Основни упражнения с тежести - спорт, техника, хранене, фитнес - статия
Основни упражнения с тежести
Има много различни набори от упражнения, които могат да се използват с голям ефект, в зависимост от наличното оборудване. Поставете следното описание не са изчерпателни и ще можете да намерите много нови идеи в списания и учебници по фитнес. За някои от следните дейности трябва да е стационарно оборудване, но сме се постарали да представят алтернативи на тези упражнения, които можете да изпълнявате в домашни условия.
Тяга горния блок
(Упражнение за мускулите на раменния пояс)
Мъжете: съдействие за развитието масивните раменете и атрактивен триъгълник в горната част на гърба. Жени: помага правилно мърляч, подобряване на стойката и общия вид на фигурата.
Фитнес залата е упражнение извършва с дълъг бар, обикновено се отстранява от над главата си елемент. Хванете бара за едно и също разстояние от тялото (широк захват) и да седне на пейката. Отхвърляне на тялото назад с около 10 ° и издърпайте лентата право надолу към гръдната кост, гърдите изви в момента, в който вратата почти докосва гърдите.
В дома, използвайте еластични нишки, които се продават специално за тази цел; те могат да бъдат прикрепени към стената или дръжката на вратата. Внимателно прочетете инструкциите за използването на колани.
Извършване на три набора от 10-15 повторения във всяка група с паузи за почивка между сериите не повече от 30 секунди. Мъжете, които искат да увеличат мускулната дефиниция, трябва да използвате статични уреди за упражнения, започват с теглото на 20-30 кг, и от шест седмици, за да го отведе до 40-50 кг. Това е само общи съвети; всеки един от вас ще трябва да определят самостоятелно най-добрият вариант за себе си натоварва теглото.
(Упражнение за трицепс)
Подобрява тонове отпуснатите мускули на гърба на ръката. Не се опитва да омаловажи значението на бицепса, не трябва да забравяме, че трицепса правят ръка здраво и еластична в тези места, които могат да се изплакват грозен н и вятър, ако го направите, има твърде много мазнини или увисване на кожата. В трицепса, както подсказва името, три глави, а когато сте усвоили разширението на основния техники трицепс, това ще бъде възможно да се търси в списания фитнес Сакие някои съвременни методи на обучение на всеки един от тези глави индивидуално. За сега предлагат опции за начинаещи, за да практикуват.
Трицепс могат да се натрупат във фитнеса, притискане надолу бара, свързани чрез блока с тежестите. Стойка 30 см от обесване хоризонтална греда и я дръпнете надолу, докато ръцете не се оправям лактите 90 °. След това бавно се даде възможност на лента, за да се издигне към първоначалната си позиция, и след това отново го дръпнете надолу, докато изви четка надолу. Не отпускам ръце повече от 90 °.
Да се разработи трицепс у дома с помощта на две гири с тегло от 2 до 6кг, така че можете да работите с тях лесно. Разположен на гърба върху подложка или на пейка за пресата рамена се простират вертикално нагоре с гира. Бавно по-ниска гира чрез огъване лактите нагоре, докато ъгълът на огъване не достига 90 ° предмишницата и да не се намира успоредно на пода. След това бавно се изправете ръцете си, вдигане на гири.
Извършване на три набора от 10-15 повторения във всяка група с паузи за почивка между сериите не повече от 30 секунди.
(Упражнение за бицепс)
Това упражнение помага за изграждане на най-известният от всички мускули - бицепси. С помощта на съвременни техники, които могат да бъдат намерени на списания fitiesu, можете да работите през всяка от двете глави на мускула отделно. Жените, които не са склонни да имат дефиниция на мускулите, по-добре е да се използва по-малко тегло и по-голям брой повторения, но трябва да се отбележи, че ръцете на жената с малки бицепси изглеждат много по-привлекателни от дебелината на молив ръце.
Упражнение ще бъде най-ефективно, ако се съсредоточи върху всяка ръка на свой ред.
Извършване на три набора от 10-15 повторения във всяка група с паузи за почивка между сериите не повече от 30 секунди.
(Упражнение за коремните мускули)
Извършване на три набора от 12 повторения всяка. За да сте сигурни, че упражняването се извършва достатъчно бавно, следвайте възходящото движение на две сметки, и да се премести до четири сметки.
Прогресивно техника използва циклични упражнения с големи тежести и по-малко повторения за увеличаване на мускулната маса, ги редуващи се с конвенционални комплекси на развитие на сила, гъвкавост и издръжливост. По време на първите дванадесет седмици на обучение, вие не трябва да се опитате да използвате напреднали техники и подробно описание на научната основа, която е описана в тази тема във форума. Проучванията показват, че за това упражнение същата ефективна е стандартна процедура за трите комплекта 8-10 повторения, като се използва теглото на 60-70% от максималната си отделен индивид.
Но ако искате да се ускори процеса на мускулен растеж в първия етап, като се използва методологията на три набора от 8-10 повторения, като всеки път се увеличава теглото на двете гири 2 кг до толкова дълго, колкото може да изпълнява всички 6-8 повторения. (За повече информация относно процедурата за прогресивно нарастване на натоварването, което днес е от научна гледна точка, най-модерната методика за ефективно naraschivaschivaniya мускули, ще намерите във форума.)
Ако просто искате да подобрите тонуса на мускулите, повишаване на теглото си, използвайте теглото до около половината от размера на този, който може да се повиши, без да изпитват дискомфорт. Извършване на три серии по 15 повторения.
(Упражнение за коремните мускули)
Така нареченият "пеперуда" - е друг отлично упражнение за гръдните мускули, което стяга мускулите на група гръдните които поддържат гърдата мастната тъкан при мъжете, така и жените. С него можете да се подобри формата на гърдите и да получи по-младежки вид.
Упражнението може да се извърши с помощта на гири и пейка за игра. Започнете с тегло от 5-25 кг за изграждане на мускулите, или по-лесно, ако просто искате да тонизира коремните мускули.
Lie на пейка, монтирана под ъгъл от 45 °, и тегли ръката гира вертикално нагоре. Намалете гири, разпространение ръцете си настрана от центъра на дъгата, и да се спре, когато гира ще бъде около нивото на гръдния кош. Тогава пак, щипка ръцете си с гири заедно.
Извършване на три набора от 8-10 повторения. По време на изпълнение, последните повтаря в коремните мускули, за да се появят приятен усещане за парене.
Повишаване на ръцете към страните в седнало положение
(Упражнение за раменния колан)
Това упражнение се увеличава обема на цялата група от мускули, разположени около рамото, включително делтоидния мускул, който е приятно рамо контура на жените и мъжете.
Най-сигурно е да се извърши това упражнение да седи на една пейка. Когато Постоянния леко се огъват коленете си. Опитайте се да не се използва твърде много тегло и да не се повдигат гира с рязко движение. За да започнете, изберете тегло от порядъка на 1.5-4 кг, с които можете да се справят лесно.
Потопете ръцете до тялото и се огъват лактите. След това вдигнете ръка на ръка до нивото на рамото, като в същото време се обърна гира от само себе си.
Извършване на три набора от 10-15 повторения във всяка група с паузи за почивка между сериите не повече от 30 секунди.
(Упражнение за корема)
Оформете красива корема, можете да използвате повдигане багажника от легнало положение. Въпреки това, за развитието на долната част на корема мускулите се нуждаят от специални упражнения, която предоставя на натоварването на мускулите, намиращи се под пъпа. Повишаване на тонуса на мускулите на тази група, това упражнение може да бъде от голяма полза за тези, които се опитват да се отърват от издут корем с диета.
За да се защити гърба по време на това упражнение, можете да носите колан тегло, и в допълнение, преддоговорната информация, разтегнете мускулите на гърба, носещ ролки обратно на пода. Ако имате проблеми с гърба, преди да са включени в този тренировъчна програма, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Легнете на гърба на пода или на една пейка главата с наклон нагоре. Опънете краката си, а след това ги вземете, дърпа колене до гърдите си. Изпълнете упражнението с бързи темпове и с подобряване на физическата форма, достигане на броя на повторенията от 20 до 50 или повече.
повдигане на крака или крака преса
(Упражнение за бедрените мускули)
Ако искате да имате красиви бедра, а след това ще трябва да работят на всички групи на горната част на долните мускули на крайниците. Функцията на тези мускули е в подкрепа на коленните стави и така засили бедрените мускули помага за защитата на колене от нараняване. В допълнение, бедрените мускули са големи мускули на тялото, както и увеличаване на обема им може да бъде от голяма полза за увеличаване на броя на изгорените калории за деня. Ако се налага да прекарват по цял ден седи в офиса или зад волана, тези мускули страдат от липса на натоварване. В Чо същото време, хората често не обръщат достатъчно внимание на тях по време на силова тренировка, тъй като са склонни да се фокусират върху мускулите на гърдите и ръцете.
В дома, следват възхода на краката, както следва. (Ако се желае, един от краката може да бъде прикрепен schikolotochnye натоварват тегло от 2 кг. В допълнение, за защита на поясния колан може да носи атлетичен.)
Легнете по гръб и бавно повдигнете крака с тежести 20 пъти на височина от около 45 ° от пода. След това завъртете на една страна и повдигнете същото време крака 20 около 60 ° от пода. След това обърнете по корем и крака му лифт 20 пъти от около 30 ° от пода. Закрепете натоварват на другия крак и повторете целия комплекс.
Ако е необходимо да се подобри тонуса на квадрицепса (големия мускул на предната част на бедрото), изпълнява това упражнение с голям брой повторения (от 50 до 100), но без усложнения.
Наваксване в залата, извършване на крака преси на специална симулатор. Обикновено този тип симулатори оборудван със седалка, кът, където можете натиснете краката си голяма табела свързан чрез блок с тежестите. Внимавай за правилният ход и да се избегне появата на болка или дискомфорт в коленете си. Това упражнение - един чудесен начин за изграждане на квадрицепса.
Повдигане и огъване на торса
(Упражнение за корема)
За да се подобри ефективността на повишенията на тялото трябва да работят на коремните мускули в изолация от други мускули. Легнете по гръб, с ръце зад главата си и се огъват коленете си. Намалете подножието на пода. За да се направи по-трудно и ефективността на изпълнението, в подножието може да бъде поставена на един стол или пейка. Бавно повдигнете главата си от пода и повдигнете толкова високо, колкото можете. След понижаване на главата си бавно, докато тя отново няма да бъде на пода. Бавно изпълнение на низходящото движение ще научите от тази максимална полза упражнение за изграждане на коремните мускули.
Започнете с 20 повторения и в крайна сметка донесе броя до 100 или повече.
Сред експертите не престават дебат за които е по-добре - или флексия на багажника нараства. Както се казва - това е въпрос на вкус, изберете тази опция упражнения, които ще се харесат на вас толкова много, че вие ще искате да го носите всеки ден. Диагностика и огъване на тялото могат да се комбинират с различни съвременни техники, като усукване, натискане срещу гърдите на палачинка от бара или използват пейка с наклонена черта. В същото време, трябва да се започне с най-лесният вариант по ваш избор. Повечето хора смятат, че е по-лесно да се проведе флексия, защото в този случай амплитудата на движение е по-малка от пълната отмяна на багажника.
За повече информация по корема упражнения може да се намери в този форум (съобщение №2).
(Упражнение за телета)
Силни прасци играят важна роля в подкрепа на тялото, ако имате много време стои, особено на високи токчета. прасци подкрепят коленете и долната помощта да стане от мястото си и нагоре по стълбите.
Движение в стаята, използвайте специален симулатор с лостове, които оказват натиск върху раменете на върха, докато стоите на перона, разположени на няколко сантиметра от пода. Вземете чорапите, а след това бавно се спускат към първоначалното си положение. Възглавничките на ръцете защита на раменете и горната част на гърба, когато мускулите на прасеца издигнаха телесното си тегло с 9-25 кг на допълнително тегло. От пръстите на краката се опират на платформата, както и на глезена може да се движи свободно, при такива обстоятелства, упражняване е по-лесно, отколкото просто да стои на пода.
Ако не ходя на фитнес, а след това просто да стоя до стената, останалата в ръцете си и да изпълнява същото движение, като ставах на пръсти, а след това понижаване на петите на пода. Липса на тежести може да увеличи броя на повторенията, но и за прогресивно нарастване на натоварването и формирането на красив силует теле все още се използват леки гири.
Извършване на три набора от 10-15 повторения във всяка група с паузи за почивка между Podhom редове не повече от 30 секунди.