимална сила в пресата пейка, тогава защо се изпълнява от лег и щанга от лег и гира. Работа през всичките 10 групи от лег - защото това е приоритет за вас, то ще бъде по-добре.
И вие може да продължи да напредва в такова обучение постоянно, тъй като броят на масивите е по-малък, отколкото набор от мускулна маса, но компенсиращ фактор е времето между повторения. По време на работа, по тегло, трябва да се носи от 30 секунди до 2 минути, в зависимост от тежестта на конкретното подход. Но когато правоприлагането, nizkopodhodnyh обучение, увеличава времето за почивка между сериите за 3-5 минути. Така спортистът е в състояние да даде всичко на всеки комплект до максимум, и достига 8-10 подходи, че няма смисъл да се наложи да продължи да работи върху мускулите - и затова е най-развитите и натоварен.
Защо е възможно да се изпълни приоритетно упражняването на властта във всякакво 6-10 подходи (за 10 комплекта тяга - това е много, много трудно, дори и с чудесна почивка в 3-5 минути). Всички, защото тя трябва да вземе предвид броя на повторенията. Ако работите върху подходи съдържание за обучение, както и повторението трябва да бъде подходящо. 1-6 повторения в 10 комплекта с повече почивка - това е много по-възможно и много по-интересно. Т.е. Ако bencher, след това направете 10 лег повторения в една малка част от подхода (1-3), тогава вие ще бъдете в състояние да вземе много на тегло, но поради почивка между сериите, ще вземе максималното допустимо тегло на всички последващи повторения.
В заключение:
Така че, ако сте от съществено значение на мускулната маса, работата подходи в 10-18 на мускулна група. Всеки един от тези подходи следват от 6 до 12 повторения и почивка между сериите се осреднява за 1 минута. За да работите по силата трябва да извършите от 6 до 10 серии за мускулна група (повече - това е масово и по-малко - най-вероятно няма да бъде в състояние да работи качествено мускулите). Във всеки комплект изпълнява 1-6 повторения, и почивка между комплектите трябва да бъде равно на 3-5 минути. Всъщност това е, което трябва да знаете. Моля, имайте предвид, че всички числа над средното ниво. На първо място трябва да се вземат под внимание физиологични характеристики. И второ, си ориентация. След обучението не трябва да бъдат точно насочени в един канал. Можете да изберете нюанс на сивото, и работи на сила и маса, и по този начин промените числени стойности и подходи и повторения и почивка. Но не забравяйте, че най-ефективна работа в една определена посока. Специализацията може да се постигне много по-големи висоти.
Спортист A.Schukin каза, че ако го направите много повторения, можете да "изгори" на мускулите. Вярно ли е това?
Становище A.Schukina предизвикателство не виждам причина, в края на краищата, спортистът с опита, който се състоя. В действителност, ако влакът в режим mnogopovtornom, издръжливостта, мускулите няма да са големи, че е трябвало да бъдат изгорени, но не напълно, но само до определен лимит, за да се запази не само върху издръжливостта, но и определена сила. Въпреки това, в много случаи само огромен брой повторения може да осигури растеж на мускулите. Като пример, да се развие по-голяма долната част на крака, ръка, шията или делтоидния мускул без mnogopovtornogo режим е почти невъзможно. Това не означава, че тези мускулни групи не работят на режим на работа - самите дела. Въпреки това максималната растеж ще бъде комбинация от тези два стила на обучение. Като пример - и vorkautery armrestlerov е налице добре развита предмишница, но упражняването на предмишницата е главно в mnogopovtorke. В баскетбола много добре развита телета, въпреки че по-голямата част от работата в режим на теле тренировка mnogopovtornom.