Side лежи обрат - на различни мускулни групи

Обектът е за спорт и здравословен начин на живот

Странично усукване лъжата - упражнения за разработване на косите коремни мускули. Има няколко изпълнения на странични обрати, всеки от които се различават по степента на ефективност и безопасност нива за долната част на гърба.

Тези критерии включват:

• Ангажиране на тялото и краката. В същото време, или само една част на тялото (крака или тяло). Изборът на вариант зависи от нивото на обучение, ангажирани;
• Позицията на краката. с дължина на страната, като "рамото на лоста". Най-силно се изправи краката, толкова по-трудно те да вдигнат, а оттам и по-натоварване на коремните мускули. В допълнение, страничните усукване крака права увеличава диапазон на движение. По-голямата амплитуда, толкова по-трудно и по-ефективно упражняване;
• Използване на тежести. Това е напреднало ниво на обучение. Използване натоварват насочени към увеличаване на мускулната маса обем в стомаха.

Извършване на странично усукване може да бъде на пода и на пейката за разтягане. Римски стол или на Fitball. Разликата е възможността за увеличаване на обхвата на движение.

Основни работещите мускули:

косите

Сложността на упражнението:

изходна позиция
Помислете за търкаляне по пода:






• лежи на дясната си страна, сгънете коленете си, така че бедрата ви да са под прав ъгъл спрямо тялото;
• Вземете под лявата ръка зад главата;
• Поставете дясната ръка по ствола или го поставете от лявата страна (както можете да се чувствате работата на косите мускули на корема).

техниката производителност
• В изходно положение, като се прецеждат косите коремни мускули, докато издишате откъсне торса си от пода, психически се опитва да достигне за лакътя с лакът;
• Максималното точката на повдигане напълно издишайте, спрете за секунда и бавно се върнете в изходна позиция при дишане;
• едва докосва пода, направете следващата итерация;
• завършване на необходимия брой повторения, от една страна, следва да се усуква на противоположната страна.

* Извършване на странично усукване в римския стола или на една пейка за разтягане, оправи крака, постно (вдясно) страна на бедрото на възглавница-акцент, а според същия принцип притежава къдри - наклонете багажника възможно най-близо до пода, и усилията на коремните косите мускули за по траекторията на тялото се върне към първоначалната си позиция. След приключване на необходимия брой повторения, от една страна, следва да се усуква на противоположната страна.

За по-тежки натоварвания, можете да използвате усложнение.

** Като алтернатива, вместо на тялото може да се повиши изправи крака, разположена на едната си страна. Или лифт и на тялото и краката в същото време.

Указания за изпълнението

Съсредоточете се върху изпълнението. Уверете се, че торсът откъснат от пода, а не само повдигна главата.
В горната част на позицията на движение заключване за около една секунда.
Обрати трябва да се извършва в резултат на усилията на косите коремни мускули.